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【置頂文】低醣食譜彙整，瘦身也要吃飽飽！（持續更新-1100711更新）

作者：如果│2017-09-02 09:07:14│巴幣：2,525│人氣：14948

這篇是因痞客文章有做彙整提供給低醣社團朋友，
順路分享在巴哈~
連結都是到痞客邦的食譜，所以就不掛達人文囉~
--------------------------

最近減肥界吹起一股「生酮飲食」、「低醣飲食」風潮，
兩者主要在於每日攝取醣量的不同，
至於詳細原理及優缺點就不做介紹了，
有興趣的可以估狗看看並評估自己是否合適~

身為一個人妻小廚娘加吃貨，
日常煮食要「生酮」真的很不容易，
所以我是以低醣為主（醣攝取<60g/日），
而網誌中醣類較多的料理主要是給老公享用，
或是做為假日「補碳日」的餐點~
（畢竟不能因自己就強迫老公也改變喜好吧~QQ”）
而因為之前有蠻多網友詢問減脂心得，
所以這篇特別彙整低醣飲食也可享用的食譜，
並依據後續新增食譜不定時的更新相關連結，
希望大家都能吃飽飽又瘦瘦~~^^

另外，我是參考日本西脇醫師的飲食原則，
肉類攝取以「低脂」的優質蛋白質為主，
並搭配菇類、藻類及大量蔬菜補充纖維質，
所以不會特意去吃高脂的肥肉，
加上我平日午餐是在員工餐廳用餐，
菜色幾乎全都超級超級油，所以油量攝取對我已足夠
這些食譜主要是給有需求的朋友一個料理"參考"，
如果是要從肉中攝取油脂的朋友，可依個人需求調整~
（例如：瘦絞肉換成一般絞肉、里肌肉換成梅花肉等）
而若是一般低脂低卡的料理，可直接使用這些食譜的材料~

★★文章排序為舊→新，越新的文章在該分類的越下方喔~


※大口吃好滿足的肉排兒
Tip：善用「鹽水醃漬法」，低脂肉排就能軟嫩不乾柴~




※可愛又療癒的肉丸子
Tip：加入脫水豆腐節省花費，生酮飲食請少用含糖醬料~




※肉汁滿滿的雞腿
Tip：生酮請避開照燒、蜜汁口味，低醣可減少糖類調味




※低醣家常菜
Tip：以低脂肉、豆製品為主的家常菜，要記得避開麥製品素料唷~


【食譜】木耳炒雞片〞


※低醣派甜點
Tip：杏仁粉/椰子細粉取代麵粉，赤藻醣醇取代糖~


※低醣派主食
Tip：豆腐、花椰等取代米麥~


♥♥歡迎追蹤粉專，或到P站看繪圖，痞站看食譜唷♥♥

　
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留言共 46 篇留言

攻擊不能，防禦無效：
一大早看這文章……，我還沒吃飯咧～[e3]

09-02 09:11

如果：
快去吃早餐XD！09-02 09:46
如果：
這篇一樣送上頭香的紅心~~：P09-02 09:46
阿邑啦：
剛看完吃貨系的日劇之後，看到這個真的是有點餓XD

09-02 09:14

如果：
吃貨系日劇感覺好像蠻好看的？XD09-02 09:46
小柏 :目：
剛好需要低糖飲食

09-02 09:17

如果：
有同伴！09-02 09:47
牽雲：
https://i.imgur.com/Q2mBShd.gif
以後出去住的時候可以試~~

09-02 09:22

如果：
加油~~(๑•̀ㅂ•́)و✧
我覺得蠻有感的，像我現在腰超緊實XDDD09-02 09:48
止於默言：
收藏！

09-02 09:58

如果：
謝謝！09-02 14:59
亞雀：
其實維持比減肥或增重還難[e15]

09-02 10:24

如果：
增重很容易啊哈哈哈(哭09-02 15:09
霧：
難得早上更新....好餓

09-02 10:32

如果：
因為只是彙整連結~比整理食譜快XD09-02 15:09
Arthur：
很詳細的解說 很棒喔 [e35]

09-02 10:35

如果：
謝謝你~09-02 15:14
緋渚綾瀨：
如果姐早安~

09-02 10:37

如果：
早安^^09-02 15:14
那遙遠的天空：
餓了...最近也在減肥= =

09-02 10:46

如果：
一起加油！09-02 15:17
Kiwi奇異鳥控：
kiwi需要的是樹果飲食ㄝ

09-02 11:31

如果：
(塞樹果)09-02 15:18
白夜星貓✡遥月：
喵同學33公斤身高150左右說她好胖要節食，
喵對她投以一個你有事的眼神喵。

09-02 11:44

如果：
我不否認 有些人這樣喊真的會想投以有事眼光XD
所以我從來不會說自己很胖要節食之類
就說是在飲食控制維持身材~09-02 15:19
希布拉：
我媽也在實施升銅飲食，可是他吃素呢www

09-02 12:33

如果：
吃素的話就是蛋、豆腐、豆干為主~不過會比較辛苦，
麵腸、烤麩類是麵筋製品，澱粉量較少，可適量吃
其他一般素料會加澱粉及糖改善口感~就比較不適合
以上說明，提供給你娘親參考^^09-02 15:27
卡滋厚切洛排(央夜)：
餓惹ＯＡＯ

09-02 12:37

如果：
嚼嚼09-02 15:28
櫻花水語：
研究健康取向的料理，和對應各種症狀的料理。感覺妳變更專業了
上吧!戰國料理人

09-02 12:40

如果：
謝謝你~我會繼續加油！09-02 15:28
人一兌：
一般商家為了省成本，飯量往往都超量，菜、肉等配料只是意思意思當裝飾，所以敝人可以自己準備都儘量自己準備

09-02 13:06

如果：
真的！幾乎就是飯飯飯~
我也是除了中午得吃員工餐，其他都在家吃為主^^09-02 15:32
春眠小虎：
其實滿用心的，如果還有配合運動，效果會更好~~
至於外食，就挑一點也能吃健康的，只是會麻煩點而已

至於樓上說保持身材，要看你是用什麼方式瘦的，一般靠健身運動，如果還有配合飲食，但這飲食不是節食或極端的吃法，基本上要復胖很難的

飲食習慣減肥後有維持，運動還有持續的話，基本上不用擔心身材走樣的，一般會走樣的都是飲食，運動沒保持住這樣（尤其那種吃的很極端或節食的更是如此）

要是健身運動吃得像樓主的菜單這樣，要保持其實不困難的~~

09-02 14:12

如果：
我的運動主要是以伸展類為主XD (懶惰鬼))
我真的覺得自家煮，要控制身材比較容易呢！

這飲食我目前這樣吃維持的蠻好的~~09-02 15:39
雪之王女‧F‧巧可奈：
這下看還有誰敢說吃肉一定不健康呢XD

PS 本想贊助100巴幣結果不小心按太快><

09-02 14:33

如果：
我的料理就算是肉肉還是要健康XD！
謝謝姐姐~有心意我就很開心^^09-02 15:44
ppa驟神律一：
全部打包+端走

09-02 17:19

如果：
打包袋要很大XDDD09-02 20:21
布雷：
餓啊

09-02 18:06

如果：
請視吃~09-02 20:22
雪風：
我也是盡量少吃澱粉…可是每次過幾天都會破功，真心餓(餓鬼上身了嗎) 明明已經吃很多沙拉盡量墊飽一點了…Orz

09-02 19:49

如果：
我以前也是吃很多菜，當下很飽可是過陣子就餓了QQ
現在改吃較多低脂肉，發現就真的不太會餓~~09-02 20:22
Qirakaze：
我最近也在生酮，好懷念泡麵和義式燉飯

09-02 20:08

如果：
我現在就是一週一天假日為補碳日，
想吃澱粉就留在那天吃
這樣比較能維持~09-02 20:23
如果：
詳細可參考菇狗「生酮 補碳」09-02 20:24
Qirakaze：
好喔~謝謝如果姊~

09-02 22:59

如果：
一起加油^^09-02 23:02
熊大：
生酮飲食真的不錯,好處很多,我從5月開始生酮到現在瘦了10多k,不但血糖維持平穩,不容易餓,基礎代謝提高很多也不怕冷了,就連10年前不見的腹肌都回來啦,只不過我沒你那麼厲害可以煮這麼漂亮的生酮美食,都去好市多買現成的回來,點心頂多是像乾酪,酸奶這些現成能隨時當零嘴的東西

09-03 00:24

如果：
發現同伴！
你瘦好多耶@@~一起加油^^09-03 07:52
夜行貓：
滿滿肉

09-03 00:55

如果：
肉比較吸引人XDDD
其實我還有搭配蛋跟豆腐，
不然花費好高QQ09-03 07:53
佬濕講的話要聽：
晚上吃著麥當勞的我為了健康生氣的吃掉雞塊

09-03 01:29

如果：
雞塊有澱粉，NG哈哈XD09-03 07:53
麻糬柯基：
餓了……(減肥中……( T_T)

09-03 01:55

如果：
這方法是不餓的瘦身法ˊwˋ09-03 07:54
西西師父：
應該是看了台客劇場[e12]

09-03 07:46

如果：
恩? 抱歉我看不太懂呢QQ09-03 07:54
西西師父：
https://www.youtube.com/watch?v=P-i2OVfLMU4

就是這個影片 裡面有提到生酮飲食我還有推薦給我家人看!![e12]

09-03 07:56

如果：
哦哦XD 我倒是沒看過這個www 是最近很多這類的書~所以才知道09-03 08:01
西西師父：
你可以看看他頻道裡面後有一個效果的影片我覺得都滿不錯(ﾉ>ω<)ﾉ

09-03 08:03

如果：
好喔~謝謝分享09-03 15:35
嵐 (ヤマカゼ)：
我比較想知道怎麼吃才可以讓體重上來

不然看著自己的體態好像生病一樣

09-03 23:44

如果：
晚上亂吃不是很容易就變胖了嗎XD?
如果都吃較高熱量&較晚吃都沒變胖，
可能是身體吸收不好ˊwˋ09-04 06:34
新月～☆：

「生酮飲食」、「低醣飲食」
後者聽過，前者沒聽過耶！QQQ

話說肉丸子看起來好好吃，
中間黃黃的感覺像蛋黃，結果不是醬香煎蛋肉餅=口=
好好吃的樣子，真想咬一口

09-09 13:35

如果：
比低醣攝取的醣量更低，就是生酮了~09-09 16:05
齊格菲奇恩・高雄尼克：
如果作的很好，辛苦了，料理真是美味喔（^ｏ^）。[e23][e35][e34]

09-25 23:15

如果：
3Q09-26 06:19
全自動對9.2話題轉彎機：
問ㄍ，請問ㄋ會做糖醋排骨嗎？我最近蠻想吃的，還是只是我眼幹其實大大已經做過了？

12-09 20:43

如果：
排骨是我很少在煮的部位，所以尚未分享過~
有機會也許會嘗試^^ 謝謝建議~12-09 21:36
緋紅幻月‧無常：
剛吃完飯，看圖又餓了

12-27 20:47

如果：
XDD 歡迎視吃~12-27 21:00
麻糬柯基：
麻煩一份減肥餐～( ´▽` )ﾉ

05-15 21:45

如果：
除了假日，我每天都是低醣餐~~ ( ´▽` )ﾉ05-15 21:59
銀色的槍：
晚上看好餓XDDD
要健康的飲食真的需要研究呢~

08-22 23:01

如果：
晚上看好危險XDD
不過不論哪種飲食方式，都建議少攝取精緻澱粉類呢！08-23 06:32
如果：
不過偶爾還是會想吃吃XD08-23 06:33
永永：
太會煮菜了吧><
不過自己煮才最麻煩的就是要洗鍋具QQ

08-23 21:48

如果：
備料、收拾確實比較繁瑣~不過煮菜很有趣> <08-23 21:59
月梅♪：
好神奇……
給身邊會做菜的朋友們看看好了
叫他們煮給我#

10-24 20:05

如果：
好喔XDDD10-24 20:22
奣霽：
鹽水醃漬法的鹽如果加的過多的話，肉是不是反而會變柴呢。

10-27 20:59

如果：
我有醃過高於5%的比例，只是覺得很鹹，柴是還好XD10-27 21:20
奣霽：
請問鹽水醃漬法用海鹽、岩鹽、碘鹽有差別嗎。

11-01 19:19

如果：
沒試過，不過強烈建議使用一般鹽就好，
其他高價鹽用來醃漬太浪費~比較適合灑肉品味11-01 20:14
小廢物：
我看你從小姐變太太
我從大一到出社會
只能說以前大魚大肉沒再怕
現在真的要少油少精殿為妙...
否則體重...[e36]

05-15 23:30

如果：
哈哈XD 怎麼有點哀傷感～
真的年齡成長後吃食要注意些> <05-16 06:59
Lorelei233：
減肥期的我，看得我飢腸轆轆

05-20 17:05

如果：
可以試試低醣減肥法~真的無痛！05-20 19:42
Chris：
居然也能把沒有油的肉做的很好吃，普遍來說水煮應該會難以下嚥，畢竟太清淡

09-25 07:47

如果：
瘦肉只要料理方式正確，也可以很美味^^
其實大部份料理不是水煮，以乾煎居多，適量調味也不怕胖的唷~09-25 20:55
傲骨又傲嬌：
我乾嘛要點進來 餓rrrrr

12-22 07:02

如果：
趕快視吃一波XDDDD04-05 19:37
沫兮：
好用心 推推

04-05 18:14

如果：
謝謝你^^ 努力增加低醣食譜！04-05 19:37
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