若在下午接近傍晚的時間睡覺(ex.在回家的交通工具上睡著)，會影響回到家上床睡覺的主要睡眠(Major sleep) 品質大幅下降。品質下降也會讓疲勞無法適當緩解。
長時間持續睡眠不足，或睡眠不規律 會導致便秘
主因有三
1.自律神經
睡眠不足無法充分休息
消化道由副交感神經支配，遲鈍或過度興奮容易導致排便異常
2.睡前暴飲暴食
生物本能使睡前的最後一餐會加多攝取
睡眠不足會讓這傾向加重
暴飲暴食會導致食物留在胃裡，身體無法充分休息，睡眠品質越來越差
甚至隔天不想吃早餐，進而導致便秘
早上的食物進到胃裡，會誘發腸道蠕動的胃結腸反射，促進便意，但胃部若有前晚沒消化的食物殘留，就無法在早上產生食欲，就算吃了早餐，胃結腸反射也會變弱。
晚餐要在睡前三小時吃完
3.生物節律紊亂
第一章，為什麼總是睡不飽
睡眠時間並不是一天總計睡幾小時就可以計算的
人的身體有晝夜節律的循環週期(以24小時循環)
若一天分三次睡覺，對身體來說就是 24/3=8小時的循環周即在度過一天，就算有辦法確保一次睡滿三小時，一天總計稅九小時，這樣做法無法符合身體的循環週期，會危害健康。
不可以破壞先出現的 漫波睡眠(深度睡眠)，以及之後逐漸變淺的主要睡眠(集聚睡眠)的整體結構
短時間內睡有辦法進入深層睡眠，但問題是無法進入淺層睡眠
人睡著後三小時內，會出現漫波睡眠狀態
睡眠之後隨著時間逐漸變淺
這段過程才是正確的睡眠結構
因此只睡3-4小時，僅會進入前半部的漫波睡眠，這樣缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。
絕對不要時序4-5小時的短時間睡眠
這種睡眠法應該只用在，需要在數天內完成工作時，才可以使用的期間限定技巧。
基本上，只要夜間睡眠有達到6-7小時，就可以降低血壓，同時改善身體代謝等問題。
平均30歲睡眠時間7小時，70歲則是6小時
就算僅一天減少睡眠時間，肌肉與肝臟攝取葡萄糖所需要的胰島素作用仍會減弱。
長時間持續短時間睡眠，更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病
主要睡眠之外，小睡的方法
1.盡可能採放鬆姿勢
能促進副交感神經取得優勢
可以斜躺在椅背上，或趴在桌上，採取放鬆的姿勢就可以了
2.午睡時間在30分鐘以內
午休過後要處理公事，忌諱"深層睡眠"
當睡覺超過30分鐘後，會進入深層的慢波睡眠，就算醒了仍會精神恍惚，無法馬上集中精神。
而且若白天有過多、零碎的慢波睡眠，會影響晚上主要睡眠的慢波睡眠使其減少，就無法取得足夠的睡眠過程。
3.午睡前，喝杯咖啡/有咖啡因的飲品
咖啡因喝進去約15-30分鐘後才發揮效果，因此只要在午睡前喝下，就可以預防中午睡太久，且在恰當的時間醒來。
4.小睡越早越好
中午前的小睡，幾乎不會影響夜間睡眠
早上的通勤電車，是彌補睡眠不足的最佳場所
反之，晚上回到家的電車上睡覺，是最糟糕的作法
ex.上午9-11點的小睡，不影響夜間的慢波睡眠
但是14-16點，以及19-21點的小睡，都會影響慢波睡眠，而且19-21影響比14-16大。
另外，午睡僅針對睡眠不足的人
若不管再怎麼想睡都睡不著的失眠困擾，絕對嚴禁午睡。
睡覺時容易感冒的對策
由於睡眠期間，免疫細胞比較不活耀，且唾液及黏膜的分泌也較差，因此對病毒的抵抗力會下降，使人容易感冒
對策
1.室內溼度保持50%以上(台灣大概不需要ㄅ)
2.戴口罩睡覺(保濕作用)
3.空氣清淨機
4.減少室內塵滿
睡太多、睡太少、夜半睡醒，都會降低免疫力
睡眠時間9小時以上、5小時以下，降低免疫力的程度是一樣的。
根據實驗，穿睡衣睡覺有助於睡眠
原因:
1.睡衣本身的衣物效果
2.切換睡眠模式的睡眠儀式的一種
入睡的1-3小時，身體會大量排汗，降低體溫，進入深層睡眠。衣物的吸濕及透氣性就會影響。
睡衣挑選:材質、尺寸、強韌度
觸感良好，吸濕透氣，不悶熱，不束縛身體且翻身也不會糾纏再一起。多次清洗也不會劣化。
天氣熱的時候建議穿著涼感睡衣。
睡眠儀式
1.體溫調節
可以用洗泡澡，或是運動，或是寢具、空調來調控
洗澡方式下面有打。
2.亮度控制
3.更換睡衣
睡前一小時洗好澡，穿上睡衣，把燈光調暗，自然體溫就會下降，產生睡意，接著上床睡覺。
改善睡眠的簡單規則
＊＊＊務必遵守起床時間
1.規定時間起床
不論如何，首先要重新調整睡眠節律開始
固定的起床時間比固定睡眠時間重要
2.假日晚起時間控制在兩小時以內
可以的話盡可能差在1小時內，但不要超過2小時
ex.平日七點起，假日至少要在9點前起床
平日與周末的睡眠時間差異越大，越容易肥胖
不可以一路睡到中午，會導致調好的生理時鐘錯亂
也會延遲吃第一餐的時間，變成早午餐，導致更嚴重的時差
也就是所謂的社會性時差
3.盡量縮短待在床上的時間，想睡前不要窩在床上
若需要的睡眠時間是6.5小時
要在7點起床的話，12點去睡就好了
千萬不可以提早上床
反之，早上醒來就要馬上下床，盡量縮短在床上的時間，最長只能多待30分鐘
也不要在床上看書，讓大腦記住床適用來睡覺的，養成一上床就該睡的習慣。
4.注意睡前手機、泡澡時間、睡前酒
嚴禁電腦、手機帶到床上使用
睡前兩小時完全不碰電子產品是最理想的方法
電子產品藍光會影響褪黑激素的分泌
反而早上起床後在使用，可以刺激大腦變得清晰
睡覺的1-2小時前泡"溫水"澡(冬季40-41，夏季39-40)，讓熱度慢慢滲入身體哩，排熱流汗之後就能讓身體體溫降溫產生睡意。但不應該泡熱水澡，反而會讓睡意消失。若要熱水，就應該睡前2小時之前就要先洗
睡前酒會減少深層睡眠，也容易在半夜醒來。
5.利用陽光跟早餐來調整生理時鐘
陽光可以調整大腦的生理時鐘(母時鐘:腦部的中樞時鐘)，使母時鐘重置運轉。
早餐可以調整內臟的生理時鐘(子時鐘:內臟的末梢時鐘)
當吃進東西之後，子時鐘會開始重置運轉，刻畫出生理時鐘的節律。因為跟斷食的時間有關
若早七吃早餐，中午12午餐，晚上十點才吃晚餐
12點睡覺，早7起床
那這樣午餐跟晚餐會變成最長斷食的時間
於是子時鐘會把晚餐當作早餐，造成生理時鐘紊亂
若無法只能在10點才吃晚餐，可以在晚上6-7點吃點輕食。
起床之前10小時不要進食。
睡眠改善法：
消除４ＮＧ
遵守４６１１
消除４ＮＧ：
1.在床上做睡覺以外的事情
EX.看書、看電視、用3C產品等
大腦的 前饋(Feedforward)作用
會把場所及行為組成記憶
下次到相同場所，就會更自然做出記下的行為
所以若在床上做其他事情，就會把床當作是看書或看電視的場所，這樣的觀念灌進大腦裡，妨礙睡眠。
可以改在書桌上，或是人坐椅子上，但不要在床上
2.為了早起而提早上床
一旦提早上床，大腦會胡思亂想，導致前饋作用，使大腦覺得床是思考事情的場所，導致慢性失眠
以七點起床來說，經過16小時，是最適合上床的時間，也就是晚上11點左右，用這種方式計算上床時間就可以了。
不應該明明不睏，勉強自己比平常更早的時間上床
3.每天在相同的時間上床睡覺
事實上
更應該注意的不是睡覺時間，而是起床時間
睡醒看到光的16小時之後會產生睡意
4.在回家的電車上補眠
理由前面提過了
4611法
1.起床後的4小時之內務必看到光(調整褪黑激素)
看到光之後，褪黑激素的分泌就會停止，使睡意消失
身體會計算，看到光之後的16小時，褪黑激素會再次增加，使人產生睡意
2.起床經過6小時候，進入打盹時間(調整睡醒節律)
起床之後，第一次睡意會在八小時後襲來
若在7點起床，差不多是下午3點左右想睡
所以通常在起床經過6小時候的時間午休，小睡一下就可以了。
在想睡之前的30分鐘內，坐在椅子上默念三次起床的時間。
即使閉目1分鐘，也能讓大腦休息。
6分鐘以上的小睡，可以預防之後工作效率下降
但睡眠時間超過30分鐘，進入深層睡眠，就會影響夜晚的主要睡眠
可以把身體靠在椅背上睡覺會比較好
3.起床經過11小時候運動(調整體溫節律)
睡眠時體溫下降
起床時體溫上升
在起床經過11小時後運動，讓體溫生到更高，在晚上準備睡覺時，體溫就容易下降。
例如晚上12點睡，最好在晚上7-8點慢跑
7小時是最佳睡眠
小睡的四種
將身體靠在椅背，或趴在桌上等，不好睡的姿勢，是最好的小睡姿勢。因為要避免睡太酒。
以強力小睡維基本，視情況搭配其他小睡
1.微睡眠
安靜坐著閉目養神1分鐘
當睡眠時間較短，沒辦法靠2或3補足的時候，就要搭配使用。
只要再產生睡意，或準備開會等重要工作之前，閉上眼睛1分鐘就可以了
關鍵是讓自己在這一分鐘內放鬆。
2.迷你睡眠
指10分鐘左右的小睡
3.強力小睡
指20分鐘左右的午睡。
能維持工作效率、不會累積疲勞感
4.假日小睡
只睡1個半小時。
再快速動眼期睡眠和非快速動眼期睡眠。
盡量集中在中午12點至下午3點之間。
連續幾天睡眠不足，利用假日補眠
但主要睡眠起床時間也不能超過平日起床的兩小時
睡眠慣性(sleep inertia)
又稱為睡眠惰性
是指睡醒後，立即出現的暫時性的低警覺性、迷惑、行為紊亂，認知能力、感受能力下降的狀態
起床後要半小時至兩小時才會解除。
睡醒前的睡眠越深，睡眠慣性就越嚴重
如果是自我覺醒而醒來，會在睡眠較淺時醒來，睡眠慣性的情況就比較輕微。
自我覺醒法
預先決定好起床時間，不仰賴鬧鐘等外在手段，自發性起床的行為。
自我覺醒法能讓人在醒來一小時之前，促腎上腺皮質激素(ACTH)分泌量就會增加。大腦前額葉皮質活動也會增多。
黃金睡眠時間
褪黑激素急劇增加的時候:晚上十點至半夜兩點間
且早上曬太陽之後，褪黑激素會在曬太陽後的14-16小時後增加。
睡前1-2小時進行學習或練習之後，好好睡，就能提高學習效率。
四小時半睡眠
這是不對身體造成負擔的情況下，縮減睡眠時間的最大極限。
快速動眼期與非快速動眼期，這兩種睡眠會以90分鐘微一個週期交錯出現。四小時半剛好是三倍的時間。
平日半夜一點睡覺，早五點半起床
六日用來彌補平日睡眠不足，起床時間要跟平日一樣，只有提前就寢。
周末其中一天睡6小時，剩下一天睡七小時半。
慢性睡眠不足
即使一天睡七小時半，仍會睡眠不足
當累積下來的睡眠不足，會讓在無干擾環境(無噪音的暗室)下睡覺的時間比平時更長，這個出的份量稱為睡眠反彈(sleep rebound)，睡眠反彈的時間越長表示平日睡眠不足程度越嚴重(超過三小時就是睡眠不足。例如平常都睡6小時，進行實驗時卻睡了10小時才自然醒)
持續每天一小時的潛在性睡眠不足，造成的睡眠反彈比徹夜未眠更長，身體傷害也比較大
