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從零到半程馬拉松---肥宅的十週慢跑心得

作者:文青棒球不存在的世界│2017-01-08 22:51:07│巴幣:18│人氣:530

各位安安,新年快樂
我棒球
本文是要介紹一位肥宅練習半馬的過程 (21km)



Warning!!!
底下內文部分地方充滿油漬
路過的讀者請小心
滑倒不要吉我




萬事起頭難

是說怎麼會想跑馬拉松
而且第一次跑就是跑半馬
原因都是這個

獎牌樣式 ← 很油

對,就是那萌到爆炸的高捷妹子
對,就是為了那個獎牌


對一個肥宅而言這就是強大的運動動力了
所以我就重拾運動生活了
ps. 離開球隊4年+離開游泳救生隊3年


目標:健康完賽
速度? 成績? 那都不是太重要

個人私心是全程都用跑的,用走的實在是很傷我的自尊




個人用品準備與注意事項

一、兩套個人穿習慣的運動衣、褲、毛巾
不管是透氣衫、T恤或是吊嘎都好
總之要是你穿習慣的就好
毛巾就不多解釋了

二、不差的慢跑鞋
原本我都是用休閒鞋,為了這次我才去買慢跑鞋
牌子是挑亞X士的,沒有挑很貴的
不到2000而已,重點是要個人穿舒服
照片就不貼了,免得被說工商,廠廠廠

三、藍芽耳機、手機臂帶
這兩樣也都是為了這次馬拉松才準備的
都是在網拍上買的
藍芽耳機299、手機臂帶100
都是便宜貨

四、運動補給品
運動前常見的就是香蕉,還可以減少抽筋的機率
運動中不外乎就是水、運動飲料、巧克力這些
然後運動後,澱粉和蛋白質的補充也很重要
可以幫助肌肉成長和燃脂
例如豆漿、蛋、高蛋白的肉類、地瓜等等都很優質
豆漿沒辦法接受無糖也沒關係
運動後的補充真的很重要

五、持之以恆、樂觀的心
這我覺得才是最難的 (雖然我把他放在個人用品(遭打

老實說,每次的慢跑
前2公里的時候我滿腦子都是
「我在幹嘛」
「我幹嘛這麼累」
「窩在家裡打LOL不是很爽嗎」
「好累好懶好煩」
「好想回家」
一直到身體習慣呼吸和熱度之後
這些消極的想法才會揮之散去
取而代之的是
「跑的好爽」
「今天狀況不錯」
「我還能跑」
等等的

六、完整的熱身
雖然是慢跑,但是上半身的熱身也是建議要做
這樣才會熱全身
靜態動態都要做
我是做到有一點點喘 (就是把之前在球隊的那一套拿大概70%出來做)
想要了解的可以私信或是在底下留言問
我有看到且有空就會回
為了不占半面就不打出來了
反正這東西google也會有

七、不可偷懶的收操
大多人都有熱身的觀念,卻沒有收操的觀念
收操可以減少運動肌肉後的痠痛
也可以提升恢復體能的速度
讓你下次運動更有效率
收操都做靜態的伸展即可
大腿肌(前後側都要)、小腿肌、腰部等等
反正這東西google也會有

八、冰敷
冰敷可以消腫,不管是肌肉或是膝蓋都可以
看個人哪裡最不舒服就挑那裡
記得別搞到凍傷
墊個毛巾,同個位置一次5~10分鐘就要休息



訓練過程

我是在中秋節過後才開始練的
左下圖是預計,右下是實際跑的,紅字是比預計的少


比預計的少跑很多
少了16天,少的公里就懶的算了
很多都是因為下雨而沒跑的
前面拖了進度,就會影響到後面了
對訓練過程有興趣的可以點這裡→小屋連結
裡面有31天的訓練日記和一點點的心得

可能有人好奇為什麼一開始里程那麼少
因為是從零開始
一開始的養成很重要 (不管是體能或是習慣)
身體習慣運動的感覺之後
才可以把距離往上加
太極著加上去反而會受傷
這樣就太吃虧了


因為我的訓練天數少
加上我幾乎都是下班後去跑 (小弟在超商打工,站了8個小時真的有點累)
所以我的訓練目標就是全程定速跑
什麼幾公里快幾公里慢的我都沒去做
畢竟我不是專業跑者
訓練時間也沒有很長

我跑的地點是
1.碧湖公園,一圈1.5km
2.花博爭艷館+流行館,一圈1km

挑自己習慣的地方
跑起來會安心很多
用圈數去練速度也是個不錯的方法
例如我跑幾圈的時候要是幾分鐘這樣
習慣之後就達成定速了
不用看時間也能知道自己跑在習慣的速度上

個人習慣速度:7.5~8mins / km
用8m/km來算的話
21公里就是跑168分鐘
我知道這成績在很多人眼中是很不起眼的
但我也只是一介肥宅
為了獎牌也無妨



成績與友人照片
註:手機渣畫質,友人照片已獲得使用同意
註:照片僅有把名字給修掉,其他都沒修
註:手機板的照片位置可能會有點亂

藍色號碼布的是我

跑前

(我知道最左邊的小孩很搶戲...)

(三個人跑前都很沒精神)
(我們有收垃圾喔)

跑後




(咬獎牌94爽)

雖然說嚴禁舔小穹,但這裡不是高捷裡面



(成績)

老實說我覺得這成績已經比我預期的好很多很多了
不管是時間或是名次
我原本以為我會是墊底的
因為我根本沒練多久ww

  
(友人獎牌)

  

  
(個人獎牌)
(抱歉,我知道我的手機相機真的很爛)




一些些的心得與過程分享

活動過程中
我的半馬組和9km組
前4km多是一起的
大概3km的時候我就看到有人用走的了 (而且清一色都是9km組)
半馬組的用走的大概在8km才出現
前10km我都沒進水站
因為我覺得身體狀況很ok
多於補充反而是身體的負擔
10km之後才有補充運動飲料(一小杯)
15km的站多吃一個巧克力
而且吃/喝的過程都是沒有停下來的
畢竟水站不可能是一個點
一定是一段距離都是水站
進水站前就放很慢
拿了就開始喝/吃
跑到水站尾段剛好可以丟垃圾桶

路邊也有外面的攝影師
可以向他們揮手
之後可以在網路上找照片 (有些要$)

---

小弟過完年就要去當兵了 (而且是一年的)
一直想說要練體能
可是一直沒去練
直到抱了高捷馬拉松之後才真的有去練
現在到當兵前就是維持小量慢跑就好了
至於之後會不會再報名其他馬拉松?
就看其他馬拉松的獎品吸不吸引我這肥宅了 (笑

現在回想起來
我還是很不敢相信我竟然真的跑完了,而且還是全程跑完
我都可以從零到半馬了
我相信多數巴友也都行的


以上就是這次的一點點心得
感謝你的觀看



慢跑,跑起來就停不下。
- 共勉之。


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留言共 2 篇留言

FUFUGU
我也是高捷的同好,看了這篇文很喜歡,感謝

01-08 23:00

幻浬 ﹏ 葉 ♥
真厲害w 最近也在慢跑 不過只是想慢慢增強體能 就沒這麼勤勞了

01-09 22:46

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