主題

走出焦慮症：幫助我走出焦慮症的四大方法—運動篇

十林 Slin | 2022-10-29 21:11:45 | 巴幣 10 | 人氣 249

（以下方式適用於個人，來源參考一些文章建議，內容僅供參考不適用於每個人）

回想運動對我的好處，也許可以追溯到國中的時候。

那時學校沒有公車可以搭乘，於是每天需要走一小時的路上下學。那是一段既寧靜又舒服的路程，或吃著早餐，或漫天幻想，或發呆放空，我在途經公園小路時駐足，跨越車水馬龍時奔跑，這樣的時間幾乎持續了三年。

回顧過往，我發現國中時的理解力、記憶力、專注力都在最好的狀態，是我人生腦袋最清楚的時刻，成績從二十二名持續進步到第六名，甚至高中考出班上前幾名的PR值，出來的結果連我自己都很滿意。特別需要提的是，我亦是在班上運動項目算強的女性，喜歡賽跑以外的運動項目，入選班際籃球賽代表，和同伴們打了一場熱血的校園賽冠軍。求學時期，體育課是我最期待的課程，沒有之一。

【真正的快樂處方？】

在閱讀過《真正的快樂處方簽：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案》這本書後，我似乎找到了一部分的答案。身體和大腦都在我那三年上下學的走路運動，加上體育課時的活躍中獲得諸多的益處。許多偉大的作品都在漫步中誕生，運動之於人類重大的好處，終於在近代由腦科學研究所證實。

為了寫這一篇，我讀完這本書讓文章更顯說服力，該作者安德斯・韓森，是世界級瑞典精神醫學家，發表超過2000篇以上的醫學論文，尤其在大腦研究領域更有諸多著作。他致力推廣運動的好處，讓我們得以更了解運動的重要性。

結論是，運動可以幫助身體變得強壯，但同樣的，運動也能促進大腦的強健。堅持長期的規律運動，儘管只是短短30分鐘，都能幫助大腦緩解壓力、對抗焦慮、提升專注、消除憂鬱、增進記憶、發展創造、減緩衰老，這些對於學習和工作都是有諸多益處的，觀察整個運動過程中，受益最大的居然是我們的大腦，長遠來說、適當的規律運動，能讓你變得更聰明、更快樂。

【運動緩解焦慮與恐懼】

當人們在經歷焦慮及壓力時，腦內的情緒中樞【杏仁核】會被激活，並發送危險訊號給大腦，所產生的腎上腺【皮質醇】讓血壓上升、心跳加快。慢性且長期的皮質醇（俗稱死亡賀爾蒙、壓力賀爾蒙）會損害【海馬迴】、【額葉】、腦細胞活性。透過現代醫療監測，發現長期焦慮者鎮靜杏仁核的海馬迴體積較正常縮小，焦慮症的人都有一顆容易被啟動、過度活躍的杏仁核，抑制焦慮思想的額葉也無法發揮作用。研究顯示，運動似乎可以強化鎮靜杏仁核的海馬迴及額葉的神經連結。

【運動產生多巴胺】

多巴胺重要的功能是大腦中的獎勵機制，它會讓我們產生愉悅的感覺，我們傾向尋求產生多巴胺的活動並投入其中，包括電玩、購物、美食、運動。多巴胺提升我們的專注力，當我們沈醉在某一項活動中，它隔絕了外在的噪音以及大腦的噪音，降低周邊的干擾，讓我們全神貫注在其中，類似進入心流狀態。研究顯示，儘管只是短短的幾十分鐘運動，腦內也能夠產生多巴胺即腦內啡，而這個狀態可以持續一段時間，幫助改善專注力。

【書中建議的運動量】

針對減緩壓力及焦慮的運動量，建議每週2-3次，每次運動至少30-45分鐘，運動越劇烈多巴胺分泌的越多，故跑步優於散步，並達到呼吸喘息，心跳約130到140以上，慢跑是簡單又不錯的選擇，有氧和無氧運動各有其優點可以互相搭配。但如果有恐慌、嚴重焦慮的人，建議從輕緩的有氧、走路運動開始，隨著體力和狀態逐漸變好，再來調整運動量。但最重要的是，長期並且規律的堅持，走出症狀需要一段時間，但一段時間下來發現效果顯著。

【透過運動逐漸療癒身心靈】

因為遭逢一場重大家變，留下嚴重的心靈創傷壓力至今一年多。我花了將近一年的時間，從極度不適的焦慮症身體症狀、經常性的恐慌發作，到如今算是恢復了九成左右。我在最嚴重的時期，體力、精神都十分差，不願再如此萎靡下去，逐漸看自己走進深淵的我，儘管寒冬依然決然報名了游泳課程，持續了將近半年的時間。

透過適當的運動來緩解焦慮是非常有感的，雖然前期還是會反覆發作，但拉到一年後來看，療癒的效果有點像是在爬階梯，隨著時間過去症狀逐漸減輕，發作時間也變減少，我都不敢想像回到最嚴重的時期，那種生不如死感受。至今我透過每週森林【健走】，下班【慢跑】等活動來強健身心靈狀態，同時寫下療癒的日記，勉勵自己，以及正在承受痛苦焦慮或低潮的人們，一起起身運動吧！

【最後，讓我們一起…】

每當陽光正好，出去散散步。每週給自己一些時間，好好享受獨處的時光，在森林漫步，享自然的綠意盎然。此時此刻，沒有工作，沒有人際，不需要什麼身外之物，讓自己好好呼吸，每一刻都像得到淨化。在這幾個小時中，只有山林，所有的煩惱，都到山下去說。

他曾告訴我：「相信低潮終究會過，生活的一切漸漸都會變好。」

一開始的我也不相信，直到我走在前方的出口。