拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？
‧ISBN：9789866272769‧原文作者：Jane B. Burka、Lenora M. Yuen
‧譯者：洪慧芳
‧出版社：漫遊者文化
‧出版日期：2011/10/05
◇ 簡介：
本書分成兩個大單元，由認識拖延開始深入分析並且歸納造成拖延的種種原因，並在章節最後介紹現代科學對於大腦研究的成果；其後第二章則是克服拖延，經過分析各種拖延的狀況，從你現在就能開始做的改變開始，慢慢理解、接受並且拔除拖延的種子。作者為Jane B. Burka、Lenora M. Yuen是兩位心理學家，書裡面經常舉例他們所開設的拖延治療課程中，許多不同人所遭遇到的各種拖延的狀況，就算身為作者不免也是同樣擁有拖延的毛病，從多方面探討拖延的原因，由別人的例子進一步檢視自己的心理根源。
有位接受治療的學生形容：拖延就像就像蒲公英一樣，你從花園裡拔起了一株依然會從別的地方長出來，因為造成拖延的原因很可能是盤根錯節互相交織纏繞，難以完全根除。光是理解還不夠，你還必須做點事，以防拖延佔據了你的生活，體驗不同的思考方式、實驗不同的方法。不是徹底的改變，而是一次一顆拔起這些蒲公英，以免他們完全佔據了你的花園，這樣才有空間摘種其他你喜歡的植物。
◇ 正文：
Part 1 認識拖延‧拖延週期：
1.這次我會早點開始。剛接下任務，總覺得這次可以井然有序的完成。
2.我得盡快開始。早點開始的時機已過，但離期限還有好一段時間。
3.要是不開始，會怎樣？a.我該早點開始的。4.還有時間！
b.我什麼都做了，就除了這件事...
c.我無法享受任何事
d.希望沒人發現
5.我有問題。內疚與痛苦無濟於事，你可能覺得別人都可以做得到。除了自己。
6.最後抉擇：到底要不要做？‧不做 ──a.我忍受不了了！‧做 ───
b.何苦來哉？
7.我再也不拖延了！這過程太折磨人了，但儘管決心痛改前非，多數人還是會重蹈覆轍。a.我不能再等了。
b.事情沒這麼遭，為什麼我當初不早點開始？
c.把它做完就對了！
‧拖延者信條：
●我必須做到完美。●每件事都該輕易進行，豪不費力。●什麼都不做比冒險後失敗收場來得安全。●我不該為自己設限。●做不好就乾脆別做。●我必須避開質疑。●如果我積極求表現，很可能會讓別人受傷。●萬一我這次表現非常好，代表以後每次都要表現的一樣好。●我為什麼要按照你的要求準時完成？我喜歡自己掌控！●我不能失去任何東西或任何人。●如果我展現真實的自我，大家一定會不喜歡我。●每件事我都一定要找到正確作法才開始。
這些信條反映出拖延者阻止自己前進的思維，最大的問題是因為他們恐懼。儘管批判、輕視、厭惡自己很痛苦。但是這和看清自我所衍生的脆弱感相比，更容易承受，拖延是保護自己的盾牌。
‧失敗恐懼症：追求完美
‧應戰拖延者：吞敗的恐懼‧失敗恐懼症：追求完美
- 自我價值觀＝能力＝表現 拖延可以打斷能力及表現之間的等號‧成功恐懼症
- 心理學家認為完美主義者分成兩種，一種是適應型，一種是適應不良型。
- 文化壓力
- 成功需要付出太多，令人卻步
- 承諾恐懼症
- 我可能傷及別人
- 拖延是一種獨立宣言‧安適區：疏離恐懼症和親近恐懼症
- 防衛的哲學世界不可預知
別人強勢，我必弱勢
阻礙對方比得到我想要的更重要
‧客觀時間及主觀時間
‧現代神經科學
‧擺脫拖延者信條
●十全十美是不可能的。●努力嘗試是好事，而非愚蠢或軟弱的表現。●失敗並不危險，在人生中是稀鬆平常的事。●真正的失敗是不去經歷。●每個人的能力都有極限，包括自己。●一件事如果值得去做，就值得犯錯。●挑戰可以幫助成長。●我有資格成功，我可以因應別人對我成功的反應。●這次做好，下次還有機會。●按照別人的規矩做事，不代表我毫無全力。●展現真實的自我，就可以和喜歡真實自我的人建立真實的關係。●可能的答案有很多，我需要找出我覺得恰當的答案。
Part 2 克服拖延
採取行動 只要確實執行，一定有效果。
改變是一種過程 懵懂期、盤算期、準備期、行動期。
因應拖延的因素
1.對自己成功的能力缺乏信心。2.任務令人反感：預期過程困難重重或結局很慘。3.目標或報酬太陽遠，缺乏真實感或意義。4.難以自我約束，例如容易衝動和分心。
如何運用這些技巧？
- 一次嘗試一種新技巧- 慢慢來- 注意內心的抵抗
‧盤點拖延狀況
‧設定及達成目標
‧行為目標
‧學習如何判斷時間- 明確具體的- 可細分成幾個小步驟的- 第一步可以在5分鐘內完成
‧學會接受和拒絕
‧學會接受有益的人和事
- 接受他人的支持- 公開承諾- 找個同伴一起做- 各做各的- 和你關愛的人相處- 嘗試新挑戰- 多做你熱愛的事‧學會拒絕無謂的人事物- 拒絕浪費時間和讓人沮喪的人事物- 拒絕空洞的任務- 拒絕不必要的事情- 拒絕不適合的人- 拒絕雜亂
- 拒絕電子上癮拔掉插頭 大腦其實無法多工處理(每次專移注意力需要0.7秒)減少資訊接收 過量的資訊無法改善生活，反而破壞生活品質拒絕電玩、虛擬世界和網路色情
這些接受與拒絕的建議只是開始，希望能讓你進一步思考其他選擇，生活中要什麼、不要什麼。當你可以設定運用時間的標準時，就會減少拖延，為生活騰出更多空間。
‧運用身體減少拖延
‧給患有注意力缺陷和執行功能失調的拖延者的建議
‧拖延與跨文化體驗
◇ 後記：
與其說這本書是擺脫拖延的一本秘笈，我更覺得他是一本心理學的書。藉由第一個章節，由自身和許多實際例子做比對，也許會知道其實自己每次拖延的原因不一定都相同的。在閱讀這本書的同時就是在客觀的分析與思考，並且審視自己的缺陷，然後學習與拖延共處並且做出取捨，最後了解自己真正想要的東西。
好啦，說起這本書應該是在上學期的時候就打算借來看的，但是不小心錯過了預約書的期限，再次預約到的時候已經是一個暑假後的事，這本新書真是熱門過頭了。難得借道了看完了就丟回去好像有點可惜，所以就留下點筆記紀錄一下吧，雖然在看完書的時候就有打算整理了，但是還是在還書期限的後一天才開始動工(還是期中考周)，最後不知不覺又整理了太多東西出來… 不是沒做就是做過頭，看來我還有待學習。
