這裡亞夜。
亞夜目前體重穩定下降中，
開心之餘也來跟大家分享一下自己的秘密武器——超慢跑。
其實，
超慢跑現在幾乎已經成為減肥圈的顯學，
主要幾個優點是「門檻低」、「不會累」、「在家輕鬆做」、「效果超顯著」等等，
然而應該有很多實際下去做的，
要嘛做錯，
要嘛效果不好，
然後就放棄了。
亞夜的情況呢，
當然也沒有人加宣傳的什麼「三個月減掉半個自己」這麼誇張，
不過這半年下來已經減掉 20 公斤了，
應該算是有效果的吧？
那麼就讓亞夜來分享一下，
自己超慢跑的一些訣竅。
之前說過，
敝人買了一台跑步機放公司。
超慢跑這件事必須要持之以恆，
如果你無法持之以恆，
那當然沒有效果。
有在查找超慢跑資料的人應該多少聽過，
超慢跑的範圍要維持心率在最大心率的 70%~80%。
然而先不說你要先知道自己的最大心率是多少（需要設備測量），
就算用「220 - 年齡」這個懶人公式，
假設你 40 歲，
那這個範圍也有 126~144 的範圍，
除非你特別去買個運動手錶，
不然你也很難邊跑邊測量心跳吧？
所以說，
藉由心率來驗證超慢跑的有效性這點，
敝人認為是比較困難的。
人體有三大能量系統，
分別是「磷酸肌酸系統」、「乳酸系統」、「有氧系統」。
人體在活動時必須要消耗能量，
而這個用來提供能量的物質叫做「ATP」（三磷酸腺苷）。
當 ATP 進入肌肉中分解成 ADP（二磷酸腺苷）時就會釋放出大量的化學能，
這部分就是肌肉獲得能量的唯一來源。
然而，
儲存在肌肉中的 ATP 量一般只夠肌肉使用數秒鐘就會枯竭，
因此重點就在於如何補充 ATP。
首先，
肌肉中含有磷酸肌酸這個物質，
當肌肉中的 ATP 消耗掉時，
肌酸磷酸就會進來與 ADP 重新化合成 ATP，
以提供肌肉繼續使用。
若把肌肉中儲存 ATP 的地方比喻成電池，
那麼儲存磷酸肌酸的部分就相當於備用電池。
肌酸磷酸與 ADP 化成成 ATP 不會有副產物，
但遺憾的是肌酸磷酸的量也很少，
通常也是幾秒鐘內就會用完。
由於反應速度很快，
可以短時間內提供非常大量的能量，
因此重訓在測量所謂的「最大肌力」時，
就是你可以做「一下」然後就力竭的。
可以做「一下」就是因為肌酸磷酸系統給你 10 秒左右的超強爆發力，
然後就沒有然後了。
第二個系統是「乳酸系統」。
乳酸系統顧名思義就是跟「乳酸」有關，
但不是利用乳酸來產生能量，
而是這個系統會產生「乳酸」這個副產物。
這個系統的能量來源來自於血液中的葡萄糖，
在沒有氧氣參與的情況下，
葡萄糖會氧化分解成乳酸，
同時釋出的能量用以將 ADP 重新還原成 ATP 以供應肌肉使用。
然而因為缺乏氧氣供應，
乳酸無法被進一步分解，
因此在這個系統下的能量利用效率非常差，
並且在乳酸大量堆積在肌肉中時造成肌肉痠痛疲勞。
然而，
因為氧氣從血液進入肌肉中需要時間，
在磷酸肌酸消耗完畢，
但氧氣尚未供應進來的這段空窗期，
乳酸系統就是持續供應肌肉能量的能量系統。
最後是大家都聽過的「有氧系統」。
有氧系統顧名思義就是有氧氣參與的能量系統。
當氧氣參與反應時，
不只是葡萄糖可以被完全氧化分解為二氧化碳與水，
甚至也可以將蛋白質與脂肪作為燃料燒掉。
由於最終產物是二氧化碳與水，
可以透過呼吸作用排出，
因此有氧系統理論上可以提供源源不絕的能量。
不過，
身體啟動有氧系統大約需要 3 分鐘左右的時間，
而且反應的速率較前兩個系統慢，
因此無法提供大功率的活動。
簡單來說，
磷酸肌酸系統能提供超強爆發力，
但只能撐 10 秒；
乳酸系統也能提供額外的輸出，
但因為會堆積乳酸導致肌肉疲勞；
而有氧系統可以提供無限能源，
但是輸出功率有限。
由於三個系統各自獨立，
身體活動時並不會說現在只能使用什麼系統，
而是如果有需要的話，
同時啟動兩個、甚至三個系統全上都是有可能的。
因此呢，
熱身很重要！
熱身最主要的目的就是啟動身體的有氧系統，
當有氧系統就能提供身體活動所需時，
就不需要乳酸系統在那邊製造廢物，
同時能拿身體裡源源不絕的能量來源——肥肉來當成燃料燒掉，
對於減重來說是絕對重要的關鍵。
說了這麼多，
重點就只是要說明為什麼要「超慢跑」。
毫無疑問，
重量訓練就是經典的無氧運動。
無氧指的是能量來源與氧氣無關，
也就是以「磷酸肌酸系統」與「乳酸系統」兩大系統為主的運動。
雖然重量訓練可以增強肌力增加肌肉量並提高基礎代謝率，
但從上述能量系統的理論就很好理解，
乳酸系統產生的大量乳酸會讓你肌肉痠痛並表現出疲勞，
而且主要消耗葡萄糖（血糖）為主，
對於減肥減脂的效果就不好。
而提到有氧運動，
通常就會想到「長跑」、「長泳」等等。
然而一提到所謂的「長跑」，
大多數人的第一印象就是「好累」。
但上面提到，
使用有氧系統來供應能量的話，
理論上不應該感覺到「累」，
怎麼會這樣呢？
那是因為一般長跑的功率都太高了，
有氧系統的供應跟不上，
因此會加上乳酸系統同時供能，
導致形成乳酸堆積，
進而導致「疲勞」。
或者換個說法，
因為你的「心肺」能力不足，
進而導致氧氣供應跟不上，
因此無法充分氧化分解葡萄糖，
使得一部份的葡萄糖無法完全氧化分解成二氧化碳跟水而留下乳酸副產物。
超慢跑的重點就是，
放慢速度降低跑步功率，
讓有氧系統能夠完全應付身體活動所需，
這樣就不會產生乳糖副產物，
自然就不會喘（不會缺氧）不會累（沒有乳酸堆積），
進而能夠達成長時間的持續運動。
雖然超慢跑的消耗功率低，
消耗低的話感覺好像減肥效率不好，
但因為持續的時間可以很久，
積少成多體重自然就下降了。
反過來說，
高強度間歇運動、重量訓練、長跑等等，
雖然一瞬間的耗能很大，
但除了一下子把血糖燒光了可能讓你肚子餓結果又多吃以外，
因為體力一下子就透支了，
一旦透支停下來那就沒有消耗可言了，
更別說疲勞的痛苦會消耗意志力，
意志力全都浪費在這上面了又談何持之以恆？
好，
進入重點：如何超慢跑。
最上面說過超慢跑要達到最大心率的 70%，
但其實這個不太好計算。
但記住，
超慢跑的重點是要讓有氧系統跟得上消耗，
因此不能讓身體陷入「缺氧」狀態。
當人體開始「缺氧」時會有的反應就是「喘氣」，
換句話說，
一旦你開始需要用嘴巴呼吸時，
就代表你功率過高需要降速了。
如果有跑步機可以使用的話，
初學者建議先用 6.0 kph（公里每小時）或者 3.8 mph（英哩每小時）的速度開始，
這個速度理論上「用走的」應該都是不會喘的。
如果你這個速度就會喘，
代表你的心肺功能已經非常差，
但不用擔心，
亡羊補牢猶未晚，
現在開始超慢跑，
慢慢的應該就不會累了。
然而，
6.0 kph 這個速度雖然可能可以讓你持之以恆，
但通常這個速度在一定時間以後會陷入「效率過低」的情況。
這個情況是，
你的身體開始適應運動，
同時你體重下降了就意味著同樣速度所需要的能量較少，
因此功率進一步減少。
功率低了但吃的東西沒變的話，
那減重效率自然就差了，
甚至反而會復胖。
因此呢，
每一次上機訓練時就增加個 0.1，
直到你找到一個速度是「開始要喘不喘」的狀況，
那這就是適合你強度的速度。
但如果你沒有跑步機可以用的話，
去家裡附近的公園跑圈圈當然是比較合理的方式，
但因為路跑的話你很難實際控制自己的跑速，
很容易就會跑太快。
然而這問題倒也不是太困難，
萬變不離其宗，
當你開始會喘就減速，
久而久之就會習慣適合的跑速了。
另一個替代的方式就是「原地超慢跑」。
原地超慢跑因為沒有跑速可言，
因此功率就來自於你的「步頻」。
簡單地說，
你踏得越快消耗就越快，
但同時你需要的氧氣量就越多。
初學的場合建議從 150 bpm（拍每秒）開始，
逐漸慢慢加到 180，
習慣以後甚至可以加到 210。
現在手機都能免費下載節拍器，
順著節拍踏步就對了。
原地超慢跑有個優勢就是，
你在家裡也能跑，
不需要跑出去公園。
換句話說，
電視打開開始追劇，
邊追劇邊跑，
不知不覺半小時一小時就過去了，
這不是超棒的嗎？
亞夜的心得：300 瓦之壁。
之前在查詢超慢跑相關資訊的時候，
有查到「資深運動員甚至能在 300W 以上的功率的時候維持 zone2」，
zone2 就是我們超慢跑的運動強度，
換句話說，
300W 功率還能維持超慢跑（不累不喘）算是一個值得參考的分水嶺。
在計算運動功率之前，
當然你得去買一條運動手錶來測。
不過其實不用這麼麻煩，
我們只是要自我突破，
因此差不多就好了。
每公斤體重移動每公里大約消耗一千卡的熱量，
換句話說，
根據自己的體重，
只要你每秒能夠消耗 72 卡（1 卡約等於 4.18 焦耳），
那就能夠達到 300W 的運動功率。
每公斤體重移動一公里消耗 1000 卡，
那換句話說就是移動一公尺消耗 1 卡對吧？
很好記。
那麼，
體重（公斤）× 距離（公尺）＞72 就能跨過 300W 之壁。
假設你體重 90 公斤，
那你每秒移動 0.8 公尺就能達到 300W。
每秒移動 0.8 公尺，
時速也才 2.88 公里而已，
簡直輕而易舉。
然而事情絕對沒有這麼簡單，
否則人人都是超級運動員了。
敝人這裡引用的數據，
是「身體代謝熱量」的耗能，
跟你跑步時做功的能量是兩回事。
我們跑步時身體會發熱，
事實上大部分的能量都以熱的形式浪費掉而沒能完全轉化成功，
這也是為什麼我們騎上腳踏車就能以相同的體力移動得更快更遠的理由了（減少浪費）。
我們抓 25% 轉換率，
也就是說你身體代謝掉的能量當中有 25% 變成身體移動時的「功」，
那麼很合理的，
你身體消耗 4 卡熱量才會有 1 卡的功，
因此我們把上面的數據成以 4 就好，
因此當速度達到 11.52 公里時，
就能摸到 300W 之壁。
顯然敝人還達不到，
這也難怪人家是資深運動員了。
但雖然達不到 300W 之壁，
不過很顯然的功率越高代表著我們身體的代謝能力越強，
自然減重效果就越好。
試想，
如果你能以 300W 的功率超慢跑，
代表你的身體代謝能力來到 1200W 之譜，
也就意味著每秒鐘你就消耗掉 1200 焦耳的熱量，
大約是 287 卡。
我們少算一點算 250 卡就好，
4 秒就 1 千卡，
一小時就 900 千卡，
相當於 100 公克的脂肪所產生的熱量。
只要每天運動一小時，
十天就瘦一公斤，
開不開心？
超開心的好不www
結果來說，
減肥還是要依靠科學的熱量控制。
原則上，
你只要活著什麼都不做，
一天少說也會消耗掉 1500 千卡的熱量，
這可是你拖著 100 公斤的肥胖身軀，
拚死拚活在跑步機上跑 15 公里才能消耗掉的熱量。
換句話說，
消耗熱量最好的方法就是：活著。
然而很遺憾的是，
你的身體很機歪，
他知道你想減肥，
於是就開始減少消耗，
總之就是跟你對著幹。
身體的賤招就是讓你很累不想動，
於是消耗就減少了。
然後分解你的肌肉，
減少你的線粒體，
於是消耗就減少了。
你變得很沒精神，
然後開始暴飲暴食，
基礎代謝還日益減少，
最終就是體重開始暴走。
因此，
你的身體既然這麼機歪，
你就必須比他更機歪，
讓她沒辦法跟你對著幹，
這樣就會瘦了。
首先第一步就是：提高基礎代謝率。
要提高基礎代謝率的方式就是增加肌肉增加線粒體，
而這就是我們超慢跑的目的。
每天按時運動，
依照身體「用進廢退」的原則，
他沒辦法削減你的肌肉（否則你就跑不動了），
只能拿你身上的肥肉開刀，
自然你就能維持住基礎代謝率，
同時還能產生額外的運動消耗。
以敝人的情況來說，
每天至少 6 公里，
至少花 500 千卡在跑步機上，
再加上基礎的 1500，
2000 千卡就這樣燒掉了。
接著當然就是控制飲食啦！
敝人一天只吃兩餐，
早餐滿打滿算也就 500 千卡了不起，
晚餐就算不加克制也不會超過 1500，
這麼明顯的熱量赤字怎麼可能不瘦？
敝人用自己的經驗證明了超慢跑的功效。
結論：
超慢跑不用真的每天都做，
但一週累計至少要達到 3 小時以上才會有比較明顯的效果。
然後訓練線粒體數量的功效，
必須要拉長到以「年」為單位才能看出成效，
因此超慢跑除了是減肥的神招以外，
更是一個保持健康的生活習慣。
現在超慢跑是為了減肥，
瘦下來以後的超慢跑是為了維持。
但這樣不就活到老跑到老嗎？
你到死前不也每天吃吃喝喝嗎？
那麼每天超慢跑有什麼問題呢？
當超慢跑成為習慣以後就不需要消耗意志力了，
就這麼簡單。
封面圖片：AI生成
達人
