*以下減肥方法不一定適合任何人，只能說給個建議，如果有身體不適，請依照自己的身體狀況做調整*
我這一年來在摸索減肥方法
我直接介紹我現在的方式
因為之前摸索的不完全是正確的
先從吃的開始說
炸的、含糖飲料、以糖為主體的甜點完全禁止
我目前習慣不吃紅肉
我以前會有「喔綠茶有糖沒關係、紅茶自己家裡的沒關係」這種觀念是錯的
只要有任何姑息的餘地都不行
姑息只會讓自己找藉口
我目前一天的熱量平均值是1500大卡到2000大卡
因為暑假在家裡 附近吃的比較油
如果是有比較清淡的自助餐
一天可能可以熱量1200大卡
我會建議逐步減少每天的熱量
最後一周七天 大約兩天三天1800大卡左有 其他天1500大卡
最終目標配合輕斷食
5：2輕斷食法是指以1星期為單位，任選2天為少吃日，少吃日的熱量攝取男性不超過700大卡，其餘5天，正常飲食即可
飲食請參考tdee
低tdee請勿時間過長 以免影響身體健康 請以身體反應為主
我是外食族 如果沒有自助餐我就很難去吃到清淡的蔬菜
現在我也要開始朝自己料理蔬菜來吃
澱粉不必刻意不吃 但是可以少
自助餐如果夾得多就不要吃白飯或是吃半碗、七分
再來是運動
我非長假時一周裡面大約重訓兩次有氧三次
現在長假加上要上班 一周重訓一次而已 這我也要再安排加運動量
減肥不外乎增肌減脂
肌肉量很容易在少吃的情況下流失
所以我建議多吃雞肉
不用說不吃雞腿那種熱量稍高的部位
如果能去皮只吃肉更好
多吃雞肉對肌肉有好處
重訓的部分我建議一定要上健身房
不用去連鎖的
國民運動中心學生1小時40元非學生1小時50元
重訓我在國民運動中心時間都1小時一次
但是在學校免費的會拉長到1小時半或2小時
下盤的標竿是負重深蹲
人家說初學者不建議用史密斯槓(輔助槓)
因為姿勢不標準 以後用自由槓就完蛋了
這我認同
所以史密斯槓一定要弄到動作標準
這我就不教了 網路上有各種標準的動作教學
如果可以直接用自由槓是最好的
下盤你要自己安排看要甚麼重訓
下盤肌肉群我不熟 這邊就不解釋了
我不是個位 不知道各位的身體狀況
就像我膝蓋有傷 下盤就不能太激烈
時間久了各位就會知道自己的極限
網路可以查到很多菜單的
上半身同理
粗略分成二頭 三頭 胸肌 核心
結論
飲食習慣穩定下來加上配合運動
體重自然會慢慢往下
脂肪量也會慢慢下降
身形一定會小
我之前都必須穿XL的衣服
現在M都穿得下了
我的經驗是上半身的脂肪會掉得比較快
下腹部會比較難
屁股跟大腿我覺得也會有明顯小一號
但是不是特別顯著
如果重訓下盤有認真練
下盤應該是會比我好
我下盤並不是優先
長肌肉的部分蛋白質攝取非常重要
重訓完的一小時內最好要有蛋白質補充
牛奶最小瓶的那種就可以了
如果有正餐
吃個雞肉或是弄個白肉三明治都不錯
重訓姿勢一定要正確
正確的姿勢通常會最累
但是不正確的姿勢不只沒有練到 還有可能受傷
有點雜 大概就是這樣
創作內容
肥宅改頭換面日記Day393-2 7/31減肥建議彙整
肥宅改頭換面日記 (475)