度過了修羅的4個半月，說到底為什麼會突然想減肥啊？
嘛，專注在眼前的目標就好，不去想理由了。
昨天去量了第一次的inbody，總算是完成了減肥20KG的目標。
今年1月底體重85 至昨日9/7 體重63.7
在量之前其實很緊張。都跟人說教了，要是最後有項目不及格就尷尬啦～
結果意外所有數值皆正常，真的鬆一口氣。
這4個半月，身邊的人不管熟或不熟，大多都看出我體態明顯變化(我自己感覺不明顯啦～)，所以也有一些人詢問我是怎麼做的。趁這個機會做個自己的分享吧。
※注意:本文分享的是觀念，非完全正確的做法。如需正確的知識、姿勢，請找尋專業的營養師或教練。
減肥分享文這麼多，這標題也許稍微有些不一樣？
「不跑步不去健身房，1個月平均瘦5公斤，是打了針或吃了藥喔！？」。抱歉，因為標題不夠寫。所以沒寫到不看醫生不做手術(X
以下會慢慢解釋。進入正題～
一、前言
首先先說大的觀念，以下只要有一項無法遵守，麻煩請放棄減肥。
減肥基本兩大重點：飲食、運動。
有些則是再加入精神面：飲食、運動、堅持
但對我來說，其實是4大重點：飲食、運動、堅持、知識
有些人有良好的飲食和運動習慣，但如果缺乏知識，很容易有一些問題。
(肌肉不足像牙籤、很壯但肌肉分佈不平均、吃的很健康卻常常腰痠背痛無力......等)
有良好的知識，減肥就成功了90%。因為正確的知識會讓其他項目進行得更順利。
※本來想解釋知識性的東西，但本篇內容會多到炸，所以不多作說明。不過文後會有一些我常被問到的基本觀念解答。
二、我的方法
先說我個人原先的一些條件：
1. 身高169、體重85 (2019.1.28)
2. 辦公室工作，久坐
3. 早、晚餐吃家裡煮，中午吃公司外食
4. 邊緣人，平常沒交際、不外出。頂多去同人展
5. 手遊課金廢人、沒錢上健身房
6. 單身狗 (這條件跟後面要說的完全沒關係)
看上面條件就知道，我也是個不愛運動肥宅。所以不要覺得只有滿腔熱血的青年才能減肥成功。
1.飲食相關
飲食基本上分為兩種：生銅飲食 & 斷食。 我是使用後者。
理由：家裡煮飯不可能不碰澱粉，而且人生不吃澱粉我沒辦法。
‧斷食法
起初只有吃早、晚餐。中午在公司不吃午餐，差不多實行1個半月才發現方法錯了。斷食原理是密集進食，延長非進食時間。
常見的有16/8、18/6、但我使用的是幾乎最極端的 20/4 斷食。每天只有16~20點可以吃東西。
※" / "前面的數字是不攝取熱量的時間、後面是可攝取熱量的時間
本來都在家吃早餐，現在都跟家裡說要帶到公司吃 (實際上是4點才吃，嘖嘖。)
斷食有個好處，不太需要去算熱量。尤其我幾乎只吃晚餐，所以晚上可以吃飽一點不用去擔心熱量超標。
然而，吃下去的食物也很重要。減肥最忌諱的是澱粉。
現代人早餐幾乎離不開澱粉，我家也是。所以我下午4點吃早餐(?)基本上也都是蛋糕、麵包之類的。那麼晚餐時，就多選擇非澱粉的東西吃到飽，尤其要多攝取蛋白質類。
常見蛋白質：蛋、豆、魚(海鮮)、肉、牛奶
注意：
※如果跟我一樣想20/4斷食的人，請一定要吃飽。別吃仙女餐。攝取熱量不能離基代太遠。如果餐桌上真的都沒東西，也請不要用大量白飯、麵、麵包之類的來充胃，適量就好。
※如果一樣是吃家裡的人，請好好跟家裡溝通。減肥的人沒有比較偉大，不要因為減肥改變用餐習慣而跟家裡起爭執。(我家偶爾一忙晚餐就用泡麵解決，雖然不好但我一樣會吃。
‧斷食中可以喝什麼？
茶、水、黑咖啡
※0卡可樂別喝
‧含糖食物
再來應該很簡單的道理：別去碰含糖的食物、點心、飲料。
糖只是讓人發胖跟吃了很爽的物質。跟毒品差不多，請好好地戒掉。
......
......
以為我會這麼說嘛！！
好啦～還是要節制。麻煩請有這個觀念：糖沒有任何營養價值、只會增加卡路里
有了以上觀念之後，如果真的想吃，那麼該怎麼吃才好？ 幾個重點：
1. 久久碰一次or 每次碰只攝取極少量的糖。
EX( 一周吃1次，每次200卡)or(一周吃3次，每次50~60卡)
2. 運動過後再吃
這裡先不解釋為啥運動後要吃東西。但請無法離開糖分的人知道，運動後，是最可以吃垃圾食物的時間點，想吃就請先運動，至少30分鐘以上。
3. 選對飲料
基本一定是無糖。飲料或冰店的用料(尤其珍珠)，基本上都不能吃。能吃的只有不含糖水的仙草、愛玉。這段時間我想喝飲料的時候，一定都選無糖的鮮奶+仙草。好喝又低熱量
不需要太過限制自己，減肥是一輩子的事情。請在擁有好的觀念後，去思考怎麼吃垃圾食物對身體的影響是最小的。
2.運動相關
從小我就不太會跑步。跑一下腳就超痛，又喘。以前總是聽人家講要跑步。結果每次想減的時候，都只是晨跑過2~3次，後面就放棄了。
但其實，只要身體有長時間在活動，就是一種運動了。
雖然我不能跑，但在同人展練就了一身可以長站、長走的腿。
很多人覺得走路很輕鬆，一定沒有消耗熱量。NO~NO~NO！走路是最輕鬆消耗熱量的方式。
不要去聽人說怎樣消耗才最有效率，能堅持才是最重要的。
據數據表示：走路1個半小時(4 km/h)約等於慢跑30分鐘消耗的熱量。
消耗熱量差不多的話，你想要走還是跑？因人而異，我選擇前者。
個人周一到周五，每天提早出捷運走回家。固定走5公里。(約8000步)
六日固定走13~15公里( 約2萬步)
一開始是平日4000步、假日8000步。後面肌肉越來越結實後才慢慢增加到現在這樣。
以上是有氧的部分，下面是無氧。
起初我認為，無氧運動一定只能在健身房進行，但其實網路上有許多在家也能練肌肉的無器材動作。
起初是看了這個影片：
從這邊抓一些我認為可以在房間做的動作。
因為不懂組是什麼，所以其實也只有每個動作做一組。(這樣就累爆了)
久而久之，我開始會去找其他健人的影片，去挖掘其他適合在家裡做、又能平均練到每個部位的動作。
慢慢加、慢慢加，直到最後我的菜單變成這樣──
| 動作 |
次數 |
| 貼牆伏地挺身 |
20次 |
| 深蹲 |
20次 |
| 伏地挺身 |
25次 |
| 弓箭步 |
20次 |
| 伏地挺身(跪膝蓋輕量版) |
20次 |
| spider crawl |
20次 |
| 捲腹 |
30次 |
| 抬腿(leg lifts) |
30次 |
| 捲腹(腿跨平台版) |
30次 |
| 伏地挺身(跪膝蓋輕量版) part 2 |
20次 |
| 深蹲 part2 |
20次 |
| Knee Crunches |
30次 |
| 俄羅斯轉體 |
40次 |
| 棒式 |
1分鐘 |
| 腳踏車捲腹 |
40次 |
| 啞鈴二頭彎舉(2000cc寶特瓶)，左右手各兩組 |
25次 |
| 啞鈴二頭彎舉(20磅啞鈴)，舉至極限 |
右12下、左8下 |
| 捲腹 part2 |
30次 |
| 腳踏車捲腹 part 2 |
40次 |
| 原地跳 |
100下 |
以上動作，每天睡前做一輪。
假日會做2輪，分別是吃午飯前、跟睡前。
因為真的很想瘦肚子和練手臂，所以一些項目會做比較多。
然後我可以保證，這方式肯定是喪心病狂又是錯的w
但又如何？能讓我有心理作用好像全身都能練到並繼續堅持，這樣就好。
實際上手臂確實也變結實了、力量也變大了。(20磅起初極限 右手5下、左手1下；現在是右手12下、左手8下)、肚子也有慢慢變硬慢慢消。
一般人可以取特定想練的部位，專心多做幾組就好。
運動和飲食相反。與其在腦中思考利弊效益，不如馬上實踐去做。
3.記錄體重變化
個人不是那種會到處跟人說自己的目標或是自拍打卡體態的人。
起初真得很隨性的開始減，所以也沒紀錄或拍照。直到開始實行斷食後才想紀錄。
※以下數據為每天早上起床上完廁所後的數值
| 6/10 |
78.0 |
7/1 |
74.1 |
8/1 |
68.5 |
9/1 |
64.4 |
| 6/11 |
78.0 |
7/2 |
73.5 |
8/2 |
68.8 |
9/2 |
64.6 |
| 6/12 |
77.8 |
7/3 |
73.3 |
8/3 |
68.5 |
9/3 |
64.8 |
| 6/13 |
77.3 |
7/4 |
73.5 |
8/4 |
68.0 |
9/4 |
65.2 |
| 6/14 |
76.4 |
7/5 |
73.0 |
8/5 |
67.7 |
9/5 |
65.0 |
| 6/15 |
76.1 |
7/6 |
72.6 |
8/6 |
67.6 |
9/6 |
64.4 |
| 6/16 |
76.5 |
7/7 |
72.3 |
8/7 |
67.9 |
9/7 |
63.8 |
| 6/17 |
76.7 |
7/8 |
72.5 |
8/8 |
67.8 |
|
|
| 6/18 |
76.1 |
7/9 |
72.0 |
8/9 |
67.6 |
|
|
| 6/19 |
76.2 |
7/10 |
71.9 |
8/10 |
67.4 |
|
|
| 6/20 |
75.9 |
7/11 |
71.6 |
8/11 |
66.9 |
|
|
| 6/21 |
75.5 |
7/12 |
71.5 |
8/12 |
67.1 |
|
|
| 6/22 |
75.0 |
7/13 |
71.4 |
8/13 |
67.3 |
|
|
| 6/23 |
74.9 |
7/14 |
71.1 |
8/14 |
67.0 |
|
|
| 6/24 |
75.1 |
7/15 |
70.9 |
8/15 |
66.8 |
|
|
| 6/25 |
74.9 |
7/16 |
70.8 |
8/16 |
66.6 |
|
|
| 6/26 |
75.2 |
7/17 |
70.8 |
8/17 |
67.1 |
|
|
| 6/27 |
74.7 |
7/18 |
70.5 |
8/18 |
66.7 |
|
|
| 6/28 |
74.4 |
7/19 |
70.5 |
8/19 |
66.4 |
|
|
| 6/29 |
73.9 |
7/20 |
70.0 |
8/20 |
66.6 |
|
|
| 6/30 |
74.1 |
7/21 |
70.1 |
8/21 |
66.6 |
|
|
| |
|
7/22 |
70.5 |
8/22 |
66.3 |
|
|
| |
|
7/23 |
70.1 |
8/23 |
65.9 |
|
|
| |
|
7/24 |
69.8 |
8/24 |
65.7 |
|
|
| |
|
7/25 |
69.7 |
8/25 |
65.3 |
|
|
| |
|
7/26 |
69.7 |
8/26 |
65.2 |
|
|
| |
|
7/27 |
69.7 |
8/27 |
65.6 |
|
|
| |
|
7/28 |
68.7 |
8/28 |
65.9 |
|
|
| |
|
7/29 |
68.7 |
8/29 |
65.4 |
|
|
| |
|
7/30 |
68.9 |
8/30 |
65.0 |
|
|
| |
|
7/31 |
68.6 |
8/31 |
64.5 |
|
|
記錄體重的變化，知道自己每週平均下降的數字。
儘管現在瘦身成功了，也還是會持續紀錄警惕自己吧。
體重增減都是很正常的，不要因為多了幾百克就懷疑人生。(雖然我偶爾還是會很焦躁嘖嘖。)
三、總結
說了這些，主要還是建立在正確的觀念。減肥中沒有絕對禁止的事情，只有瞭解怎麼去把傷害降到最小、效率提升到最高。
不管是跑步也好，上健身房也好。其實觀念都非常單純，好好遵守規則，固定運動、並留意飲食內容的話，任何方法都能瘦～
過去買衣服永遠都是XL~L，昨日買了一批新衣服(當時就決定每瘦10公斤就買一次)
這次是人生第一次穿到S號，非常的不習慣w
總之，在昨天大吃一頓犒賞自己之後，接下來應該還是得過差不多的日子吧。頂多吃跟運動不再那麼限制和暴量了。
接下來就已增肌為目標吧～
特別推薦這段時間我時常留意的幾個頻道，很感謝他們的影片給了我許多觀念：
營養師Ricky's Time
營養健身葛格Peeta
健人蓋伊
四、問答區
1. 每天4點才能吃，不餓嗎？
餓死了。尤其中午同事訂便當或買麥當勞，我只能讓自己趕快睡覺。
但久而久之其實蠻習慣的。飢餓不會永久，而是一波一波來，或許現在餓，但過了一段時間後就不會餓了。
2. 不吃澱粉，不會營養不均衡嗎？
通常問我這問題的都是老人家。所以你也......?
澱粉不能不吃，但減肥中可以。尤其運動後吃一些澱粉(300大卡內)對肌肉更好。
3. 讓肚子餓太久，不會跑去吃身體肌肉嗎?
不會，身體會有保護機制。細節請去問營養師。
4. 人一天就是要吃三餐，一天只吃一餐，最後正常飲食不會復胖嗎?
又是誰規定1天一定要3餐? 說出來，我保證幫你打死他。
一樣回歸熱量平衡，吃超過TDEE才會復胖。所以專心練肌肉提升基代就不會有這問題。
5. 我有聽說過少量多餐才健康，多量少餐不是相撲選手的吃法嗎？
就跟武術一樣，流派問題。不管多量少餐還是少量多餐，其重點都是為了抑制胰島素的水平。
少量多餐：每次進食一點，不刺激胰島素大量生成。
多量少餐：斷食期間肯定不會讓胰島素上升，即使進食了，別吃大量澱粉即可。
6. 一天只吃一餐，還要少碰澱粉。靠蛋白質增加熱量好難喔。
嗯，我也覺得。蛋白質又好貴，盡量吃吧，多花些錢買健康的食物也划算。
7. 為什麼運動後要吃東西，好不容易消耗的熱量又被吃回去了？
肌肉就像寵物。會餓會需要能量，這時候給他吃東西它會長得更漂亮更大。運動後30分鐘內吃少量澱粉+適量蛋白質更佳。
※先前提到可以吃垃圾食物，不等於一定要吃垃圾食物。只是因為這段時間吃下去叫容易被利用，不會輕易被轉成脂肪儲存。(當然吃太多還是會)
8. 短時間瘦這麼多不會有問題嗎？
會。但這是我的目標。正常人一週瘦個體重的0.8%~1%是健康的瘦法。
9. 健身房跟課金比起來一點都不貴吧，為什麼不去？
我玩遊戲最享受的就是思考如何靠無課打爆那些課長。課金都是拿來抽婆的。
10. 我交際應酬就是多，很難控制熱量呢？
一樣，學好觀念，只挑對的食物吃。不健康的不用勉強吃，食物不會自己飛進你的嘴裡。
11. 人生好累了，幹嘛減肥累自己？
我也不知道。但我這幾個月身體明顯好很多，不會感冒、連皮膚的病症都沒再發作了。
12. 外面雨下好大，今天不能出去運動了。
撐個傘、穿涼鞋一樣能走路。反正流汗都會濕，雨水至少是香的。
13. 今天上班好累，晚上不做運動了。
花2個小時也要給我做完自己設定的菜單。
14.我可以只專心練手臂的肌肉就好嗎？
你想當大力水手我沒意見。每個人審美觀不同。
15. 營養知識感覺學不完，而且不同人講得好像又不一樣，搞得我好亂。
我一開始也用了許多錯誤的觀念再吃，不用急著獲得最正確的知識，慢慢學習、慢慢修正就好。就算資料有偏差，但其中如果有相同的見解，通常就會是正確的。再來親身嘗試，有效就是對的。
16. 我有聽說過欺騙餐，所以如果我斷食的話，可以每週有一天吃很多東西嗎？
這不是在欺騙身體，是在欺騙自己的人生。乖乖運動跟控制飲食就好，不要想這種事情。
17. 為什麼我就是瘦這麼慢？
檢視自己吃了什麼、做了多少運動。體重越輕的人越難瘦是正常的。
我過去平均1星期瘦1.4KG，進入6字頭的體重後，只剩下0.6~0.8KG(飲食運動都沒改變的情況)
18. 如果吃的是健康的食物，但是是油炸的，可以吃嗎？
不能，炸過的食物已經不純潔了。
19. 減肥期間只能吃水煮嗎？
除了炸都可以。 但最好是 水煮 > 清蒸 > 滷 > 煎 > 烤 > 炸
20. 減肥了還不是單身狗？
。。。。。。
創作內容
4個半月減肥21kg經驗分享(不跑步、不上健身房)
輕小說黑歷史 (0)
