先說，我跑不快，但我很享受跑步
只是想分享這個方便,成本低,簡便的運動給大家知道
本文章會談到
1.我為啥要跑2.跑步前後必做!3.跑鞋挑選4.跑步受傷5.跑步姿勢6.跑步數據7.課表
1.我為啥要跑
我原本每天起來鼻子的過敏
常常偏頭痛，肩頸痠痛，不易流汗，再跑了一段時間後都獲得了解決
所以如果你有上述毛病
不如嘗試跑步或者其他有氧運動，試試也不會有損失對吧?
一開始是為了緩解讀書的壓力(那時我在準備高考)
常常讀到偏頭痛，肩頸痠痛
去看醫生跟我說我的肩頸太僵硬了，需要運動放鬆ex跑步
所以我就開始跑步啦。
不得不說，我滿瘦的(BMI 20左右)，跑起來算輕鬆
而且跑步的時候我啥都不必想，只需要一步一步向前
就這樣每天去跑個30分鐘操場
漸漸的我比起一開始覺得越來越輕鬆，跑完甚至會感覺不過癮，想再跑。
所以我考完試後(媽的落榜啦靠)
漸漸的變成固定跑60分鐘
然後有一天突然就腳底痛...我就決定先休息
爬文發現，太棒了中腳底筋膜炎
發現原來跑步有那麼多要注意的，才能遠離傷痛跑的久，跑得遠。
為啥我會中足底筋膜炎呢?我爬文到的其中一個原因就是"鞋子不適合"
我當時是抱著"多跑腳就會強壯了鞋子不重要啦"的想法
去迪卡農買個990元的鞋子就開始練了
沒想到..越跑越不對勁= =
2.跑步前後必做!
很常看到很多人在操場外圍
拉腿阿做高壓腿低壓腿啥的
你以為那就是跑步前必做暖身對吧?
其實跑前通常會做"動態"熱身，跑後做"靜態伸展"
我剛剛說的高壓腿或彎腰摸腳尖的動作都是屬於靜態伸展
動態熱身的主要目的是要讓關節的活動度打開
這樣才不會"卡卡"或者因為突然激烈的活動產生不知不覺的小拉傷
所以請注意髖關節、腳踝跟腿後肌群
這3個地方絕對要熱確實
另一個目的則是慢慢的把心律提上去
以免等等開跑心率直接飆高
新手又不太會配速的話
通常跑沒幾k就上氣不接下氣(俗稱的：爆掉了)
動態熱身的部分請看影片
這隻做得不錯，滿推這個頻道的，我是忠實觀眾
覺得不太夠在去跳個繩，或緩跑個1-2k<，或者做些單腿深蹲或單腿弓箭步
我通常熱身完就會滴汗了
想要更專業的熱申請搜馬克操~
熱身的同時順便訓練協調，cp質高到一個爆
靜態伸展除了跑完馬上做完的那些
回家還可以視情況冰敷15分鐘，或者滾滾桶，腳底踩網球之類的
滾筒
3.跑鞋挑選
要看適合哪種類型要先了解自己的足弓高低還有楦頭
首先先把腳用濕踩在紙上，看看腳的形狀
足弓(腳ㄚ從側面看有凹起來那邊)
在紙上凹進去越明顯越偏向高足弓，反之
腳印足弓部分只有凹進去越不明顯越偏低足弓
完全沒凹..扁平足
除了足弓要注意外
楦頭(前腳掌大拇指後面凸出的骨頭)寬度也要注意!
如果那邊很寬的話
往美津濃、亞瑟士、Brooks找
nike adidas幾乎都做歐美板型(細長)
尺寸方面的挑選則是腳跟貼緊鞋子後面
前面預留一點空間，鞋帶綁緊腳盡量不要在鞋子裡面滑動(前後左右)
預留空間很重要~跑步跑一段時間腳會水腫(正常現象)所以去買鞋絕對要穿襪字去買
跑鞋依照功能主要分
1.支撐型
適合扁平足與低足弓，保護並提供足弓支撐很到位
重量通常較重
代表鞋款
ASICS - GT2000、kayano
Mizuno - inspire、sky
Saucony索康尼 - guide、
2.緩衝型
大眾鞋款，適合低足弓到高足弓，如名稱就是包覆緩震
代表鞋款
ASICS - cumulus、nimbus
Mizuno - rider
Nike - pegasus
adidas - ultraboost、bonston
hoka one one - arahi
Saucony - tempus、kinvara
3.競速型
全馬不推薦一開始就買這種的，除非你的肌力很夠
這種高階鞋子都滿吃小腿脛前肌,阿基里斯腱,股四頭肌 肌力的
近幾年流行放炭板在鞋子裡
這種像是遊戲裡扣血條放招的裝備
通常會出現在各大馬場或大型賽事裡，可謂市民跑者破pb(preson best)的利器
半馬無所謂，但還是要有一定實力
Nike - alphafly、vaporfly
Adidas - adios pro、takumi sen
Asics - meta speed、magic speed
Mizuno - rebellion pro、rebellion flash
Soucony - endorphin elite、endorphin speed
Puma - nitro elite
Hoka - rocket x
其他還有
老派薄底鞋
asics - tartheredge(虎走)
mizuno - emperor(速皇) 停產了，哭阿
新手除了低足弓或扁平足
我一律推薦緩震型鞋款
最後私心推薦Y拖(母子鱷魚牌Y字拖鞋
google馬拉松Y(阿)拖
優點：下雨天、夏天跑到全濕不用洗鞋，小腿跟腳踝肌肉會變得超強壯
聲音超大，操場跑阿婆們會自動讓道(我歸類在優點，反正我戴耳機聽不到XD)
讓腳趾完全解放
缺點：腳踝要有利才能駕馭且腳容易被小石頭刮傷(小刮痕)
選鞋的size要選得非常合腳(腳趾離鞋前緣不能超過1cm)像我跑鞋幾乎都28號但我得y拖才26號
踢到東西容易絆倒，路面不平或水溝蓋要注意有翻船的機率，新手勿試
4.跑步受傷
注意傾聽自己身體的聲音
所謂計畫趕不上變化，身體狀況差，不要硬撐請降速
受傷的因素幾乎都是不單純的
比如：熱身不足+量太多+長期累積+姿勢不良+跑鞋等等等
盡量減少這些因素
至少可以讓你的得病因素單純化或遠離
跑步是種需要專注的運動，感受你的腿部肌肉，感受你的心跳與節奏
每一步都去修正達到較正確的姿勢，千萬不要免強自己<<在講我
不要認為靠意志力啥都能達成，我受傷的原因每一項都有過量這個因素= =
但是這對跑者而言十分困難
你看看奧運國手-真男人張嘉哲，比賽時把自己的阿基里斯腱跑到斷，你就知道了
先介紹一些腿部肌肉
小腿
阿基里斯腱(腳後跟連接小腿那跟建)後面由深層到淺層有脛後肌>比目魚肌>腓腸肌(疊在比目魚肌上方)前面有脛前肌(脛骨前面的肌肉把腳掌往上拉會動到這條)
大腿
前面是股四頭肌後面是股二頭肌內側股內側頭,縫匠肌
屁股
臀中肌(在臀中肌下面，髖關節上面一點)臀大肌(最大塊那個)梨狀肌(深層，側抬腿會用到它，坐骨附近痛幾乎都是他在痠)
注意放鬆深層肌群
因為難放鬆到，所以滾筒要配合動作滾的用力一點點
受傷後第一件事最難
認清事實停跑，不要有一絲僥倖心理(在講我自己
請抱持正面積極的態度復健
每日冰敷12-15min(如果有發炎或腫)
或熱敷15-20min(無發炎或腫都熱敷)
或冰熱敷(我沒試過)
滾筒放鬆並每日拉筋保持身體柔軟度
傷勢不嚴重可以考慮交叉訓練或重量訓練
交叉訓練推薦騎車游泳(我不會游泳==)
玩出興趣以後直接升格玩三鐵==賺
以下只是我個人的經歷和感想
給各位參考就好不要全信
我不是醫生，沒辦法針對每個人給出意見
建議去掛復健科比較快
- 足底筋膜炎
這其實算是一種綜合症狀
辦法就是完全的修養(停跑)，直到痊癒
配合每天拉伸腳底筋還有肌力鍛鍊
拉伸腳底筋除了滾筒還有跪坐(把腳跟放在屁股骨頭下方)
讓腳背伸展
肌力訓練方法就是採網球還有用腳趾抓毛巾，我記得當時休了半個月左右
算跑步的經常性症狀
- ITBS
痛點好發在膝蓋正面外側
ITB是一條筋，從髖部延伸到膝蓋外側下面一點的地方
好發在需要一直抬腿的運動ex.跑步、騎車
我記得當時是想提升速度，然後把注意力過分放在抬腿
然後肌肉超緊繃，當時還沒有滾筒無法有效拉伸這部位
可能就這樣導致輕微發炎==
也有可能是我當時不太重視髖關節活動度的熱身導致
算小傷，因為我及時發現，休7天就好了
還是有不用滾筒放鬆的方法，但我覺得沒啥Fu
- 腓腸肌拉傷
還好只是肌肉拉傷，我不知道症狀名稱
當初是去看復健科，復健醫生還跟我討論、查資料給我看
原來腓腸肌有到這邊！我還以為只有小腿後方那塊最凸的
原因是免強自己吃課表帶傷跑25k
結果跑到回程右腳傷勢復發，用左腳拖右腳走回家
然後那次後沒多久，左腳膝蓋後方就痛了(可能是代償導致)
記得休了1個月左右
- 小腿脛後肌拉傷+脛前肌拉傷
這次受的傷，算是大傷了，這個好很慢
受傷原因很簡單—改跑姿，還在適應階段就突然加大跑量
周跑量50>70km這樣的增加，應該可以說自我感覺良好，有點躁進了
而且沒有好好放鬆脛前肌害他先拉傷
又因脛前肌拉傷沒辦法有效避震，脛骨就要承受跑步的壓力
還好不是最嚴重的壓力性骨折
脛前肌拉傷放鬆方法：直接滾脛骨(一開始會超痛是正常的，脛前肌發達後就不會痛了)
肌力訓練
單腿負重深蹲、弓箭步分腿蹲
還有用腳背向後拉彈力繩鍛鍊脛前肌
向內側拉彈力繩可以鍛鍊深層肌群
康復後規劃熱身加入跳繩來鍛鍊小腿
- 縫匠肌拉傷
腳部在內旋狀況下持續出力
我是自己調整腳踏車卡鞋角度錯誤，造成錯誤騎姿
盤腿的時候感覺有種無力錯位感，膝蓋正面內側痛
我一開始還以為髖關節錯位，後來發現是股內側肌肉拉傷
今天4/27/110發現是縫匠肌拉傷，感謝基隆喬復健科
題外話：醫生居然看過飆速宅男(公路車熱血動畫)，跟我聊騎車趣事XD
超仔細的觸診+姿勢出力檢查
目前碰過最嚴重的傷
原因：延遲治療+自我感覺良好+之前工作上須搬重物
5.跑步姿勢
我覺得有3點最為重要
1.腳步落在身體重心正下方2.背打直，頭往前看，手擺動幅度不要過大3.找到最適合自己的呼吸節奏(不要刻意去數節奏啥的順其自然)
上半身注意的點
頭往前看，背挺直，肩頰骨微夾不要聳肩核心(腹部)收緊不要骨盆前傾手擺動幅度不要過大，上擺拳頭不要超過鎖骨，後擺拳頭不要超過身體
下半身注意的點
不要刻意跨步與抬腿，前腳掌不要刻意推蹬腳踝放鬆自然著地，收腿(腳踢屁股)要快我感覺唯一要出力的地方只有收腿有意識的送髖與推髖，用大腿跑而不是小腿跑想像自己的腿像輪子一樣畫圓
常見錯誤姿勢
不要拖著屁股跑，這種姿勢的話他跑起來側面看會像一個ㄑ字(誇張一下)
>>>重心沒落在下方(這樣是落在後方)
關於用腳的哪裡落地
其實只要腳落地在重心正下方，用哪種落地方式都無所謂無關乎速度，你看2020倫敦馬第一名選手，誇張的後跟落地方式，但人家超猛自己跑得舒服最重要但幾乎速度上來(配5：20以下的話)，我自己通常都會變成前掌落地就是了
6.跑步數據
速度 跟步頻、步距都是呈正相關的
- 步頻
腳落地的一分鐘頻率，跟腳踏車的踏頻有異曲同工之妙
之前有分文章做過統計，180的步頻是跑步裡最有效率的步頻
我身高滿高的...185
自然頻率約是168左右，之前也是刻意有練高到180，大約花了2個多月
每次跑步就放節拍器加音樂，跑久了就可以自然高頻率了
效率有沒高我沒感覺，但跑到累的時候，高頻率真的滿有用的
不至於掉速太多，而且聽說膝蓋比較不易受傷，但小腿承受的力量會變高
還有調整速度真的好用，反正步頻一樣，只要調整身體的前傾角度
就可以自然跨的大步一點，速度就拉上去了
- 步幅
#不太推薦新手練這個，步頻先練穩，步頻相同的情況下步幅當加速手段就好
這東西其實很吃核心肌耐力，人家說的跑步使用腹部與後腰力量跑
這邊腹部是指上腹。不要跑到骨盆前傾
前傾代表下腹太用力或者上腹沒用力，上腹的訓練可以多做上腹捲腹
至少要抓到上腹用力的感覺
(別再做仰臥起坐了= =傷腰
跑的時候感覺上半身有收緊的感覺
最主要是上腹要挺，這樣整個上半身才能向前挺
越向前挺，步輻就越大
另一個影響因素就是膝蓋與腳的後收速度
但我覺得這算用高步輻的結果來看的
膝蓋要抬的高，這樣小腿才能有更多幅度往前踢
腳後收速度越快，阿基里斯腱越放鬆
這樣腳會越接近屁股，這樣步輻就大
7.課表
我的跑齡其實很短，不敢說這是正確的觀念，參考一下就好
排課表最重要的是要知道你的訓練目的
像我一開始的課表就是打底，所以完全不練速度
比賽課表的話
比如說，我得的目標是全馬sub4(俗稱破4)4小時內跑完42.195km
首先確定比賽日，之後推算有幾周，通常在最後3周會慢慢減少跑量
比賽當周甚至都排輕鬆跑，讓身體完全恢復
>所以有目的的訓練是很重要的
比賽配速的話我有個網址分享給大家
先去跑個10k(5K)紀錄成績
10k跑55分鐘以上的我不建議跑速度訓練
裡面分超多配速的，最重要的我是看
easy、marathon、speed workout
分別是：
- easy：輕鬆跑、LSD速度(輕鬆跑且用來堆跑量的速度)
- marathon：馬拉松配速跑(你的比賽目標配速)
- speed workout 速度訓練配速
這4種配速可以參考
配速不是絕對，根據自己的身體狀態做調整
不一定都要跑在最快那邊
以下有各個訓練目的
- 輕鬆恢復跑
是為了打造有氧的基礎，為了不浪費輕鬆跑的效果
所以通常排在一禮拜的開始(告訴身體要開始操了)
還有質量課表之後來做恢復
有點類似健身的暖身組還有超級組的概念
有健身經驗的就知道超級組或是力竭組才是最能鍛鍊肌肉的時候
其實這個課表也是同理喔
配速一般都是easy
注意不要超速，不然身體得不到休息，或者超越身體負荷
受傷機率會大增，慢慢跑就好
不要有訓練壓力
(如果你的課表是漢森那種累積疲勞的類型)
- 配速跑
或稱tempo，想把馬場成績往前提嗎?就是靠他
跑到覺得懷疑人生的也是這個課表
就是維持比你的marathon配速快一點的速度(每公里塊個10秒或20秒左右)跑一段長距離
- 速度訓練
建議不要輕易嘗試
先累積easy run的里程數至少3個月再嘗試
密切注意身體的信號
這是最容易受傷的課表
如果是一開始跑健康的話
我的建議是固定時間或圈數
比如說跑個30分鐘，這種最簡單的就好
並不是每個人都適合跑課表
馬拉松是與自己的戰鬥
每個人跑步的初心都不同
也可能你完全沒有初心這種東西
只是單純喜歡並習慣
這些都無所謂
甚至健康的身體也只是附帶的
精神上的健康，社交社團的維持
數據的分享與互相監督~你並不孤單
這些我覺得也是跑步很重要的收穫
保持習慣，享受別人稱讚你瘋狂
持續跑下去
每前進一步
就比前一步的自己還要強！
2021/05/09
2023/0729修訂：跑鞋、跑姿調整
