我的減肥體悟與心得報告

這幾個月，我經歷了人生目前最成功的一次減肥，也希望是最後一次。作為一個體重從國中開始就不斷往上攀升，直到來美國後終於飆破90多公斤的大胖子，這次減肥讓我學了很多，也感悟了很多，因此想把這些想法記錄下來。

雖然我覺得自己身邊認識的人大概不會有人比我還胖了，不見得有人需要看；但如果有人有減肥的意願，不管體重如何，還是可以當作一個小參考。如果不喜歡看文字而偏好看影片，我強烈推薦Bilibili的一個頻道博主「健身流言終結者」，我從這位博主的影片學到很多，我自己感悟到的所有減肥哲理也跟這位博主完全一致，因此後面的內容會有許多跟這位博主重疊。文長，大家斟酌閱讀，有興趣的可以繼續往下看。

減肥前

減肥後

在聊減肥的方法之前，我認為最該先討論的是減肥的心態。因為事實就是：減肥的方法全世界所有人都知道，根本沒有必要特地「公布答案」。反之我認為心態永遠比方法來得重要，因為「有道無術，術尚可求；有術無道，止於術」。減肥最重要的是「決心」，不是毅力。「決心」，或者學術一點的講法，「動機(motivation)」。你要明白自己「為什麼非減肥不可」，我把這個想法稱之為「減肥開關」。一旦你找到這個開關並按下去，你就會持續性的督促自己減肥直到成功為止。

有些人可能會說這叫做「覺醒」，但我不會這麼稱呼。因為我相信全世界99.99%的胖子都是「醒」著的。試問：有哪個胖子不知道自己胖？哪個胖子不知道胖會使自己又醜又不健康？但是「醒」是一回事，有沒有「下床」是另一回事。唯有當自己找到那個「減肥開關」，你才會真正意義上的行動起來。

至於減肥開關是什麼呢？它是一個讓你有強烈想要減肥的目標或想法。每個人都有屬於自己的減肥開關，不同人的減肥開關不一定適用於其他人。要注意的是，減肥開關並不是那種廣泛的目標，比如想變好看、想變健康──全世界所有想減肥的胖子，哪個不是為了變美或變健康？所謂的減肥開關是一個精確的目標、確切的想法。例如上面提到的「健身流言終結者」，那位博主曾經是個超過100公斤的大胖子，他人生目前經歷過兩次成功的減肥。他的第一次減肥開關是他在高中時產生的想法：「我怎麼會這麼胖，這麼醜？冬天的棉襖穿在身上，怎麼像是裹了一床棉被一樣？」他被自己醜到都想去死，「我要嘛瘦，要嘛死」，因此在這強烈的意願下努力減肥並且成功。後來因為一些原因他又復胖了，並且還經歷過一次為期兩年但失敗的減肥；但接著他在Youtube上看到一位Youtuber的減肥日誌影片後，那位Youtuber成為他的第二次減肥開關。「老實說，那位博主(胖的時候)長的很醜，而且一臉痘坑。他都能瘦了，我為什麼不能！」這個想法支持他再次減肥，並且成功到現在。另外，如果有看過「沉重人生」這個紀錄片，你也會看到裡面的減重醫生納神醫每次都會詢問那些超過300公斤的病人「你為什麼想減肥？」，而病人也多半會給出一些自己的理由，諸如「我想讓自己穿上美美的婚紗」、「我想活下去，陪著孩子一起長大」等等，都是同理。

說到這邊，可能有人會說：「減肥就減肥，做就對了！坐而言不如起而行，幹麻浪費時間找什麼減肥開關？」這句話，我不能說它錯，但是這句話是極其不切實際的。如果「坐而言不如起而行」這種勵志廢話講了有用，那世界上也不會有這麼多胖子了。減肥這種東西來自他人99.99%的勸告都是沒有用的，真正能讓自己動身減肥的永遠只有自己。因此我才會建議想減肥的人試著多問問自己為什麼減肥，是否非減肥不可。有一點很重要的是，減肥是一條無期徒刑之路，又痛苦又漫長。就像是走在跑步機上一樣，你要是停下腳步就一定會往後退。因此如果沒有堅定好自己的意志決心，減肥很容易中途放棄、再度復胖。但悲催的是，你減肥期間所做的一切努力──節食的餓你挨過了，運動的累你也苦過了，最後體重還退回起點，竹籃打水一場空。還不如你從一開始就不要減肥，體重大抵也就跟原來維持差不多。

講結論：

如果你沒有很想減肥，那你根本不用減；

如果你有點減肥的意願，請好好思考自己的減肥開關是什麼再去行動；

如果你已經決定自己非減肥不可，絕對要減肥，恭喜你，你已經有了屬於自己的減肥開關。問問自己那是什麼，把它寫下來或記在心裡，用它來督促自己減肥。

最後，可能大家會有點好奇，我的減肥開關是什麼？我在2023年6月27日凌晨看到了什麼，促使我下定決心減肥？嗯，這個我不急著分享。原因之一是，這是屬於我自己的減肥開關，我說出來了也不一定對他人有幫助(反而可能會使讀者產生對抗心理而失去勵志效果)；第二，這個減肥開關實在是有點奇葩，礙於篇幅，就不先在這裡贅述了。

第二段，還是一樣講心態。

減肥成功須要有正確的心態，但同時也有一種要不得的心態，能保證你減肥失敗，那就是──僥倖心理。

什麼是減肥的僥倖心理？簡單的說，就是抱持著「我可不可以不付出120%努力也能減肥」的想法。這種想法在現今資訊發達、網路上減肥知識滿天飛的時代尤其嚴重。因為網路上動不動就會出現各種教你怎麼「輕鬆減肥」的文章或影片，比方說那種「每天做五分鐘，一個月瘦十公斤」之類的影片我自己是沒少看過。但很遺憾的是，那些影片沒有一支是有用的。很簡單，如果那種方法有用，那發明這種減肥辦法的人現在應該是億萬富翁，全世界的胖子都要拿著錢跪在地上求他賣給他們，而不是在網路上發影片，還要在影片末尾希望大家點讚訂閱。

目前依我自己的經驗，以及網路上最常看到的減肥僥倖心理，往往都可以套用這個模板：

「我可不可以只○○○就能瘦」

空格部分請自由填上所有你能暫時接受的減肥方法，族繁不及備載。包括但不限於：

「節食」

「做無氧運動」

「不吃零食」

「不吃速食」

「戒掉宵夜」

「每餐吃七分飽」

「生酮飲食」

「168斷食」

「每天只吃一餐」

「多喝水」

「不熬夜」

上述相法剛剛好不多不少，都是我曾經抱持過的想法。不過這邊要補充一點：以上這些辦法在某些條件下確實能達到減肥效果，並不是它沒有用，而是實施這個辦法的當事人到底心裡抱持著什麼心態。舉個例子：很多網路上的文章都會說「節食」不是好減肥辦法、會降低代謝、減少肌肉、復胖機率大增云云；(先不提這些知識有些是錯的)這些觀點在我看來完全是搞錯重點了，並不是這個「方法」會令你復胖，而是你在實施這個方法時，心中的「僥倖心理」讓你復胖。

我自己在2019年時曾經經歷過一次略有成果的減肥，當時就是靠幾乎純節食達成的(我當時其實還有做一點每天五分鐘系列運動，可想而知，屁用沒有)。當時我每天都吃7-11的食品，每餐就以下幾項挑三樣買：二顆茶葉蛋、一個御飯糰、一份沙拉配和風醬、一塊雞胸肉，並且用app計算熱量不吃過量。我當時成功從85公斤減到78公斤，家人也都有注意到我確實變瘦了。但我後來又復胖了，為什麼？是因為這種飲食太難吃了，我撐不下去嗎？是因為我的身體代謝降低、體重停在78公斤再也掉不下去嗎？這些答案都對。但真正最根本的原因是，我當時產生了一種錯覺，那就是「反正這樣節食就可以瘦下來，那我現在多吃一份麥當勞應該也沒關係吧？下次要減就再來一次就行了」。

「反正這樣就可以瘦下來」一旦這種想法形成了，你就絕對不會「珍惜」你瘦下來的體重。你會覺得你的體重就像是電梯按鈕一樣，反正按一按就能達到目標。然後呢？然後你就再也不會去想減肥的事。「這餐好吃，吃了會胖」，沒關係，「反正我想減肥只要下次再節食就好」(你猜猜，這個下次是多下一次？)。這種僥倖心理才是導致那些純節食減肥的人復胖的根本原因。因為那些人儘管瘦下來了，也沒在珍惜自己減下來的體重，因為那些人沒有為減肥嚐到100%的痛苦過。只有你認真踏實的把減肥該做的事情全部做了、狠狠的痛苦過了，你才會覺得現在的體重得來不易。比方說，你每天慢跑跑的生不如死，一包洋芋片就能讓你一周的痛苦全部打水漂──相信我，你雖然看著店裡的洋芋片還是會滴口水，但屆時你是不會輕易的把它買下來的。

不過，除了僥倖心理之外，還有一個心理是更要不得的。但這個心理對於減肥達到目標的人比較危險，因此放在後面討論。

第三段，終於要來講減肥的原理和方法。我知道，所有讀者早就知道答案了，但我還是盡責地把答案完整的解釋一遍。

減肥的原理在這個宇宙只有一條，那就是「能量守恆定律」。或者簡潔一點，「熱量差」。

熱量跟能量是一樣的東西。基本上就是，你只要活著動著，你的身體就要消耗能量；你只要吃下食物，你的身體就會獲得能量。你吃進去的能量比消耗的多，多餘的能量就會存在你的身體裡變成脂肪和肥肉；你吃進去的能量比消耗的少，你的身體就得從過去儲存下來的脂肪和肥肉裡提取能量使你活著。

減肥就是一個存款的概念，只不過我們希望這個「存款」越少越好。因此老生常談，減肥的唯一方法用四個字就可以講完：

「少吃」

「多動」

就這樣。

因此，如果要「少吃」，就要計算「熱量差」，就無可避免的要去計算你吃進去的每一個食物的熱量是多少。我知道，這很麻煩，但減肥就是只能這樣。做不到，你就減不了肥。如果是買便利商店的商品，還可以按包裝所說來計算熱量；如果是自己煮，那就得在料理前把所有原材料生食一個一個秤重、上網查每種食材每克的熱量，包括所有調料(特別是油)；如果是外食，可以上網查詢一個大概的熱量值，然後稍微高估一下來決定自己該吃的量，以確保自己不會攝取過多熱量(例如：你每天習慣買的便當，網路上如果說熱量大約是700多大卡，那你最好把它當作一個800大卡來計算。假如你一天不該吃超過1600大卡，那很遺憾，你一天不能吃滿兩個便當)。

以上是「少吃」的定義。那「多動」又怎麼說？

有趣的是，「少吃」是有一個極限在的(就是絕食)；但「多動」沒有客觀意義上的極限，因為你可以一天愛運動多久就運動多久。動得越多，消耗就越多，瘦得就越快。但現實來講，通常需要減肥的胖子大概率從小就不運動，稍微運動一點都會要了自己老命；因此我會建議，運動可以按自己的步調循序漸進。讓自己運動到有點喘、滿身汗、有點不舒服就可以停止。可以確定的是，只要每天運動，身體機能一定會慢慢上升。因此每次運動時留意自己的極限，如果身體狀況允許就慢慢增加運動量。我自己減肥第一天跑步大概只跑了三分鐘就累成一坨屎，再也動不了；但我堅持每天都跑，大概一個月後可以每天跑九分鐘，再一個月後每天十二分鐘；半年後，我的運動量大約每天可以慢跑30至40分鐘。

需要留意的是，運動所能帶來的消耗是很有限的。不只是客觀意義上，以每小時10公里速度慢跑30分鐘所消耗的熱量只有約250大卡(連一包洋芋片的熱量都不到)，主觀意義上更是明顯──剛開始減肥的人根本沒有體力達成足夠多的運動消耗。因此要牢記一點：

「減肥的效率9分靠節食，1分靠運動」

但更要牢記一點：

「運動與節食缺一不可」

不要忘記上一段談到的僥倖心理，你確實可以只靠節食就瘦下來，但是你如果沒有經歷過運動的痛苦而瘦下來，你是不會珍惜自己的減肥成果的。

可能很多人都會問這個問題，但這兩個問題的答案是一樣的：

「看你自己喜歡」

運動也是一樣，慢跑快走游泳騎腳踏車跳繩任君挑選。要注意的是，「有氧運動」才有燃脂效果；「無氧運動」只能幫助鍛鍊肌肉，是沒有燃脂效果的。網路上有一派說法是肌肉組織越多、身體能量消耗就越多；這個說法可能正確，但通常效果被誇大幾百萬倍。絕不是只要你身上有好幾公斤肌肉，你就可以不運動不節食還能刷刷刷地自動變瘦。

減肥需要熱量差，而熱量差來自於你一天的總熱量消耗與攝入熱量之差。但是你身體的基礎代謝是會隨著你減去體重而慢慢下降的(可以想成是你今天存錢，銀行看你存款很多就收你很高的保管費；而你努力花錢、減少賺錢，你的存款慢慢減少。這時銀行同情你，就減少了你的保管費，於是你的存款就不再下降)。當你的總消耗下降到跟你攝入的熱量一樣時，你就沒辦法減肥，你的體重就會停滯不變。

如果你的體重真的停滯二到三個禮拜，這種時候解決方法還是只有唯一的那四個字，只不過變成六個字：

「更少吃，更多動」

你要嘛再繼續減少吃的量，要嘛增加運動量，就只有這兩個選項，或者二者兼備。

如果大家有看到我的體重變化曲線，應該會注意到，我的體重在8月底到10月底停滯了整整兩個月(雖然還是有下降，但遠緩於最初的減肥速度)，那種感覺是一種撕心裂肺的絕望。但是只要你遵循科學定義的方式繼續少吃多動，你就會繼續瘦下去。

沒有。儘管我的確是養成了運動的習慣，但我還是討厭運動。運動累得要死，躺著不舒服嗎？我也沒有愛上健康飲食。健康飲食每次都吃不飽，我每天，每天，真的是每天，都幻想著不能吃的披薩漢堡炸雞薯條，然後乾巴巴的等待自己的體重龜速下降。

網路上會有那種文章，告訴你胖是因為身體代謝異常、內分泌異常導致。如果你覺得自己確實是因為這些原因導致自己不能減肥，趕快去醫院檢查。如果檢查結果確實有問題，趕快治療；如果檢查結果一切正常，那就老老實實的節食運動減肥。節食+運動絕對能讓你減肥，絕對。

我現在作為博士生，確實遠沒有出社會的工作人忙。不過以下是我減肥半年後的運動和飲食情形。

運動方面，上面已經說過了。我最初開始只能每天慢跑3分鐘，後來慢慢加，加了半年，現在每天慢跑30到40分鐘仍然是我的極限。跑完這30分鐘，我當天就絕對不會再作任何多餘的運動。記住是「絕對，不會，再作，任何，多餘，的運動」。累不累啊！附帶一提，30分鐘大約是看一集影集的時間有剩。

飲食方面，我一開始還會花多一點時間做菜，不過大部分原因是想慢慢把自己減肥前買的高熱量肉品消耗掉不要浪費。現在，我每天的飲食如下：早餐吃兩片烤土司抹點奶油，配一杯無糖杏仁奶；帶一根香蕉去實驗室當午餐吃；晚上回家，煮一鍋白菜豆腐味噌湯配兩顆皮蛋。其中晚餐當然是花最多時間的，但去除切菜、洗菜、切豆腐、剝蛋殼的時間，我完成這一鍋料理的總時間，其實跟煮一鍋泡麵差不多(就是等水燒開、加菜加料等燙熟的時間)。

一言以蔽之，我的運動強度很弱，我的減肥飲食也很簡單。我相信大部分人一天再忙，仍然是可以找到30分鐘+煮一鍋泡麵的時間吧？

(值得一提的是，在2023年6月27日之前，我的想法也是「每天做研究、做實驗，回到家累死我了，根本沒有力氣運動和節食嘛。」)

這是第二段的後續，也是一個減肥很重要的迷思。很大一部份人減肥減到目標體重之後，就鬆懈並且體重回漲，而我未來也會面臨這一個考驗(並且有極大的機率屈服)。這是因為大部分人並不清楚，「減肥是一輩子的事」。今天我無論減得多瘦，瘦得多成功，只要我下個月體重回彈到90公斤，我就仍然是個90公斤的大胖子。減肥前，我能一餐吃一個大臘腸披薩加八個酸辣雞翅還有三個起司蒜味麵包條，這些食物讓我胖到90多公斤；減肥時，我一餐最多只能允許吃一碗白菜豆腐味噌湯，這些食物讓我瘦了下來；那麼等到我減到目標體重了，我再回去啃大披薩雞翅麵包條，我的體重會變得如何？沒錯，會讓我再一次胖到90公斤。這是小學科學！

我減肥這幾個月的體悟就是，瘦子永遠是瘦子，胖子永遠是胖子。一個胖子減成瘦子，有九成九的機率他的內心依然是個胖子。讓我舉兩個我在網路上看到的實例就知道了：

在TLC的一個很有名的紀錄片「沉重人生」裡面，會展現各種體重三四百公斤的巨型胖子減肥的故事。大部分胖子減肥是失敗的；就算有成功的，也頂多減個一百公斤就很了不起了(但從三百減到二百公斤，他只是從巨胖子變成大胖子，外觀上仍然是個胖子)。很少一部份人能真的把自己減到「正常人」的體重水平，其中Justin的故事是最為人津津樂道的減肥成功案例之一：他從300多公斤減到100公斤。或許是美國人長得比較高的原因，節目最後他的體型基本上就是普通人的勻稱體型。但是當觀眾可能都在驚嘆於他的勵志故事時，引起我注意的卻是他在節目末尾的獨白：

「有時候我也會覺得是否一眨眼就會回到原來的樣子」

一個能從300公斤減到100公斤的人，他的決心和意志力已經可以說是胖中龍鳳了。他減肥成功之後的想法是什麼？是自己有可能「一眨眼就回到原來的樣子」。我的解讀是：儘管他體重減下來了，但他仍然要每分每秒跟自己對食物的慾望艱難對抗。一旦他輸給食慾，他就會復胖回來。他是瘦下來了，但他的食慾並沒有隨著身上的肥肉一起消失。

另一個我在網路上看到的減肥成功案例是一個中國網路虛擬主播，他從120公斤減到67公斤。這也是非常了不起的成就了，減肥之後他完全變成不同的「人」(細節我會在下一段說明)。但是我在刷他的推特時，看到他曾發過這樣一條推文：

「就算減成這樣了，身為一個胖子還是不理解：你們瘦的人怎麼做到吃飯吃幾口就放下來玩手機然後忘記吃飯的？對我來說就像是解小手解到一辦憋住一樣難受」

這篇推文的描述夠生動了吧？這兩條例子就是我為什麼會說，瘦子永遠是瘦子、胖子永遠是胖子；胖子減肥成功後，內心本質依舊是個胖子的原因。因此，抱持著「減肥是一輩子的事」的態度非常重要。不過這邊要稍微討論一個可能不管是減肥當事人、還是旁觀者都常常會有的一個想法。那就是：

「我(你)減肥時吃的這種減肥餐這麼少/這麼單調/這麼難吃，怎麼可能吃一輩子？」

經過這段時間的減肥後，我得到的答案是很殘酷的：

「如果你必須吃沙拉雞胸肉才能減肥，那很遺憾，是的。你想維持減肥後的體重一輩子，你就要吃沙拉雞胸肉一輩子。至少，你後半輩子吃的熱量都不能比這些更多。」

這個答案雖然殘酷，但是其實也很合情合理。於理，這符合科學定律，上面提過了；於情，我舉一個同樣是「沉重人生」某一集的片段給大家看(大家可以到TLC的Youtube頻道看到影片)：

該集是一個300多公斤的大胖子減重的片段。這個胖子在治療過程中住院接受飲食控制，但是對於醫院提供的食物非常不滿意。她向納神醫抱怨醫院提供的午餐像是「狗食」，自己碰都不想碰。而納神醫冷冷地回道：

「那不是狗食，而是非常營養的食物。你必須學會吃高蛋白餐，那其實很美味且富含高蛋白質。你是時候學習何謂健康飲食了，你不能再回到過去偏好的食物選擇，或是你自認為健康的那些食物。」

我們作為體重一般不會超過100公斤的旁觀者，看著這個胖子面臨減肥生死關頭還在執迷不悟，或許心裡都在冷笑；但是如果你也是想減肥的人，不論你體重如何，你面臨的困境其實跟這個胖子是一模一樣的。這個胖子平時的飲食可能是每日各種漢堡薯條炸雞披薩數以十計，這些食物令她胖到300公斤，對她而言是「不健康」；那如果你每日的飲食是自己家做的家常菜、或是街頭巷口賣的便當牛肉麵、或是便利超商的食物，這些食物令你胖到你無法接受的程度，那這些飲食對你而言就是「不健康」。對這個胖子而言，如果她要減肥並且永久保持下去，那她就得吃她所認為的那些「狗食」一輩子，這些「狗食」之於她就是「健康飲食」；如果你只有吃沙拉雞胸肉才能減肥，那這些食物之於你就是「健康飲食」，你就得吃這些東西一輩子。

「你是時候學習何謂健康飲食了」我認為這是納神醫上述最畫龍點睛的一句。

因為，你知道這個胖子愛吃的食物不健康，那你以為你常吃的「健康的食物」又真的健康了嗎？我們又有多少人真的清楚，自己的「健康飲食」是什麼呢？

會看到這裡的，應該只剩下對減肥這個話題特別有興趣的朋友了吧？那麼如第一段末尾提的，最後一段來聊聊屬於我自己的減肥開關吧。

2023年6月27日凌晨，我當時睡前一如既往在床上躺著滑手機。我滑到一則貼文，是某位台灣漫畫家分享的一篇來自推特的四格漫畫。

那個四格漫畫的作者叫芒伊木，本職是一位中國虛擬主播。那個四格漫畫的標題是「父親的話語」：

第一格中的他是個120公斤的大胖子，手裡還捧著筷子飯碗，

他父親說道「明明你小時候那麼好看，怎麼長大之後就胖殘了…」

第二格，他手裡握著健身環，已經瘦到90公斤。

他父親說道「很好！瘦下來好多了！可以找女朋友啦！」

第三格，他75公斤，看起來已經變成一個型男帥哥。

他父親說「你別再減了…這都瘦得不健康了。還有，女朋友找了麼？」

第四格，他67公斤，

他父親說「中午吃餃子…你吃點麼？就煮五六個不會胖的…」

此時的他，變成一個嬌小美少女。

是的，他是男的，至少生理上是。我知道，這很扯。對我來說，這種劇情在搞笑動漫中其實不少見，但僅僅限於動漫劇情而已。我一開始是不相信的，覺得這大概就是個虛構創作而已。但往下一滑，不對勁，每個留言都在說這是真實勵志故事。於是我抱著好奇心點進這個作者的推特主頁，他在主頁置頂了他減肥前與減肥後的照片比對圖。乖乖，這是千真萬確、真真實實在現實中上演的故事！

我當時驚訝的下巴都要掉下來了。一個比我還重的大胖男，減肥成一個嬌小美少女？我當時心中頓時蹦出了兩個想法，第一個是：

「這實在是太有趣了！太好玩了！我也想試試看！」

對，我的想法真的是這樣。倒不是說我也想女裝，而是單純的想看看自己如果也減下來會變成怎樣。畢竟我作為博士生，從老闆那邊學到的觀念就是「做研究要做別人沒做過(或很少做)的題目」。我作為一個胖子這麼多年了，也經常在網路上看到各種減肥的勵志文章或影片。但這些東西對我來說早就麻木了，因為內容實在是太千篇一律了。大家不是老是在說「胖子都是潛力股」嗎？只要胖子瘦下來，顏值就是越來越高；大部分的網路影片都是如此，要嘛一個胖子減下來變成瘦帥哥(美女)，要嘛一個胖子減下來還練成肌肉壯漢。要我說，這些都太普通了，既合情又合理。但是一個大胖男減肥，減下來之後變成一個美少女？這種事情在現實中真的會發生？我是那種如果看到有神奇的科學實驗就會很想親自試一試的類型，因此我當即下定了決心，我也要試試看。我也要瘦下來看看會發生什麼事！這是科學實驗！

我當下的第二個想法則是：

「他比我還胖，他都能做到，我為什麼不能？」

過去我之所以對於減肥一直望而卻步，除了自己對於吃的渴望之外，還有很大一部份是我覺得自己沒有技術條件。我總覺得減肥就需要上健身房做各種複雜的運動、吃營養師諮詢提供的食譜等等，且到底要持續多久心裡也沒個底。但是從這位作者的四格漫畫來看，他的減肥方法是使用健身環──這是一種配合遊戲機使玩家在家裡運動的工具(玩家要做的就是雙手握著一個小環，依照遊戲指示看是要原地跑步還是扭動身體以達到運動效果的遊戲)。因此從這項訊息得知，要讓一個120公斤的人瘦下來，顯然根本不需要上健身房或什麼花理胡俏的工具，更何況我起跑點已經贏了他30公斤。既然這樣，我在自己社區每天慢跑可不可以？當然可以！這效果跟健身環是一模一樣的。至於怎麼吃，我當時其實還沒有計算熱量的概念，但我當時的飲食已經不健康到了極點。對我來說，單單是把速食(披薩漢堡炸雞薯條)、泡麵、零食餅乾、還有冰淇淋戒掉，就肯定能少吸收大量的熱量。因此我當下顧不得已經是三更半夜，我起身把屯在自己座位旁邊的餅乾洋芋片、有開封的、未開封的，以及平時囤積的三四袋泡麵、以及冰庫裡的三盒冰淇淋──全部扔進垃圾袋丟掉。當下我對於自己浪費食物的行為還是有點不安的，但是我知道，我不能再等了。一旦我想著「先把這些東西吃光再減肥」，我那個減肥的衝勁就會直接消失。所以我告訴自己「這將是我第一次、也是唯一一次浪費垃圾食物」。

至於減肥所需要花的時間，那位作者也有在推特提及了。他大概花了14個月達到這個結果，這個時間對我來講是很可以接受的。因為我過去一直有個使我裹足不前的想法，那就是「我花了20幾年的時間吃成這麼胖，那我是不是也要花一樣的時間才能減下來？」。14個月跟20幾年，那真是小巫見大巫，太可以接受了。所以我決定減肥，我要減下來，看看自己會變得如何。

不過除了這些，由於我過去曾經減肥失敗過好幾次，我當下也把自己過去遇過、將來可能再次遇到的減肥困境全部列出來，告誡自己這些都是未來可能使自己放棄減肥的藉口。如下所列：

《減肥會遇到的外部困境(意即所有使自己找藉口不持續減肥的情形)》：

1.     生病、受傷

這兩者都需要中斷運動靜養。一旦停止運動習慣，只會愈來愈懶。這點我有切身體會，因為我從小有好幾次試圖養成運動習慣，但都在中途出現健康問題而被中斷──我有異位性皮膚炎、容易抓傷皮膚，小時候游泳的時候曾造成傷口感染蜂窩性組織炎；我有氣喘病，高中有次在學校慢跑的時候引發氣喘把自己嚇得不輕；我有腳趾甲內捲，高中有次長了甲溝炎而不得不動小手術、拄拐杖好幾周；另外到了大學還有大大小小幾次我想養成慢跑的習慣，但中途摔傷或發生感冒生病而無法持續養成習慣──發生這種事無解，只有等自己再次開竅，繼續練下去。有幸，這次減肥至今我都沒有發生嚴重的運動傷害；運動似乎也讓我的免疫力提高，好幾次我以為自己快感冒了但最後都沒什麼事。

2.     氣候因素導致運動作息被打亂

天氣變冷、下雨、賴床都會導致自己的運動作息受到影響。而一旦運動作息被打亂，就很容易產生偷懶心理。後來我也確實遇到上述每項困境。所以我事先告訴自己：如果下小雨，就繼續在戶外跑，反正我只跑幾分鐘而已；如果下大雨，我就在家裡原地跑步同樣的時間；進了九月入秋，日昇時間會愈來愈晚，我會賴床而無法早起晨跑，那就改成下班回家後慢跑；入冬天氣會變得愈來愈冷，如果擔心戶外跑步造成感冒，到時候就要考慮購買能長期在家中運動的設備了。後來入秋後那段時間真的成為我的運動習慣所面臨的最大考驗，我曾經偷懶到一周只跑一兩次。幸好我當初就對這個困境有所預期，當時就做好了未來可能要花點錢買跑步機的心理準備。於是在黑五趁著Amazon的打折期買了一台小跑步機。如果比對我的體重曲線就會發現，我的體重在11月底買了跑步機後又開始加速下降。所以，減肥一切都是科學，沒有偶然。

3.     身邊人說閒話

「你不胖不用減」、「你這樣減肥不對那樣不行」，這些話我在過去都曾經聽身邊的人說過。但對於一個胖了很久、好不容易堅定決心減肥的人，這些話即便是善意的，都極有可能動搖當事人的決心而中斷他們減肥養成的習慣，所以我剛開始完全不跟身邊的人提自己要減肥的事。說實話，我最初也不曉得自己的減肥方法正不正確，所以我抱持的想法是，如果體重有掉，就照一樣的方法每天重複；如果體重停滯，再去考慮詢問身邊的人該怎麼做。不過我真的很幸運，中途開始看健身流言終結者的影片，因此提前改良自己的減肥知識，並且能夠適時修正自己的減肥方法，不受周遭的人影響。

4.     推不掉的聚餐

我當時告訴自己，如果減肥過程遇到推不掉的聚餐，那麼每次只能點一道主食，不點小菜，不點飲料，不點甜點。不過幸好(?)我自己的社交很少，因此也很少被拉出去聚餐。且我的減肥開關夠堅定，所以即便偶爾有不得不聚餐的情形讓我攝取過多熱量，我也不會讓自己在平常時間偷吃不該吃的食物。

5.     體重停滯

如第三段提過的，我曾在2019年的減肥末期經歷過一次體重停滯，結果放棄減肥而復胖。所以我告訴自己，如果體重真的停滯了，一定要維持相同習慣至少一個月，若體重仍不變，再考慮詢問身邊的人，或是再減少飲食，或是再增加運動。

以上，是我這段時間減肥的體悟和心得報告。當然，減肥的哲學遠遠不止這幾個話題。如果看到這裡的讀者有興趣、或是有減肥意願，再一次強烈建議去Bilibili觀看「健身流言終結者」的所有影片，保證能讓你學到很多東西。

最後，請讓我引用健身流言終結者經常放在影片末尾的結語給這篇報告做個結尾：

「減肥很難，『好身材』三個字或許從來就與你沒有關係；但是，有些事很遙遠，你爭取，它就會離你越來越近。」

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