痛經食物黑名單
【食材】飲料、純糖製品、巧克力、酒精、精緻糕餅點心、醃製品、罐頭或加工食品、咖啡等。
【原因】
1.增加血糖變化，使高、低血糖落差大，易加劇經痛。
2.增加焦慮，使情緒起伏變化大。
3.易增加身體的營養素如維生素B群和礦物質的流失，使痛經更嚴重。
4.會抑制身體對鐵鈣質的吸收。
5.容易造成水分滯留，也易發胖。
痛經食物白名單
【食材】小米、大麥、燕麥片、蕎麥、黑麥、芝麻、核桃、月見草油、芝麻油、深海魚類、
菠菜、番茄、豆莢類、花椰菜、高麗菜、蘋果、香瓜、香蕉
維生素B群：月經來潮前的7～10天，可每天補充。
維生素E：每日需要量為400～800IU。
鈣質：每日需要量1000毫克
綠茶：綠茶中的茶氨酸，也就是茶中的發出甜味的果酸，可舒緩痛經引起的頭痛、不安等症狀
月見草油：g-亞麻油酸人體內重要的脂肪酸，可紓緩疼痛，增加免疫力；每天可補充500～3000毫克。
紓解身體的痛
除了飲食之外，生活壓力累積到某種程度時，就會造成身體肌肉不自覺的緊張，
如果沒有適當紓解壓力，也可能造成經痛，包括靜坐、冥想、呼吸練習、伸展運動、瑜伽、
指壓、按摩等方法，可以幫助適當紓解身體和心理的壓力。
吃對食物好好朋友安啦！
「好朋友」令人疼，吃的食物是重點。
吃錯了，痛在身體口難開；吃對了，順順暢暢沒煩惱
許多女孩都曾經歷過痛經的不舒服感覺，常見的症狀像是腰痠、下腹疼痛、腹脹、乳房腫脹、
容易疲勞、憂鬱不安、頭痛……等，常常因而影響生活作息。
「好朋友」來訪時不舒服，該怎麼辦？除了止痛藥之外，其實正確的飲食是保健的根本，
從自然營養健康飲食可以改善痛經，而不適當的食物則會影響到健康，使經痛症狀更加嚴重。
痛經的飲食自然療法上特別強調新鮮、未經加工的食物，而且要長期注意及遵守原則，
才能真正感受到健康飲食所帶來的喜樂，
藉由飲食自然療法而達到：
1.提升免疫能力：提升身體的適應能力，及減緩痛經的症狀。
2.增加飲食中的鎂、鈣、鉀離子。
3.補充維生素E維生素C及維生素B群。
4.增加纖維素的攝取量。
痛經飲食自然療法在穀類、豆類、魚肉蛋奶、堅果、蔬菜、
水果等類型食物的攝取上有一套原則，以下分別說明。
★豆類及莢豆類
【食材】包括黑豆、黃豆、黃豆製品、四季豆、長豆、甜豆、豌豆、扁豆等。
【作用】豆類食物能減緩痛經的主要原因為：
1.含鎂、鈣、鉀減輕神經性肌肉緊張,放鬆肌肉減輕腹脹。
2.含纖維質，避免過多水分滯留。
3.含維生素B6
【注意】攝取時由少量增加，記得不要一次吃太多，避免脹氣。
★堅果類
【食材】芝麻、杏仁果、胡桃、開心果、亞麻子、瓜子等。
【作用】堅果類食物能減緩痛經的主要原因為：
1.必須脂肪酸的最佳來源，有助於前列腺素和相關荷爾蒙的分泌，可幫助放鬆肌肉。
2.含維生素E，減輕情緒不穩定，有助抗氧化，提升免疫能力。
【注意】避免吃太多，因為堅果類屬高熱量的食物，容易發胖。
★穀類
【食材】以小米、燕麥、糙米、黑米、五穀米、十穀米、雜糧麵包等全穀類取代主食。
【作用】全穀類可減緩痛經的主要原因包括：
1.含豐富鎂、鈣、鉀減輕神經性肌肉緊張,放鬆肌肉減輕腹脹，
2.含纖維質避免過多水分滯留。
3.含維生素B群及維生素E，可消除疲倦和憂鬱的感覺、抗氧化、提升免疫力。
4.結合油脂排出體外尤其是燕麥可降低身體膽固醇。
★魚、肉、蛋、奶類
【食材】可選擇魚類為主，尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚。
【作用】這些魚類含ω-3必需脂肪酸，可以減少血管收縮，減緩痛經。
【作法】每日約4～5兩魚豆蛋肉類即足夠。
★水果類
【食材】草莓、香瓜、香蕉、葡萄、蘋果、奇異果等。
【作用】減緩痛經的主要原因為：
1.含鉀豐富，可減輕腹脹及水分滯留。
2.含纖維質，可避免過多水分滯留。
3.含維生素C，可紓解壓力、提升免疫能力。
【注意】
1.避免喝果汁，因果汁不像新鮮水果有較高的纖維，容易使血糖不穩定可使經痛加劇。
2.由少量加攝食，不要一次吃太多，以免脹氣。
※此文版權隸屬於」愛美女人國 wewomen.com.tw 「引用或節錄敬請註明出處※
【食材】飲料、純糖製品、巧克力、酒精、精緻糕餅點心、醃製品、罐頭或加工食品、咖啡等。
【原因】
1.增加血糖變化，使高、低血糖落差大，易加劇經痛。
2.增加焦慮，使情緒起伏變化大。
3.易增加身體的營養素如維生素B群和礦物質的流失，使痛經更嚴重。
4.會抑制身體對鐵鈣質的吸收。
5.容易造成水分滯留，也易發胖。
痛經食物白名單
【食材】小米、大麥、燕麥片、蕎麥、黑麥、芝麻、核桃、月見草油、芝麻油、深海魚類、
菠菜、番茄、豆莢類、花椰菜、高麗菜、蘋果、香瓜、香蕉
維生素B群：月經來潮前的7～10天，可每天補充。
維生素E：每日需要量為400～800IU。
鈣質：每日需要量1000毫克
綠茶：綠茶中的茶氨酸，也就是茶中的發出甜味的果酸，可舒緩痛經引起的頭痛、不安等症狀
月見草油：g-亞麻油酸人體內重要的脂肪酸，可紓緩疼痛，增加免疫力；每天可補充500～3000毫克。
紓解身體的痛
除了飲食之外，生活壓力累積到某種程度時，就會造成身體肌肉不自覺的緊張，
如果沒有適當紓解壓力，也可能造成經痛，包括靜坐、冥想、呼吸練習、伸展運動、瑜伽、
指壓、按摩等方法，可以幫助適當紓解身體和心理的壓力。
吃對食物好好朋友安啦！
「好朋友」令人疼，吃的食物是重點。
吃錯了，痛在身體口難開；吃對了，順順暢暢沒煩惱
許多女孩都曾經歷過痛經的不舒服感覺，常見的症狀像是腰痠、下腹疼痛、腹脹、乳房腫脹、
容易疲勞、憂鬱不安、頭痛……等，常常因而影響生活作息。
「好朋友」來訪時不舒服，該怎麼辦？除了止痛藥之外，其實正確的飲食是保健的根本，
從自然營養健康飲食可以改善痛經，而不適當的食物則會影響到健康，使經痛症狀更加嚴重。
痛經的飲食自然療法上特別強調新鮮、未經加工的食物，而且要長期注意及遵守原則，
才能真正感受到健康飲食所帶來的喜樂，
藉由飲食自然療法而達到：
1.提升免疫能力：提升身體的適應能力，及減緩痛經的症狀。
2.增加飲食中的鎂、鈣、鉀離子。
3.補充維生素E維生素C及維生素B群。
4.增加纖維素的攝取量。
痛經飲食自然療法在穀類、豆類、魚肉蛋奶、堅果、蔬菜、
水果等類型食物的攝取上有一套原則，以下分別說明。
★豆類及莢豆類
【食材】包括黑豆、黃豆、黃豆製品、四季豆、長豆、甜豆、豌豆、扁豆等。
【作用】豆類食物能減緩痛經的主要原因為：
1.含鎂、鈣、鉀減輕神經性肌肉緊張,放鬆肌肉減輕腹脹。
2.含纖維質，避免過多水分滯留。
3.含維生素B6
【注意】攝取時由少量增加，記得不要一次吃太多，避免脹氣。
★堅果類
【食材】芝麻、杏仁果、胡桃、開心果、亞麻子、瓜子等。
【作用】堅果類食物能減緩痛經的主要原因為：
1.必須脂肪酸的最佳來源，有助於前列腺素和相關荷爾蒙的分泌，可幫助放鬆肌肉。
2.含維生素E，減輕情緒不穩定，有助抗氧化，提升免疫能力。
【注意】避免吃太多，因為堅果類屬高熱量的食物，容易發胖。
★穀類
【食材】以小米、燕麥、糙米、黑米、五穀米、十穀米、雜糧麵包等全穀類取代主食。
【作用】全穀類可減緩痛經的主要原因包括：
1.含豐富鎂、鈣、鉀減輕神經性肌肉緊張,放鬆肌肉減輕腹脹，
2.含纖維質避免過多水分滯留。
3.含維生素B群及維生素E，可消除疲倦和憂鬱的感覺、抗氧化、提升免疫力。
4.結合油脂排出體外尤其是燕麥可降低身體膽固醇。
★魚、肉、蛋、奶類
【食材】可選擇魚類為主，尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚。
【作用】這些魚類含ω-3必需脂肪酸，可以減少血管收縮，減緩痛經。
【作法】每日約4～5兩魚豆蛋肉類即足夠。
★水果類
【食材】草莓、香瓜、香蕉、葡萄、蘋果、奇異果等。
【作用】減緩痛經的主要原因為：
1.含鉀豐富，可減輕腹脹及水分滯留。
2.含纖維質，可避免過多水分滯留。
3.含維生素C，可紓解壓力、提升免疫能力。
【注意】
1.避免喝果汁，因果汁不像新鮮水果有較高的纖維，容易使血糖不穩定可使經痛加劇。
2.由少量加攝食，不要一次吃太多，以免脹氣。
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