我要每個月看一本書──看了一個章節之後就沒有下文。
這次我一定要認真減肥──回過神發現手上拿著大冰奶。
不要再浪費時間滑手機了──結果一拿手機就被黏住。
抽菸不好我要戒菸──先抽一根壓壓驚。
「這次我一定要」,當我們這樣說的結果往往都是以失敗告終。到底是為什麼呢?難道是因為我天生就是個沒有定力的人,我就爛?
大家好我是西子灣溺水鱷,今天我們來嗑書。
《原子習慣》
作者:James Clear
出版社:方智
壞習慣像一條條沾了水的破布纏著你不放,好習慣卻像空中樓閣一樣遙不可及。你這輩子曾經多少次想要養成好習慣,又有多少次想要改掉那些你明明就知道對自己不好的壞習慣,卻屢屢受挫?
如果你有這些問題,這本書一定有你想要的東西。他不僅要回答你的問題,他還要手把手的教會你,如何用最人性化的方式建立/戒除各種習慣。
本書的概念其實非常簡單,核心概念只有兩個:
1.複利效應-積少成多的威力
2.人類的行為迴圈-我們為何一直在做(或不做)某些行為
前者告訴你習慣為何重要,後者則告訴你習慣如何養成,同時也是本書的重點。
每天進步1%,一年之後你的成果會是原本的37倍。每天退步1%,一年之後你只會剩下3%不到的渣渣。然而促成這一切的重點,不是那1%,而是「每天」。而日復一日進步(或退步)的關鍵,就在於「習慣」。
至於我們是如何養成一個習慣,整體是由四個要素組成:
提示
↓
渴望
↓
行動
↓
獎賞
這是我們身為一個人所內建的行為迴圈,可以套用在絕大多數的重複行為上。你的褲子口袋震了一下(提示),你想知道手機收到什麼通知(渴望),因此你把手機從口袋拿出來滑了一會(行動),原來是發在巴哈上的廢文收到通知了,開勳(獎賞)。過了一會,你的褲子口袋又震了一下…
我們每個人都有著許多好跟不好的習慣,然而,習慣究竟是如何養成的(不論好壞)?作者同樣利用這四個要素給出了精簡扼要的答案。
1.讓提示顯而易見
2.讓習慣有吸引力
3.讓行動輕而易舉
4.讓獎賞令人滿意
前三個(提示、渴望、行動)決定你去做這件事情的機率,而最後一個(獎賞)則決定你之後會不會再做這件事。四個要素缺一不可,要素越鮮明強烈,習慣的迴圈就越堅固,你想不做都難。反之,四個要素如果存在感稀薄,那麼這個習慣的養成就會十分困難。
值得慶幸的是,以上所說不論是對於好習慣還是壞習慣來說都是一樣的。直接套用,習慣會被強化。反過來用,習慣就會消失。因此我們可以透過一系列的規劃,讓自己身處會自然而然想要做各種好習慣的情境,並且讓自己對惱人的壞習慣喪失興趣。
到目前為止,你是不是都覺得很眼熟?
從小到大,這些話我們多多少少都聽過,甚至於你如果曾經看過任何一本討論習慣的書籍,會發現上述內容其實也就大同小異。但即便如此,我,還有看過那些書的你,依然是讓自己的生活被壞習慣搞得十分軟爛,對吧¯\_(ツ)_/¯?
為什麼會這樣呢?概念不是很簡單嗎?方法也不是不知道阿,不就是化繁為簡然後持之以恆,為什麼就是做不到呢?
我認為主要差在本書提供的例子,以及對於整個習慣培養的描述。他不只告訴你要如何成功,他同時告訴你什麼情況下會失敗,並且提供了非常多具體可行的建議,讓你能夠拿著這些工具為自己量身打造屬於自己的習慣養成/戒除計畫。
我挑書中幾個我比較印象深刻,你可能也會有的「對於習慣的認知誤區」:毅力 以及 獎賞。
舞者崔拉.夏普,獲頒俗稱天才獎的麥克阿瑟獎,好幾年都堅持健身,她肯定是個非常有毅力的人,對吧?然而這其實是一系列自動化之後的結果。大家都是人,一定會有這麼幾天想要發懶、無聊、沒精打彩,甚至對這件一直在做的事情感到反胃。但崔拉.夏普還是這樣ㄍㄧㄥ過來了,她是如何讓自己在最沒動力的時候也能維持習慣的?
這是因為她想的並不是「每天都要運動X小時」,而是「每天走到路口攔計程車」。攔了車,報地址,接著計程車就會把自己丟在健身房。好了,你現在是要像個北七一樣啥也沒幹就直接坐車回家,還是要乖乖把當天的清單做完?
這個例子就是運用了「讓行動輕而易舉」。你早上起床,一想到「我要寫論文」、「我要把學校作業寫完」、「今天不上鑽石不睡覺」,當場眼前一黑,巴不得直接把自己拍暈算了。
你的目標太大了!將大目標拆解成非常容易執行的小小目標,然後將其一一擊破。一個個小小勝利當中的成就感,可以支持你繼續努力。而這個小小目標最好可以有類似「軌道」的功能(把你丟到健身房),讓你做了之後就會進入「行動比不行動還要容易」的情境。
獎賞也很有意思,他可以是那個習慣本身在執行完之後的回饋(看書-獲得知識),也可以是用來提高習慣吸引力的「紅蘿蔔」。
這邊提供一個我自己的實戰案例:我最近想要每天健身,我的流程是:下班>健身>洗澡。下班很累很想洗澡,這時候中間插個健身,就可以讓我在健身的時候,想到接下來可以好好的洗個澡。
下班是一個平日都會發生且明確的事件,我將下班這個事件和健身這個新習慣"串"在一起,而健身之後滿身汗去洗澡的舒爽,就是我用來提高健身吸引力的紅蘿蔔。
你說下班之後健身是什麼鬼畜行程?
喔,我回家只做一件事:攤開我的瑜珈墊。
我們一直以為維持習慣靠的是毅力,但事實上維持習慣的秘訣,正是盡可能的讓自己不需要毅力也能執行(尤其是在剛起步的時候)。
比起意志力和習慣之間的迷思,我們對於獎賞可能有著更多的誤會。為了犒賞辛苦的自己,所以我們獎勵自己滑個手機或是吃個大餐,結果往往新的習慣沒有養成,反而放大原有的惡習甚至養成了新的壞習慣。
你的獎賞要盡可能從好的生活習慣裡面去挑選,最少最少,不能和你當前想要建立的習慣有所衝突。如果你的目標是健康飲食,然後目標達成後的獎勵是超大炸雞排。獎勵確實很誘人,可是瑞凡,你是不是對健康有什麼誤會( ̄_ ̄ )。
除了以上這些自立自強的方式,書中也提供了請別人幫忙建立習慣的方法。像是加入俱樂部,可以讓你身處擁有同樣習慣的人群中,因為大家都這麼做所以你也跟著做。或是讓別人來監督你有沒有「破戒」,讓你在惡習復萌的第一時間讓你受到(對你來說)最殘酷的制裁,從而讓自己痛定思痛。
是的,處罰必須要是立即且強烈的才會有用,否則當下的爽快往往會比遲來的懲罰來得更有吸引力。這很重要,就是因為人性總是貪圖最輕鬆、最即時的享樂,所以我們抽菸、吃零食、划手機、看電視、尻尻。即使我們明知這會讓我們得肺癌、變胖、浪費時間還有手痠,但我們就是無法不去做他,這些行為帶來的快樂太容易了。
但偏偏大部分的好習慣,獎賞都來得比較慢,而且當下可能還會覺得很煩很累。相反的大部分壞習慣都可以獲得立即的獎賞,而且懲罰不是來得很慢就是不太明顯。
因此我們要依靠人為的方式,賦予好習慣立即的獎勵(但記得這個獎勵本身要是良性的行為),並為壞習慣安上立即且沉重的懲罰(否則你會為了爽這一下而甘願受罰)。
諸如此類關於習慣的認知誤區以及解方,書中還有非常非常多,足以解決你在養成習慣上絕大多數的困難────除了你的動機。
是的,本書談了非常多關於如何養成/戒除習慣的方法,然而你自己到底想要或是不想要什麼,這還是必須由你自己去想。
以我自己來說,我在三四年前曾經有過一段比較抑鬱的時光,那段時間我只知道我心情很差,光是思考「要做什麼」這件事本身對我來說就很崩潰,更不要說實際去做些什麼改變了。
如果你現在也處於這樣艱難的時刻,那你需要的可能會是心靈成長的書或是心理諮詢。我不太會安慰人,因為我覺得自己心中的那道坎只有自己才懂,這本書可以幫你整理你現實面的人生,但在心靈層面上,你會需要其他的協助。把心靈上的重擔卸下,我們才能在現實中昂首向前。
小結&心得
《原子習慣》這本書不僅內容充實,讀起來也輕鬆好讀,除了作者本身輕快的行文,優秀的翻譯和校正也功不可沒。這本書扣除掉許多的外國人名以及範例,用詞和語句幾乎不會讓你覺得是一本翻譯書籍,讀起來非常的舒服。
全書也幾乎找不到任何的錯字和贅字(我看了三次都還沒發現),雖然不知道是不是我以前雷踩多了,不要有錯字這種聽起來本應理所當然的事情,實際遇到的時候還是會覺得很高興,感謝校稿人員的努力和用心。
這本書和我之前看的很多書都有很強的關聯性,像是《EQ》、《刻意練習》、《驚人習慣力》、《引爆天賦潛能》、《康乃爾大學的思考邏輯課》等,彷彿我終於找到一本書,告訴我這些知識原來可以用在這裡。雖然說讀每一本書多多少少都會有幾次左右逢源的時刻,但如此濃烈又親切的既視感還真是第一次。
所以說,《原子習慣》裡頭的觀念和方法,真的不是什麼不得了的大發現,甚至有很多你早就已經知道了。但是本書透過整理和歸納以及非常淺顯易懂的口吻,回答你的各種疑惑,並且告訴你有哪些方法可以解決這些問題。
只要我們擁有對於習慣的正確認知,合理的應用「提示、渴望、行動、獎賞」,我們就能有系統地去針對特定行為進行強化或是抑制,從而形塑我們理想中的生活方式。
雖然《原子習慣》的重點在於習慣,但我們一整天甚至一生使用時間的方式,有大半都是依循著我們的習慣。因此不誇張的說,改變習慣其實是一種改變生活方式的能力,甚至是足以改變人生的生命工程。
不管你是學生還是上班族,如果你想要改變目前的生活,就從現在開始形塑你真正想要的生活方式,去過你真正想過的人生。即使這個起步再怎麼微不足道,只要它確實存在,你一定會在某一天感受到自己比起以前變得更好了。
千里之行,始於足下。改變人生,就從原子習慣開始。
本次分享就在這裡告一段落,之後也會繼續讀更多的書,帶來更多的心得分享
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