(藍色是必要，黑色是最好要，灰色是隨便你)
高湯:
昆布，柴魚片，香菇乾，茶(玄米茶，高山烏龍)，味霖，醬油
風味魚鬆:
魚(鮭魚邊角料，虱目魚)，烏魚子，小魚乾碎
飯:
隔餐/夜飯
低脂漢堡排:
雞胸肉，凍豆腐，洋蔥，青蔥，麵包粉，雞蛋，牛奶(豆漿)，胡椒，鹽，紅椒粉
配料:
芥末，酸梅，紫蘇葉，海苔，糖心蛋
步驟:
1.將鮭魚用電鍋蒸熟
2.將蒸熟的鮭魚去皮去骨，丟進鍋子裡用中小火一邊翻炒一邊混入醬油(因為魚鬆基本上會是整道菜的鹹味擔當，所以可以盡量弄得鹹一點)我自己覺得魚皮很好吃丟掉可惜，都會煎來吃(因為腥不能炒進去)。炒到你覺得鹹度夠了，而且魚肉已經明顯乾了很多，像是肉鬆的質感(通常需要15~20分鐘)。這段時間可以先準備其他部分。
3.將炒乾的鮭魚和處理過的烏魚子以大概250g(差不多一輪切):半片的比例混合，吃不起鮭魚的同學可以買帶骨的邊角料，還是吃不起的同學可以去賣屁股用虱目魚代替(聽說的，自己沒試過)，吃不起烏魚子的可以用切碎的小魚乾(聽說的，自己沒試過)代替。混合的方式是用叉子弄碎混勻。
(烏魚子的處理方法: 浸泡酒精10分鐘後，撕掉卵膜，用噴槍燒或用烤箱烤，總之弄到表面微呈現金黃色就可以了)
4.接著是高湯，先將昆布在水里泡一個下午(趕時間就用冷水丟下昆布然後煮滾)，煮到整鍋液體是有點綠綠的顏色又大概滾了的時後關火或轉小火，倒入一大堆的柴魚片，靜置10-20分鐘。(柴魚片量少可能要稍微煮一下，但煮太久他會苦)
5.等到湯有明顯柴魚味的時候，將柴魚片撈出或濾出，昆布也是，丟掉或吃掉。我都摻在一起做撒尿牛丸，不浪費蛋白質。
6.準備一壺熱水，泡茶，該怎麼泡就比平常泡的濃一點，但不能有苦味，自行斟酌。泡好了以後將高湯與茶以大概2:1的比例混合(看個人喜好啦，不過茶還是不要超過一半比較好)。接著可以加入一點點味霖或醬油調味，隨便你怎麼加但最好不要加太快。湯的味道應該要像是雞湯罐頭那樣鮮，然後有茶的香氣，不應該太鹹。
7.低脂漢堡排:(這個部分其實算是另一道菜，懶得做的同學可以跳過，不過以健身食品來說算是很好的):
將雞胸肉剁道超碎(或用調理機)，然後跟板豆腐以3:1~2的比例混合(看你有多窮)。灑一點胡椒(最好用白的，不過我迷戀黑胡椒所以用黑的)跟鹽，然後混入洋蔥和青蔥末揉勻。
8.準備一個小碗，倒滿麵包粉然後倒入牛奶(聽說豆漿能代替)，直到淹過麵包粉，將這坨稀飯一樣的東西拌入剛剛的肉末混合物，然後再打入一顆雞蛋(應該說大概300g的量一顆)。這些東西是為了漢堡排的塑形，也是日式漢堡肉軟嫩多汁的秘密(即使是傳統的牛豬混絞的漢堡排也一樣)，沒有一定的量，總之就是弄到他像是黏土一樣可以塑型就是。太濕就擠掉水分，太乾就加牛奶。
9.將肉漿用虎口擠出一顆顆的小球球，吃不完的可以冰進冰箱以後再吃(冷凍冷藏都可)。要下鍋之前在手掌上拍打一下，將空氣趕出來順便做成餅狀的。煎他很簡單，不要焦就好，中火煎到兩面為焦就好了。我個人還會煎到一半把她切碎然後變回碎肉的樣子，炒久一點再拿去考，可以變成一種有肉味的脆脆軟軟小點心，可以將在馬克杯一邊打lol一邊吃。蛋白質含量超高。
7.煮一鍋飯，吃一半，另一半放著去打code等晚餐。或是煮飯的時候少加點水，或撒入一點點太白粉拌飯吸收水分。總之飯不能太濕黏，而且最好是冷的。
準備一個碗，放入冷飯，配料(抹芥末醬，放海苔，酸梅碎)，然後到入加熱好的高湯，擺盤，拍照，不喜歡的同學可以直接開吃。
心得:
據說這以前是工人階級的食物，材料都不貴(如果沒有用烏魚子)，非常適合手部運動劇烈的油宅小乞丐兒例如我。也聽說是日本妻子給夜歸應酬丈夫的醒酒菜我都想女裝做來餵自己吃了呢。
反正總之茶高湯配上芥末還有魚鬆的味道實在太溫暖了就像女朋友一樣雖然我沒有。泡軟的海苔跟白飯也是超讚，超香而且好入口。適合單手用滑鼠單手吃。雞肉豆腐排意外的很搭，而且吃起來真的超像真正的漢堡排。
最重要的是，湯熱起來就能吃，超快，吃完飯也不黏碗，U質浪漫。
OuOb
