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[達人專欄] 【減肥心得】如何有效減肥!個人照+觀念分享

作者:巴奇│2018-12-12 10:54:48│贊助:306│人氣:1870
小時候的我是個正常身材的小男生
但由於長輩老師的關愛和照顧 時不時告訴我說著多吃點養成把飯菜全部吃完的習慣(不論盛的多少..
還記得小學的時候還因為午餐吃不完剩很多而被罵了好一陣子
之後就逐漸的被養成了可愛的小胖子^^


之後為了保持良好五官和體態於是就下定決心好好減肥





這篇是透過我得經驗和一些我研究的知識所結合的出來供給你們做參考
(大學有修相關科系 人體解剖,營養學,運動生理學等)
我不敢保證一定是對的 但我確信比網路上其他的報導還有心得有效

以下正文 :
常常聽到些民間流傳的飲食法瘦身計畫 瘦身餐 體重減少等等
像是生酮 低脂 無碳水 等多種飲食計畫
打造苗條的身材不必這麼麻煩 只要改變成良好的飲食習慣 自然就會瘦
(說的簡單其實過程非常的艱辛和困難尤其對於現在的飲食環境QAQ

1.首先來說明人體為什麼會胖跟減重的基本觀念(很重要
人體所消耗的熱量可以分為基礎代謝(占了70%~90%)+運動(占了10%~30%)  
●基礎代謝=呼吸,消化,心臟跳動,頭髮骨骼生長等  
●運動= 走路上班,跑步,健身房
對於減肥這件事來說飲食運動的重要性比大概是 7 : 3  (當然肌肉會增加你的健康跟基礎代謝 但同時運動也會讓人體傾向吃更多卡路里
總結來說要減肥控制所攝取(吃)的卡路里很重要
飲食攝入熱量<新陳代謝消耗+運動消耗量=減肥     
拿學生族群當例子一天基礎代謝+運動量正常體重大概
男=1600+400大卡  女=1400+400大卡 (依體重和肌肉量調整

資料來源 : https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%87%8F%E8%82%A5 (維基百科-減肥)

2.沒有局部瘦身,只有塑身(增加肌肉量讓線條變好看)
如果你覺得哪裡表示有可能有主要兩個原因(還有些因素像是浮腫等等
(1)你並不瘦
很多人常常抱怨大腿胖臉胖但其實是因為你整體並不瘦
(2)基因
人與人之間體態的不同有50%是因為基因 , 若要改善體態可以試著運動鍛鍊肌肉讓身材更有線條

3.體脂肪 骨骼肌比例 含水量變化 不用太在意
如果離你的減重目標大概有5,6公斤的差距你可以不用太在意上面的數據
若想同時做到增肌肉減脂肪減體重那大概要花你好一大功夫(時間,心力
首先增肌肉跟減脂肪這兩件事很難同時做到(除非是很久沒運動剛起步的人
當你達到滿意的體重時再來在意也不遲

4.減肥不僅是節食而已
通過節食來減肥,這樣雖然短期有效果,但這樣容易造成身心不適,之後演變成食慾混亂,暴飲暴食和反彈(復胖
人的身體是很抗拒體重變化的 尤其是減重
人體會分泌一種賀爾蒙叫做瘦素(Leptin)   剛減肥的人(尤其減很多的 瘦素水平通常偏低
所以才會看到許多人減了很多之後很快就復胖 這點就需要靠著飲食習慣運動來改善維持

5.要燃脂,肌肉很重要
很多女生害怕運動讓腿便更粗但事實上並不會如此!
肌肉除了讓自己提高基礎代謝之外更是消耗脂肪酸的一大幫手
普遍都知道減少體脂肪做有氧運動是很重要的 但重量訓練也是不可少
有氧運動前期會先消耗身體的糖類,之後會逐步消耗分解身體脂肪
肌肉的力量訓練會快速消耗身體糖類,這也是為什麼連續分組力量訓練會更累(如hiit訓練,tabata訓練等這類高強度間歇訓練),高強度的訓練能夠快速消耗糖類,然後進入燃脂階段
身體消耗達到一定時間後,脂肪會參與到供能體系中,這時候,脂肪會分解成能量和水
大概過程為:肌肉吸收脂肪酸,以肌紅蛋白、線粒體為媒介,消耗氧氣,分解為二氧化碳和水
所以想要燃脂,必須要有肌肉參與,如果沒有肌肉,即時脂肪在有氧運動中獲得分解,也無法燃燒消耗掉脂肪酸
這就是為什麼減脂的同時需要力量訓練來增加身體的肌肉含量了

6.良好的飲食習慣是最最最重要的
要控制好體重並不需要餓肚子 只需要配著你的運動習慣攝取應該有的卡路里
不需要生酮 ,無碳水 ,低脂等飲食計畫
只要多吃菜水果 盡可能吃未經加工的低GI(升糖指數)的食物增加飽腹感就可以了(肚子餓很要命 多吃低熱量低GI的食物像是蔬菜
碳水 脂肪 蛋白質比例 6:2:2 (纖維素 礦物質也是很重要的一環 (肌肉也是需要碳水化合物的不只是需要蛋白質


結語 : 減肥只要涉入較少的卡路里並維持你的飲食習慣,全部取決於你的行動 , 沒有任何飲食法可以做這點。

低GI食物+熱量一覽表 :  http://lastone1081.pixnet.net/blog/post/212103900


希望能夠得到你的 (ÒωÓ)   謝謝


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留言共 19 篇留言

我喜歡吃飯
真讚

12-12 11:18

巴奇
感謝大大的支持 你的讚美是我一直進步的動力[e3]12-12 11:47
逆月 (역행)
好文章[e19][e19]
我也正在雕碩肌肉線條呢
是說想問一下原po你的體脂是多少呢?
如果不願說也不勉強啦
因為看起來體態不錯呢
小時候跟我差不多
一樣是盛多少都吃完[e5][e5]
然後就胖了不少(苦笑
但是自從網路上研究許多方法跟參考一些專業人士的建議
現在瘦下來了[e34][e34]

12-12 11:20

巴奇
那時候量好像8.多 男女體脂不太相同女生會比較高
大家體態都變好了[e7]12-12 11:49
踏雲烏龍
感謝分享 剛好滑進來

12-12 11:52

巴奇
謝謝大大的支持12-12 11:59
托夏奈伊
感謝分享,我身高大概169可是體重在65-69之間浮動還在努力減

12-12 13:05

巴奇
我也還在增肌的階段 一起加油^_^12-12 14:18
米水瓶
重訓就對了 我53KG>75KG 5年
https://imgur.com/a/ptUmF4B
增肌有問題可以問我 我覺得任何願意花心力讓自己更好的人都值得鼓勵

12-12 14:50

巴奇
我們一起努力~12-12 19:39
黑耳貓
以前給我表哥看關於減肥的文章 結果他不但沒瘦反而變超壯... 堅持不瘦跑去健身...

12-12 15:14

巴奇
每個人對於理想身形有不一樣的看法 我是知道女生普遍不喜歡肌肉猛男[e23]12-12 17:37
星楓‧蘑瑪3648
我高職有個某種意義上是個身心障礙的同學午餐時間只吃一半就吃不下了(估計在家都是這樣),我當時就暫時不在乎自己的體重想幫他們吃完,體育課時就沒動力活動,這點不只他好幾個(我也是)都是同樣的。這樣算是什麼問題?

12-14 12:30

巴奇
沒動力主要是交感神經的影響,簡單來說吃太飽就會沒甚麼動力運動。
反之也是,如果沒吃飽大腦會傳達沒有能量的訊號,也會讓你沒甚麼動力運動。12-14 12:38
爆徒兄弟
觀念正確,給讚

12-14 15:03

巴奇
感謝大大的支持與鼓勵[e3]12-14 15:06
子晴♡
第一張的臉臉也太想捏惹

12-14 22:15

巴奇
肉肉很好捏 小時候一直被捏ˋˇˊ12-14 22:31
吸管俠
第一張後面的女同學是不是把頭髮放在嘴唇上當鬍子玩wwww

12-15 08:16

巴奇
是阿[e6]12-15 23:36
Tommy
怎麼辦
我身材也是胖胖的
想減肥但是沒毅力[e3]

12-23 21:39

巴奇
想著女神在向你招手02-12 16:34
卡卡
那個 問一下 你是高雄人嗎? 該不會在夢時代的健身房吧?

01-15 16:07

巴奇
ㄅ402-12 16:34
阿光
樓主現在也萌萌的~~ 現在努力減重...目前87.6離標準BMI還有25公斤Q

02-21 20:54

巴奇
加油 樓主也在增肌02-21 21:08
虎嘯狂風
你小時候好像沒近視@_@

03-01 01:38

巴奇
對阿 長大越變越深@@03-04 00:53
卡爾.J.山德羅
如果整體不算胖 就是有頗明顯的鮪魚肚呢?

03-18 12:17

巴奇
可能跟飲食作息跟壓力有關係ˋˇˊ03-18 19:11
卡爾.J.山德羅
謝謝回應

03-18 20:24

栩日ℭ
感謝樓主分享 目前也在減肥 看了下文章 覺得很實用
想問一下 現在是住校的狀態
如何分配在校的飲食習慣呢?

04-24 09:35

巴奇
不要跟同學一起吃飯 不喝飲料 多去上體育課 看著目標堅持下去
這樣應該就行了 加油~04-24 12:08
栩日ℭ
謝謝樓主回應@@

04-24 13:21

是一隻鯨魚~
這很牛逼ㄚ

05-14 23:06

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