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單車運動與健康減重之間的輔助關係~

作者:粉紅貓M│2018-07-26 23:39:49│贊助:4│人氣:182
單車運動與健康減重之間的輔助關係~
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粉紅貓M 筆~ 2018/07/26開稿
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首先,貓先說明 能夠減重的方法很多,
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但是要真正健康的瘦下來~或是消去過多的體脂肪,
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牽涉到非常多的學問,通通都說的話,會要寫很久,
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貓就不仔細說理論了,
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體脂過高 不代表過重,
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有些人超過一般人的重量是因為全身肌肉量多~
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那個是壯~這樣的人去測體脂佔全身體重量是不高的~
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真的胖,或是不健康的體態,在臨床醫學上,範圍很廣
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肌肉量過少,脂肪過多過少,都是不太正常的情況。
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其中,很多人都知道,運動可以幫助降低體脂肪,但是
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努力的運動就是瘦不下來。
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這個牽涉到生理學還有營養學的簡單的概念。
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先說體脂肪形成的原因,
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人體在攝入足量的能量後,足夠身體的熱能消耗,
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多出來的葡萄醣,會先轉成肝醣,囤在體內,
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但是肝醣並不是只有囤在肝臟喔,它囤在人體很多的地方。
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但是 肝醣就像是銀行的活存,提領很方便,
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當身體長期的有足量或是過量的能量時。
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人體就會聰明的把 能量用一種穩定的長鏈型式儲存
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也就是一般概念中的定存,利用長長的脂肪酸連結成的長鍊
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以相對穩定的形態儲存在體內,
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這個是 科學上說的人類在千百億萬年中
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為了生存繁衍所練就的神奇技能。
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但是,這種方式在現代社會,卻會帶來一些困擾
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請自行去網路搜尋,體脂量過高,對身體健康造成的壞處與影響。
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結論,脂肪不是壞東西,適量的體脂肪量,
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是保護身體的重要機制之一。
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回過頭來說,如果是體脂肪量過高,造成身體的負擔,
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甚至開始影響日常生活與健康時,就會考率適當的去做調整,
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一般俗稱,減肥,
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但是目標要搞清楚,健康的去調整體態,基本上是要盡量保留肌肉量
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而去消耗掉體脂防 。
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但是,這個但是真的很無奈,
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在演化過程中,為了 最大機率的保護個體的存活,
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人體非常的敏感,當忽然連著幾天攝入的能量不足時,
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人體會先轉化掉肌肉組織,因為 ,肌肉是很耗能的一種組織系統。
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用比喻的話就是,公司不賺錢了,為了保持公司的續存,
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人體會優先開除最花錢的部門,然後用 公司的剩餘資產(脂肪)
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先頂著去養剩下的員工,看看公司(人體)最後能不能 把錢賺回來。
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所以~如果想用 單純餓肚子的方式去減重,很很有效果的~
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但是減重下來,人不太好看~
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身上的肌肉減少很多~整個人看起來有點水腫。
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最後最後體重真的降下來了,整個人體態很怪~而且身體搞壞掉了~
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那~要怎麼樣才能夠 健康的把體脂肪比例降下來~
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而又能保留原本的肌肉量,瘦得好看呢?
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這個就要順著身體的生化代謝的機制,簡單的騙過 基因中的編序。
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當一個人,一天所攝入的營養量 維生素礦物質蛋白質,都足夠的情況下
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唯獨就是 熱能少於一日所消耗的量,偏偏這個缺口,又能讓
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體內的體脂肪 轉化一點點過去補足,這時,身體的基因序列
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就會覺得這個是安全的,而不會去掉肌肉量。
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一般成年人,大約 1周掉個 2~3公斤,一個月掉10公斤 ,或是說
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平均 一個月 掉個3~6% 的總體重比例中的脂肪量,是安全的。
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所以~減重平均的時間會拉到4到8個月,
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其中前面一半的時間是減重,後面一半的時間,是要讓身體
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去記憶並且習慣這個體態。
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而其中,吃是個很重要的學問,要能吃的所有營養都足夠
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偏偏熱量又偏低,是件困難的事,
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好再現在台灣有很多可以當作代餐的東西可以搭配
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例如:安素、補體素,或是各家 直銷產品線中的營養補充品
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都可以拿來替代掉早餐與晚餐~
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一般,會建議,先替換調晚餐,等身體習慣了,再去替換調早晚餐
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另外,在正常的人體生化運作過程中,分解掉脂肪鍊~
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變成小分子的脂肪酸的這個動作是需要耗能的,需要一些澱粉的幫助
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所以一天還是要吃一點澱粉才有可能去消耗到脂肪。
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再下來~
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運動,尤其是有氧運動、高有氧運動,確實能幫助減去體脂肪。
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但是別忘了~
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人體在運動過程中,一定是會先消耗肝醣,等肝醣消耗的差不多了
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人開始感覺餓了~這時才會去摳脂肪來轉換成熱能。
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很多人越運動越餓,餓了就吃~結果越來越胖!
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就是因為不知道這邊的重點~
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當有氧、高有氧運動大約到了40分鐘以上(如果強度不夠時間會拉長).
,肝醣,消耗的差不多了,人體會讓你感到肌餓,這時可以喝水
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喝低卡運動飲料,低熱量的能量果凍,或是低熱量的纖維食品
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但是千萬不能不吃東西,
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這樣胃會受不了~
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在提高能量消耗的運動,一般來說是推薦有氧運動,
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其中入門門檻較低的就是慢跑與騎單車,游泳也算,只是有些地區
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游泳池門票滿貴的。
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而且,有氧運動,強度跟 時間長度都要夠,才會去消耗掉體肢肪
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不然短時間的有氧運動,只會消耗掉肝醣,吃點東西肝醣又補滿了。
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體脂還是在那邊動都沒動到。
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上面說的「強度」 很重要~
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是有氧區間的強度, 會流汗會喘,但是不會造成肌肉酸痛。
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如果出現腿酸,那就是進入無氧區間,不是說不可以,
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只是那個在減重中是不必要的。
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以單車運動,或是飛輪運動來說的話,那就是踩太用力了。
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應該放退一檔,而提高踩踏速度,不用太用力但是動的快些,
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這樣就能唯持在高有氧運動的區間。
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接下來~
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單車運動,慢跑運動如果跑出室外,會面臨一個問題就是,路況。
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有氧運動,最好是能維持平緩的推進 強度,慢慢的推高~然後維持
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過一段時間,緩和的強度降下來~ 然後進行舒展運動~
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可是~在室外,有時要停等紅綠燈,要閃車子閃小朋友,
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會要停等,這時身體就會冷下來,從而造就運動效能不佳,
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有時遇到下雨也會無法出門
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當然如果不在意也是無仿的~
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只是,會把減重的時間拉的很長。
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有些人為了~可以天天的練,無視天候,會推薦跑步機,或是訓練台
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像貓自己在台北放一台單車用訓練台 26~29寸用的
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台東放一台 20~29寸 用的
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但是老實說~ 正常人~
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100個人買訓練器材回家  97個人會用兩三次就再也不去動它
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因為一個人騎、跑~舉啞鈴,真的很無趣。
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就算照著課表也是一樣~
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結論,單車運動,在正確的騎乘,拉高一些強度下,確實可以幫助減重。
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但是,飲食,水份,睡眠,低熱量營養補充品,這些都要到位
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才能夠真的瘦的健康~
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不然短時間快速的消耗體脂,其實就是分解大量的脂肪酸,
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這個過程產生的代謝物是會造成肝腎 很高的負擔,所以
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維生物礦物質一定要足量,才能保護住內臟。
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