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健身紀錄#2(健身心得)

作者:夜楓│2022-09-20 00:50:14│巴幣:30│人氣:303
上次量完Inbody決定3個月記錄一次,
不過後來想想這樣不就3個月才能發一篇健身紀錄(?,
所以我決定來打篇自己練到現在以來的心得給想踏入健身或剛開始練的人參考,
讓大家在練的時候可以少走一些彎路,
所以這系列的文就不特別鎖好友了,
不過我不是教練所以不一定講的都是正確的,
也不會講太專業的東西XD,
而且每個人的身體狀況都不太一樣,
不一定可以套用在每個人身上,
但還是希望能幫助到大家



.安排訓練週期
個人認為如果想進步得快一點的話,一周至少要練4~5天會比較好,
但每個人的生活習慣都不一樣,所以可以視自己的需求調整,
像我目前的頻率是練3天休1天(胸、肩、二三頭、休息、胸、腿、背、休息這樣循環),
所以一個禮拜是去5~6天,如果沒偷懶的話(但很常偷懶
然後每天主要部位練完視自己身體狀況練一組核心,
因為我覺得我的胸最需要加強,所以一個禮拜會練到2次胸,其他部位只練一次,
也可以一天練兩個部位加強訓練頻率,例如胸肩、背腿之類的這樣下去排,
不過這也跟每個部位的休息時間有關,後面會提到。

.感受度及代償
一開始大家在練會遇到的問題一定是感受度很差,
這很正常,因為大部分的部位平時都沒在動,
突然要動起來身體一定會還不適應,像是背部、胸肌之類的,
一開始可以先從輕重量做,如果有人帶的話可以請對方修正你的姿勢,
沒有的話可能就要自己摸索可能會花比較多時間,
最常遇到的問題會是代償過多的問題,像是練上胸結果前三角也在痠,
這也很正常,不過還是要盡量控制上胸用力就好,
如果其他部位真的代償太多的話就建議先降個重量練感受度,
這樣才可以對目標肌群有更好的訓練效果,
另外想知道自己對某個部位的感受度有沒有進步的話,
可以練的過程另一隻手指輕壓在要出力的部位看有沒有發力,
沒有的話可能就是姿勢錯誤,或是要想像一下自己那個部位在發力。

.訓練過程及組間休息的換氣
練的時候要記得保持吸氣吐氣,組間也要記得喘氣,
讓身體保持在不會缺氧的狀態(除了做某些例如深蹲要先吸飽然後憋氣蹲下去的動作),
因為氧氣吸不夠的話很容易產生乳酸,
導致可能還沒真的完全練到的時候就痠到做不下去了,
根據我自己的經驗滑手機常常會看到有興趣的東西就休息太久或忘記喘氣
所以組間休息的話盡量少滑一點手機好好喘口氣,
但也不是完全不能滑,要注意一下有適當的休息就好。
之前看健身的影片大部分都沒提到這件事,但我覺得蠻重要的,
也有可能是只有我自己有這個問題。

.訓練後的休息
之前有看過影片說一個部位基本上練完休息24~48小時就可以再繼續練了,
所以我剛開始練的時候排的課表每個部位平均都只休息2~3天,
但練一陣子都很容易卡關,重量上不去,
結果到我練了2年後才發現原來是疲勞累積太多,
練得太密集反而會沒辦法進步,
之後我也覺得我蠻多部位需要練的,
所以藉由這樣排課表加長自己每個部位的休息時間,
然後每個部位也都可以練得比較仔細,
建議練完之後可以拉個筋、泡個澡、去烤箱烤一下讓自己放鬆一下,
順便看個大肌肌帥哥養眼(X,
要怎麼評估有沒有休息好的話最簡單的方式就是明天要練這部位之前先按一按還會不會很痠痛,
如果還很會的話建議先拉個筋或按摩一下看會不會好一點,
或者是可以休息一天也沒關係,
練個幾個禮拜也可以安排幾天至一個禮拜的休息,讓自己盡量不要過度訓練,
這樣對身體和心理都會比較好。


目前想到比較重要的幾點大概就這樣,
有想到什麼漏打的會再更新,
之後有什麼新的心得也會視自己的懶惰程度再打新的一篇,
另外推薦的健身youtuber我自己是看peeta葛格最多,
健人蓋伊、大H的也都不錯,練之前可以先去看影片學個健身的觀念和姿勢,
建立正確的健身觀念可以讓自己事半功倍,比較不會浪費時間,
有什麼健身問題也歡迎來問我或一起蕉流(?,
不過比較基礎的問題建議可以先自己看完影片吸收,有問題再來問會比較好

引用網址:https://home.gamer.com.tw/TrackBack.php?sn=5561963
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