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【生活相關】關於幫助睡眠

詩夢 | 2025-01-14 21:37:29 | 巴幣 4 | 人氣 31



因為朋友、版友都有類似困擾
因此整理了相關經驗、文章
希望能對大家睡眠有所幫助
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留意是否為藥物引起失眠
如果是因為藥物
試著跟醫生溝通是否能更換藥物

固定時間起床、睡覺
白天曬太陽,調整身理時鐘
白天規律運動
晚上泡澡放鬆身心
晚上不從事激烈活動
晚上從事靜態活動EX觀劇、聽音樂、看書
晚上做一些緩和運動EX, 10分鐘睡衣瘦身操:名模教你打造輕盈S曲線
晚上不喝咖啡因EX茶、咖啡、可樂
睡前可以喝薰衣草茶、牛奶(3小時前,防夜尿)
睡前使用薰衣草乳液
睡前看喜歡的事物ex搞笑片,笨蛋測驗招喚獸
睡前聽平靜、安穩、安心的音樂EX天翼之鍊 那維克夜晚

雖然很多人說:睡前不要使用3C產品,藍光會讓人睡不著
但我習慣睡前再看一次推特(X)
每次看到喜歡畫師的圖、回覆
我都能很開心入睡//////////

另外補充一些新聞健康訊息(轉載)
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睡不飽又睡不好 恐加速大腦老化
2024/12/15 05:30
自由時報,文/柯俊銘
想要睡好覺,可以這樣做

●作息需規律,維持固定的上下床時間。

●午休小憩即可,以30分鐘內為宜。

●睡前6小時就不要接觸咖啡和茶飲,喝酒和吸菸也需避免。

●就寢前遠離3C產品,螢幕散發的藍光會讓人不好入睡。半夜醒來勿查看時間,以免增加喚醒程度,難以再進入夢鄉。

▲茶中含有咖啡因,睡前應節制飲用。(照片提供/柯俊銘)

▲手機螢幕的藍光會抑止褪黑激素分泌,不利入睡。(照片提供/柯俊銘)

▲良好睡眠對大腦健康至關重要;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片提供/柯俊銘)
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【家庭plus.健康頻道】揮別失眠 請跟我做
2024/12/02 05:30
文/清茵,自由時報
醫師說要固定時間睡覺、固定時間起床,
除了睡覺,不要在床上做其他的事,非睡覺時間不要躺在床上、
每天出門去曬太陽,眼睛看到陽光就會分泌褪黑激素,使人好睡;
日日運動消耗體力,累了自然能睡著,
還有睡前不要使用3C產品,藍光會讓人睡不著。
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王心凌傳失眠求助醫療專家 改善睡眠技巧7大招要知道
2024/08/19 14:01 壹蘋新聞網 / 黃泓哲 綜合報導
對於如何防止失眠,李旻珊分享7招:

1.規律時間就寢、起床,不在假日賴床補眠,保持 固定的睡眠周期。
2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢;善用正念冥想APP,有各種課程及音樂。
3.泡澡促進血液循環,同時關掉心中雜念,放鬆身心不再想白天發生的事。
4.徹底分離工作和睡眠環境,讓大腦意識到:這是專屬的神聖「睡眠場域」。
5.不在床上做其他的事,例如看電視、滑手機,避免刺激腦內助眠激素的平衡。
6.進行睡前儀式,簡單的臉部保養、身體護膚,做完這些事就可以睡了。
7.房內保持適當溫度與光線,盡量不要開燈睡覺,黑暗環境有利分泌褪黑激素。


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半夜睡不著覺?戰機飛行員這方法 包你2分鐘找周公
2024/12/21 00:00 壹蘋新聞網 / 國際中心 綜合報導
首先,以舒服的姿勢躺在床上,接著透過想像,從前額開始,到眼睛、雙頰、下顎,讓身體每個地方的肌肉放鬆,然後專注呼吸。

接下來放鬆頸部、肩膀,確定肩膀不會硬梆梆之後,放鬆雙臂,讓它們自然垂放,手和手指也完全放鬆之後,想像有個暖流從頭部開始游走,緩緩而下來到手指尖。

接下來深吸一口氣,再慢慢吐氣,放鬆胸、胃到大腿、膝蓋、小腿和腳掌,接著,再想像暖流一路遊走,到你的腳趾。
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健康主題館/有失眠困擾 6營養素讓你睡更好
2024-11-25 00:27 聯合報/ 陳詩婷╱康寧醫院營養師
1.鈣與鎂
鈣是建構骨質重要的營養素,也與神經傳導物質的釋放有關。若鈣不足,會使神經過度敏感,導致神經異常興奮,反應在睡眠,會引起失眠及多夢的狀況。與鈣質相輔相成的是鎂離子,鎂能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力,同時能調節肌肉及神經細胞收縮功能,安定情緒、消除焦慮。
高鈣食物,如牛奶、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜、南瓜籽、小魚乾等;高鎂食物,如燕麥、小麥、薏仁、腰果、杏仁及綠色蔬菜。若要補充保健品,鈣與鎂2:1至3:1的比例,是最接近人體的鈣鎂組成。

2.色胺酸
色胺酸是合成血清素的原料。在白天,血清素可以讓人注意力集中,感到快樂喜悅(憂鬱症患者通常被發現血液中的血清素不足)。到了晚上,血清素會轉變為褪黑激素,讓人放鬆,進入睡眠,所以睡眠要好,製造褪黑激素的原料色胺酸補充絕對不能少。含有豐富色胺酸的食物,例如牛奶、黃豆、大紅豆、堅果、魚肉、雞肉等。

3.維生素D
日照可以幫助皮膚合成維生素D。維生素D有很多功能,譬如血清素合成就需要維生素D幫忙,血清素要轉變為褪黑激素,也要透過曬太陽效率才好。正常的健康人體血清的維生素D濃度應在30ng/mL,如果不足,建議可以透過多曬太陽補充,尤其是曬接近中午的太陽效果最好,或是補充維生素D保健品。

4.維生素B群
維生素B群要攝取足夠,尤其維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸與睡眠相關。維生素B6能幫助製造血清素,和維生素B1、B2一起作用,會使色胺酸轉換為菸鹼酸,有助增進神經系統健康,減少失眠者在夜間醒來的次數;維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。
B群廣泛在所有原型食物中,如非精緻的全穀類、新鮮蔬菜、肉類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜等,經常外食或挑食的人,也可以透過保健品攝取。

5.Omega-3脂肪酸
松果體是大腦負責在夜間分泌褪黑激素的地方。Omega-3脂肪酸在體內會轉化成DHA,而DHA正是構成松果體脂肪的主要成分之一,所以補充Omega-3脂肪酸,可以幫助松果體的功能更加完善,分泌褪黑激素的作用更好。
Omega-3脂肪酸來源,如各種深海魚(鯖魚、秋刀魚、鮭魚 鱈魚等),素食者可食用亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等。

6.益生菌
腸道的菌種及數量,可以直接影響大腦下視丘內,掌管全身生理時鐘的調節器,當壞菌增加時,許多有害的代謝產物生成,會直接刺激中樞神經系統,干擾大腦的正常運作,影響睡眠品質跟情緒。
透過補充多元化的益生菌,一來可以穩定情緒、消除焦慮,還能幫助睡眠品質的提升。飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物「益生質」,也就是纖維質,才能讓腸道裡的好菌順利繁殖。

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創作回應

Fashion Steven
你分享的方法,還蠻實用的。

我開計程車,有時也有睡眠問題,晚上時段或睡前不要喝含咖啡因飲料,讓身體自然放鬆,自然進入睡眠狀態,這個方式我覺得不錯。
2025-01-14 23:52:59
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