炒菜都不放鹽巴味精，為什麼還高血壓？營養師：看不見的鹽，藏在這10種食物裡！
吃蘋果幫身體「排鹽」！4個好習慣遠離高血壓
編按：不論是在流行病學，或是醫學研究上都顯示，高鹽與高血壓很有關係，也可以說是造成高血壓的重要原因之一。每日鈉攝取量不應超過2400毫克，除了控制鈉含量，改善飲食習慣、搭配運動多管齊下，才能避免高血壓、預防心血管疾病及腦中風。
文／營養共筆 江奕賢 營養師
只有「鹽巴」才是鹹？
許多人認為，烹調額外添加的「鹽巴」是飲食中過多的鈉的主要原因，但除了鹽巴之外，烏醋、番茄醬、豆瓣醬、醬油成堆的調味料都含有鹽份！出乎意料的是，有一些食物味道你可能吃不出鹹味也含有鈉，例如白吐司、涼麵、蘇打餅乾、麵線等。舉個例子來說，成人一天鈉的建議攝取量為2400毫克，而光吃一份超商的涼麵就佔了一天建議攝取量的1/2。
少加一點鹽便萬無一失？
根據美國食品藥物管理局（FDA）統計鹽分攝取數據顯示：
- 77％來自包裝和餐廳的食物
- 12％來自天然食物
- 11％來自烹調或在餐桌上額外加的鹽
現代人工作繁忙，分秒必爭，買食物又這麼方便，許多人漸漸不煮飯了，包裝食品跟餐廳的食物反而成為主要鹽份攝取的來源。至於烹調所攝取的鹽分，只佔了11%。根據2005~2008年國民營養調查，19~64歲男性與女性鈉的攝取，光在加工或調理食品就超過4成。
什麼食物鹽份比較高阿？
關於食物選擇方面，美國食品藥物管理局（FDA）發現超過40%是來自以下類型的食物：
- 麵包和麵包卷
- 冷盤和醃製肉類（如熟食或包裝火腿或火雞）
- 披薩
- 家禽
- 湯
- 三明治（如熱狗，漢堡和三明治潛艇堡）
- 奶酪/起司
- 麵食類
- 肉類菜餚（如肉醬麵包，燉牛肉…）
- 零食類（如洋芋片，餅乾，爆米花）
那…有人關心食物中的鹽份嗎？
在台灣，依據國民健康局100年健康危害行為監測調查結果顯示，只有5.1%的高中、高職、五專學生每次都會看包裝食品會注意標示的鈉含量；而在101年一次的調查中有62.5%的成年民眾在購買包裝食品時，從不會注意標示的鈉含量。其中，19~30歲的青壯年族群從不看鈉含量標示的比例更高達72.7%。
很多人都知道不要吃太鹹，但會留意食品標示的人卻還是少數，購買前拿起手上的包裝，瞧一瞧標示吧！想吃得清淡，可別再靠感覺了！
吃蘋果幫身體「排鹽」！4個好習慣遠離高血壓
談到高血壓、中風、心肌梗塞等血管疾病，多數人也許知道吃太油、攝取太多膽固醇是主因，但卻很少有人知道吃鹽對血管也有嚴重的影響。避開油炸物還算容易，但幾乎每道菜都會用到鹽的今日，究竟要如何將鹽排出體外呢？自治醫學大學附設醫院院長島田和幸提出一系列強化血管的生活模式，就算到老也不用擔心高血壓。
《血管老化當然會中風》作者島田和幸，長年研究預防與治療血管疾病。他認為攝取過多鹽份時，身體為了排出多餘的「鈉」，體內循環的血液量會增加，心臟就必須用更強的力量推動血液，而施加在血管的壓力也增加，使血壓增高。另外，「鈉」會堆積在血管的血管壁細胞中，使血管壁變得又厚又硬，加速動脈硬化。唯有減少攝取量，才不會帶給身體過度負擔。因此最好養成以下生活習慣：
1. 吃麵時少喝半碗湯，可預防中風、高血壓
其實麵食是造成高血壓與血管疾病的元兇之一，每吃一碗拉麵，就會攝取5~6克以上的食鹽，等同於高血壓患者一日標準攝取量的上限。實際上，常吃拉麵又習慣把湯喝完的人多半會罹患高血壓。拉麵等麵食類的湯頭最好留下一半以上。對愛吃麵的人來說或許很難忍受，但不妨將麵視為奢侈品，改成10天吃一次，就能減少血管損害。
2. 蘋果可幫助排鹽
蘋果是富含鉀的代表性水果，可以讓身體排出多餘鹽份，預防血管損傷。紅色的果皮含有花青素多酚類，可預防膽固醇堆積在血管壁造成動脈硬化。而蘋果的果膠是植物纖維，可抑制腸道吸收多餘鹽份、膽固醇與醣類。在食用蘋果時最好清洗完連皮直接吃，比起含糖的果汁更為營養。
3. 吃「醋」能夠消除疲勞又低鹽
想要減少鹽份攝取，又怕菜色單調沒味道？改吃醋是不錯的選擇。醋的主要成份有醋酸與檸檬酸。其中醋酸可以促進脂質與醣質的代謝、改善血液混濁度、降低血壓並減輕血管負擔，而檸檬酸則是排出身體有害物質。此外醋還能幫助「乳酸」這種疲勞物質分解，有效消除疲勞。像黑醋就可以代替醬油蘸食，減少鹽份攝取。
4. 多走路，強化血管
伸展：運動前先伸展2分鐘，柔軟肌肉，加速新陳代謝。
每天走一萬步是基本：隨身攜帶計步器，督促自己完成每日目標的同時也可以享受達成任務的成就感。
持之以恆是最重要的事：沒有運動習慣的人不用過度勉強自己，搭公車時提早一站下車也是一種不錯的運動方式。但必須確實做到持之以恆，並養成記錄自己身體狀況的習慣，每日觀察身體變化。
（資料來源：血管老化當然會中風）
創作內容
炒菜都不放鹽巴味精，為什麼還高血壓？營養師：看不見的鹽，藏在這10種食物裡！
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