今天來聊聊日常生活中常聽到的保健營養品－魚油
一．基礎介紹
魚油當中最主要的功效成分是EPA及DHA
EPA：二十碳五烯酸 （２０：５；Ω－３）
DHA：二十二碳六烯酸 （２２：６；Ω－３）
它們都是Ω－３不飽和脂肪酸的成員
以下稍微講解一下脂肪酸的種類
脂肪酸依照飽和程度可分為三類：
１.飽和脂肪酸（ＳＦＡ）：代表碳鏈上無雙鍵存在
２.單元不飽和脂肪酸（ＭＵＦＡ）：代表碳鏈上有一個雙鍵存在
３.多元不飽和脂肪酸（ＰＵＦＡ）：代表碳鏈上有兩個以上的雙鍵存在
而在不飽和脂肪酸中依照雙鍵鍵結位置又可分為三種：
１.Ω－９：代表由甲基端的碳開始數，第九號碳出現第一個雙鍵
２.Ω－６：代表由甲基端的碳開始數，第六號碳出現第一個雙鍵
３.Ω－３：代表由甲基端的碳開始數，第三號碳出現第一個雙鍵
在眾多脂肪酸中
有兩種是人體的必需脂肪酸（代表人體無法合成，必須從飲食中攝取）
（因人體缺乏△１２、△１５去飽和酶）
１.亞麻油酸（Linoleic acid，LA）１８－２；Ω－６
２.次亞麻油酸（α-Linolenic acid, ALA）１８－３；Ω－３
亞麻油酸在人體內可經一連串反應轉換為花生四烯酸
（Arachidonic acid，ARA）２０－４；Ω－６
而花生四烯酸又可進而轉化為前列腺素（Prostaglandin，PG）
和白三烯素（Leukotriene, LTs）等促發炎物質
而在我們的日常飲食中
我們往往攝取了過多的Ω－６脂肪酸
（以油炸常用油：大豆沙拉油為例，其Ω－６脂肪酸比例高達５３％）
造成Ω－６與Ω－３比例失衡
導致身體長期處在一個慢性發炎的環境
此時Ω－３脂肪酸的補充就顯得相當重要
二．魚油的功效
１.減輕體內的發炎反應：
（１）EPA及DHA等Ω－３脂肪酸可與花生四烯酸競爭抑制促發炎物質的生成
如：Ｃ－反應蛋白（ＣＲＰ）、白介素（interleukins）、腫瘤壞死因子－α（ＴＮＦ－α）。
（２）EPA在細胞膜上可抑制LTB4的合成，減少LTB4對多核球、單核球的吸附作用
降低發炎反應，進而可減低心血管硬化的發生率。
２.降低血清三酸甘油脂（ＴＧ）：
（１）抑制醯基輔酶Ａ（acyl CoA）：１,２-二醯基甘油醯基轉移酶（DGAT1、DGAT2）。
（２）增加肝臟β氧化，減少肝臟合成三酸甘油脂。
（３）血漿中的脂蛋白脂酶（lipoprotein lipase,LPL）活性增加。
３.抑制血栓的形成－增加凝血時間及降低血壓：
Ω－３脂肪酸取代細胞膜中之花生四烯酸，競爭環氧化酶（cyclooxygenase），故會有以下改變：
（１）Ω－３脂肪酸會產生血栓素Ａ３（thromboxane,TXA3)，ＴＸＡ３為一弱的凝血劑及血管收縮劑。
（２）Ω－３脂肪酸取代花生四烯酸，明顯降低ＴＸＡ２的量，ＴＸＡ２為血管收縮劑及血小板促凝劑，由血小板合成。
（３）由EPA合成的ＰＧＩ３為一顯著的抗凝血劑。
（４）並不影響ＰＧＩ２的生成，ＰＧＩ２可促進血管平滑肌舒張及降低血小板凝集。
（５）明顯降低ＰＧ，ＰＧ會引起平滑肌收縮。
三．魚油的攝取劑量
根據我國魚油健康食品規格標準法規第三條第二項規定：
每日攝取量所含之 ω-3 脂肪酸至少應達１ｇ，但不得超過２ｇ。
（高劑量補充攝取到２～４ｇ的大有人在 但是日常保健攝取１～２ｇ便足矣）
在我們的日常飲食中
許多深海魚類即含有豐富的ＥＰＡ跟ＤＨＡ
因此
若您有偶爾吃一些深海魚類的習慣（每周約２～３次）
其實可不必特地補充魚油產品的
那到底有哪些魚含有豐富的ＥＰＡ跟ＤＨＡ呢？
就讓我們看看以下的表格：
從表格中可以看見
其實有許多常見的魚就含有豐富的ＥＰＡ跟ＤＨＡ
只要偶爾出現在餐桌
就可以滿足日常所需。
然而
根據現代人的飲食習慣
其實要偶爾吃到一些海鮮產品也十分困難
這個時候
考慮從魚油產品補充就會是個不錯的選擇
那在選購魚油產品時
以下提供幾個小技巧給大家：
（１）注意魚油產品中ＥＰＡ＋ＤＨＡ的實際含量
魚油產品並不會整顆都是有效成分
因此在選購產品時
可以稍微看一下它的有效成分（ＥＰＡ＋ＤＨＡ）的含量是多少
假設一顆魚油膠囊有１０００ｍｇ
當中ＥＰＡ＋ＤＨＡ的含量是３００ｍｇ
那它的濃度就是３０％
因此在挑選上
就可以盡量挑有效濃度高的魚油產品。
（２）注意魚油的萃取來源
想必大家聽到深海魚都會聯想到重金屬污染的問題
我們知道在食物鏈中
有害物質的累積是一層一層堆疊上去的
也就是說大型魚類的體內往往累積了最多的有害物質
因此
在挑選魚油產品時
我們可以選擇從小型魚類萃取的魚油產品
至少在源頭就先做好把關。
根據我國食品藥物管理署
我國自88年以來，即實施健康食品管理制度
產品須向衛生福利部申請健康食品查驗登記
取得許可後，始得稱做「健康食品」
魚油是屬於第二軌的健康食品
申請「健康食品」認證的魚油產品
須通過衛生福利部嚴格規範與標準
因此
在選購魚油產品時
可以選擇有小綠人標章的魚油產品
至少安全層面上有經過政府的把關
當然
若有經過國際認可的第三方檢驗
也是一個挑選的考量。
（４）ＴＧ型或ＥＥ型並沒有差異
常見的魚油產品有２種
EE脂化型(EE-Form)與三酸甘油脂型(TG-Form)
有時候廠商會有一些話術
跟你說ＸＸ型比ＸＸ型好
但是根據目前的實驗結果
這２種型的生體利用率並沒有顯著差異
效果也都是相同的
因此
要注意別上了話術的當了。
五．最後小叮嚀
魚油的好處雖然很多
但也並不是吃越多越好
再好的食品
吃多了也會造成身體的負擔
在這邊也要提醒
有幾類人可能不適合攝取魚油產品
（１）對海鮮過敏者
（２）有在服用抗凝血藥物或患有血友病、凝血功能障礙者
（３）近期要進行牙科或重大手術者
上述３種人
若想要補充魚油產品
務必諮詢過專業醫師、營養師的意見
以上
魚油產品的介紹到此結束
謝謝大家看到這 ۹(๑•̀ω•́ ๑)۶
以下附極簡懶人包
懶人包：
日常有吃到魚（每周２～３次以上）可不用買魚油產品
不常吃到魚的可考慮買
要買要選擇有小綠人標章的魚油產品
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