工作了幾年終於等到我升遷了
但升遷的代價就是壓力變大 然後作息變亂
身體開始不健康也變胖
我發現再不開始運動 身體真的會完蛋
至少要讓自己維持基本的運動量 身體才會好一點
就規畫了一套運動菜單
來分享一下這半年內的運動小白成長史
因為工作的關係我沒有什麼在外運動的時間
所以我選擇在家裡居家運動
下班回家就可以直接開始 不需要在意別人的目光
也不用會員費這些有的沒的開銷
以下為我的運動菜單
第一～三個月：
一星期我會訓練四天 一下班回來就先運動
時長先設定在三十分鐘左右 先從熱身開始 避免受傷
週一、週二：
深蹲兩組 每組十五次 肩背伸展三組 每組也是十五次
捲腹兩組 每組十次 最後跳繩五十下
看瑜珈影片拉伸拉筋十五分鐘 收操作結尾
週三、週四：
深蹲兩組 每組十五次 捲腹兩組 每組十次
棒式兩組 一組撐30秒 最後肩背伸展兩組 每組十五次
看瑜珈影片拉伸拉筋十五分鐘 收操作結尾
週五小週末給自己休息 週六週日就挑一天去戶外走走
接下來四到六個月
我覺得以上的訓練強度我已經適應了
就換了一組菜單 時長我逐漸拉長到一小時
這三個月我還搭配了輔助器材幫助我收操跟加強核心訓練
輔助器材是家母之前買的輝葉律動奇機2.0說可以運動
我查了一下它的使用方式後 發現這台不只是年紀大的人可以使用
像我這樣的年輕人 也可以用於來增加運動強度跟後續收操
下面放了幾張圖片示意一下 當做紀錄
週一、週二：
深蹲四組 每組十五次(前兩組深蹲會搭配律動機用)
捲腹四組 每組十次
肩背伸展四組 每組十五次 屈膝深腿和直膝舉腿三組 每組十次
最後配上瑜珈影片跟律動機拉筋伸展做收操
![]()
深蹲時再加上律動機 會需要花費更大的力氣來維持核心的力量
做一組就會感受到全身發熱 四組做完額頭真的會冒出汗來
週三、週四：
肩背伸展兩組 每組十五次 伏地挺身三組 每組十次
棒式 (搭配律動機) 兩組 一組一定要撐到三十秒
左右側棒式各一組 一組也是要撐到三十秒
屈膝伸腿一組一組 一組十次
最後一樣配瑜珈影片跟律動機拉筋伸展收操
(後面太亂我打碼一下)
棒式我也會加入律動機 後腳跟多了一個高度加上定速的震動
其實訓練強度就會上升不少 一般棒式我通常可以撐到一分鐘沒問題
加了律動機撐到三十秒就會偏硬 做完基本上就滿頭大汗了
這台律動機有加熱設計
只要簡單把腿放在上面熱敷 震動像按摩一樣能放鬆我的小腿肌
從腳開始熱到全身 也能幫助血液循環
說真的這台律動比想像中實用很多
震度調節很廣我可以依照每天身體狀況收操
現在我跟我媽運動都要錯開時間輪流用
週五以後的排程跟前三個月一樣 給自己喘息空間
說真的 剛開始運動真的生不如死
上班族又阿宅要維持運動真的很困難
但強迫自己養成基本的運動量之後
身體真的變輕鬆很多 上班也有精神一點了
不能說完全沒有疲累感 但相比之前沒運動的時候真的好很多
以上就是一個小社畜維持運動半年的小小心得~
創作內容
忙碌社畜的運動進化史---我的運動菜單+輝葉律動機收操
未分類 (1)