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8 GP

肥宅如何健身?

作者:刺客騎士-場外模式│2016-11-24 22:40:45│巴幣:16│人氣:1256
壹●前言
一、自我介紹
  好久不見,場外的朋友們,是我刺客騎士場外模式,目前在嘉南藥理大學運動管理系就讀,希望未來能夠發揮所長,進入健康促進產業為大家服務。日前答應過各位進入決賽就回答各位在健身的問題,但因為大專盃和新生入學的關係,很抱歉到現在才發文。是大專盃冠軍喔!興奮
圖一、大專盃照片。

影片一、大專盃影片。

二、高校誌心得
  再次謝謝各位的支持,有你們才有機會獲得前三名,這次的高校之星選拔賽有一些問題希望可以改善,例如選手沒有自己的休息區、選手出場時間不明確、以及比賽規定不夠詳細,雖然沒有符合大家的期待,但是主辦單位的熱誠,看得出Koobii高校誌是真的想要把這個活動辦好,,希望大家能夠再一次給Koobii一個機會,讓未來就讀高中職的學弟妹有更多舞台發光發熱

圖二、高校之星選拔賽頒獎

三、請問你是如何開始的?沒有教練帶你,請問你是如何學習的?
  2012年,國三的冬天一如往常的窩在電腦桌前面打遊戲當肥宅,當時的氣溫冷到把雙手塞到屁股下面取暖,可是卻讓我感到非常害怕。雖然我的屁股有肉,但都是肥肉,只要手稍微用力一下就可以摸到骨頭,讓我產生運動的念頭。

  2013年畢業週,在玩完刺客教條沒事做的情況下,在家中嘗試舉舉啞鈴,做做重量訓練,第二天後覺得既然有第一天就應該要有第二天。沒想到從此踏上健身這條路,也制定目標參加健美比賽,但在高一、高二的階段不敢增加熱量的攝取並且認為少量多餐沒有用,使我沒有什麼進步。

  2015年6月,因為結束社團活動的關係專心訓練,且嘗試增加營養素的攝取及少量多餐,使我在體態上有了突破,且因為開始進修運動科學,使訓練和飲食更得心應手,也讓我確定自己的志向。

*結論:永遠不要覺得自己很行,不管螢幕前的你是否不想練太壯,但只有嘗試才能讓你更進步
圖片三、歷年身材變化

四、問題介紹
  我會希望大家能夠提出問題是為了能了解各位對於健身運動的看法與問題,再針對問題去做解答,才不會寫出了文章,卻無法解決大家的問題。大部分的問題都是不知道怎麼開始,如何增肌減脂肪以及安排訓練計畫,以下正文開始帶入主題,希望各位能仔細閱讀。

五、健身跟健美不一樣在開始前先與大家解釋一下什麼是”健美”?什麼是”健身”。

  健美運動(Bodybuild),屬於專項運動(Sports),是健美選手(Bodybuilder)追求各部位肌肉肥大與低脂肪的一種選美比賽,長期重視營養與訓練,如果沒有明確的制定目標與充實知識,常常導致成果不理想。

  健身運動(Exercise),我常遇見健身運動跟專項運動(Sports)搞不清楚的朋友,健身運動屬於一種非競技性的休閒活動,目的在於促進訓練者的身心發展,並非只有重量訓練才成算是”健身”,像是跑步、游泳、自行車、有氧運動都可以稱為健身喔!


貳●免責聲明
  本篇文章的內容,純粹屬於我參與健身運動以及健美運動來的心,請自我衡量自身的能力,方開始進行訓練,過程中造成任何傷害,筆者不負任何責任。若您本身有家族遺傳疾病或是心血管疾病等病史,請先經過醫師評估後進行訓練。本人仍持續進修中,這篇文章在真正的專家眼中,可能覺得可笑幼稚。但我還是必須從我少少的經驗中,向大家報告我的想法及建議!


參●正文,新手如何開始?
一、解剖學與訓練建議:建議各位肥宅開始制定長期、中期、短期的計畫,長到幾個月,短到數星期,計畫愈明確,達成的機會也就越大。

  我遇過許多朋友,都喜歡拼高次數、大重量,但我個人推薦各位可以設定一週練3-5天,一天排1-3個肌群,每一個肌群3-5個動作,每個動作3-5組,每組休息1-3分鐘每分鐘可以稍微伸展一下。肌群建議大肌群配上小肌群,像是胸配前三角、背配後三角、大腿配小腿)。

  訓練後1 - 2天感到痠痛是正常的,如果訓練前感到酸痛,只要不是與前一天訓練相同的部位且不影響訓練是沒關係的

  下圖為美金豪健身中心的訓練解剖學,除了清楚標註了肌肉的名稱,還寫白了訓練的動作,在此分享給大家。不知道訓練怎麼操作的朋友的別擔心,只要點圖片就會進入到鐵克健身中心,裡面就有GIF圖文教學囉
圖四、美金豪健身中心,訓練解剖學。

二、訓練原則:獨特性原則、全面性原則、可逆行原則等等,詳細點我

三、體適能與訓練建議:健康是最好的藥品,一般在健身產業的我們去評估一位肥宅的健康與否就是去觀察客戶的體適能,而體適能就是"身體適應外界刺激的綜合能力",可分為:

(一)身體組成:通常我們常以體內脂肪與淨體重的比例表示,為了方便則使用BMI來檢視肥宅的肥胖程度,公式為身高/體重平方。(如圖五:BMI常模,以6-18歲男性為例)

(二)肌力:為肌肉瞬間的最大力量,在訓練上以RM表示。運動的表現能力建構在肌力上,所以肌力越好通常他的體能狀況較佳(如:爆發力、協調性、速度等),訓練時重量設定每組只能完成6 - 9次即可

(三)肌耐力:指肌肉在某負荷下的反覆能力,肌耐力越好,在一定的動作下持續的時間越久,像是空幹,訓練時重量設定每組只能完成9 - 15次即可

*(一般來說肌肥大次數落幕在8 -12下,但我的觀點認為次數分為肌力與肌耐力即可)

(四)心肺能力:即身體運輸氧氣系統的能力,心肺能力越差容易造成心血管疾病,並容易造成疲憊,可以訓練心肺能力的運動有很多,像是跑步、游泳、快走、腳踏車等。若你是油滋滋肥宅,建議安排獨立日或是阻力訓練結束後,使用稍微會喘的強度進行15 ~ 40分鐘,一週1 ~ 5 次,不需要太久。

(五)柔軟度:為人體"各個"關節在無痛的情形下可以活動的最大範圍,通常柔軟度越好的肥宅在訓練時比較不容易造成運動傷害,且似乎不需要女友就能解決生理需求,若你的柔軟度較差,建議你可以每天進行各部位1-3次的伸展,每個部位10 - 30秒

圖五、BMI常模,以6-18歲男性為例。(圖片來源:教育部體育署)

表一、課表範例
Leg Day Back Day Chest Day
Leg Press 3組6 - 9次 Pull down 3組9 - 15次 Beach Press 3組9 - 15次
Squat 3組6 - 9次 Pull up 3組6 - 9次 Incline  Press 3組6 - 9次
Deadlife 3組9 - 15次 T-Bar Row 3組6 - 9次 Decline Press  3組6 - 9次
Pantar Flexion 3組9 - 15次 Biceps Flexion 3組9 - 15次 Cable Extension 3組9 - 15次


三、運動營養觀念

  開始為自己的飲食把關,開始去計算熱量。先吃夠熱量再選擇吃了什麼,吃不胖就是吃太少,瘦不了就是吃太多如果按照建議量攝取還是無法改善,可以尋求私人教練的協助,但更建議諮詢營養師、醫生,可能是代謝出問題

(一)每日建議熱量:一般將數字設定為長期攝取下不會造成體重的增減為基準。依據行政院衛生署的建議,19至31歲的男性依工作量的多寡(由少到多),每天攝取2100至2700大卡的熱量,女性則為1650至2550大卡。如果你是剛開始健身的肥宅,我會建議你休息日攝取2100卡,運動日攝取到2400大卡(依活動量做調整)

*如果要減重就從建議熱量減少200~400大卡,增重就增加200~400大卡即可。

(二)蛋白質:熱量4大卡,是我們建構毛髮、皮膚、器官、肌肉最重要的營養素,沒有足夠的蛋白質就算訓練的再多也長不了、甚至是維持肌肉。目前有無腎臟相關疾病的民眾攝取高蛋白飲食並不會影響健康的文獻,希望各位不要太擔心。每日建議量男性90 - 150克,女性60 - 120克

(三)碳水化合物:熱量4大卡,攝取到身體後經胰島素轉換成為脂肪或肝糖儲存在肌肉與肝臟中,大腦與肌肉的運作全靠碳水化合物,若攝取不足容易造成精神不適、有氣無力的情形發生。每日建議量:(攝取熱量-蛋白質*4-脂肪*9)/4=碳水化合物攝取量,如(2100-150*4-70*9)/4=217.5克。

(四)脂肪:熱量9大卡,身體內的類固醇、激素、賀爾蒙等由油脂組成,攝取不足易造成代謝異常,甚至引發疾病。每日建議攝取每日熱量的20%~30%

(五)外食族要怎麼吃呢?現在在外頭購買食品都很方便,背面都有標示營養成分方便計算。但如果是吃自助餐或自己煮呢?建議大家可以開始使用便宜的電子秤並搭配台灣區食品成分資料庫(點我)去計算,並每日做好統計,相信各位一定可以完成目標的!
圖六、新版營養標示
圖七、99元電子秤

怪問題討論:
一、請問你練健身後GG有變大嗎?
  老實說,我的小凱群就是這麼大,沒有因為健身所以變大變小。

二、請問我有尖奶頭怎麼辦?
  以前還沒開始健身時,尖奶頭的問題也一直困擾著我,後來我開始去找資料,發現有三個原因:(一)乳腺過於發達,只能說你非常悲劇,可能只有開刀才能解決你問題了。(二)代謝異常,可能因為內分泌失調的關係導致女乳症,建議尋求醫生的協助。
(三)體脂肪過高,其實大部分的人只是體脂肪稍微比較高而已,不需要太擔心。

三、相同熱量消耗下的有氧運動與阻力訓練,哪個減脂效果佳?
  在低熱量飲食下,進行相同熱量消耗的有氧運動與阻力訓練時,因為阻力訓練的強度較高,給予肌纖維、結締組織的破壞較多,身體為了恢復機能所消耗的熱量更多,所以我認為阻力訓練的減脂效果較好

四、如何選購器材、重量?
  如果各位有上健身房,我會跟你說:「每個器材都很好」,只看你怎麼使用他和為什麼用他而已。

  如果你沒上健身房,槓鈴和啞鈴的選擇我會建議有錢兩都買,沒錢就買啞鈴,變化性比較多,重量則是符合訓練原則即可。

五、不用很壯、只想要結實、有線條可以嗎?要怎麼有腹肌?
  三個願望一次滿足,賤達情趣蛋有基本的肌肉量,和足夠低的體脂肪就會出現了...

六、胸肌、手臂有一大一小怎麼辦?
  我建議各位可以改為獨立訓練,例如使用啞鈴或是獨立性機械器材,將較強訓練部位的重量、幅度減少,將注意力放在較弱的部位上,久而久之就可以改善囉。

七、吃飯後多久健身?健身後多久吃飯?
  其實這不是什麼大問題,只要在飲食後不影響訓練,要多久前吃飯都可以。後者則是在訓練後1~2小時內進食即可。

八、開始健身了,我應該要少量多餐,還是三餐正常吃呢?
  這個問題可能因為每個人的時間管理和身體狀況而有影響,如果你的時間充裕或是吸收較差的朋友,我個人會推薦你們少量多餐三餐間加上兩小餐。如果時間緊迫卡到上班時間,那麼在三餐解決即可。

九、服裝有什麼建議嗎?
  基本上運動時只要穿著舒適、方便且雅觀的服飾即可,而且也比較不會受傷喔!鞋類的話就看運動去選擇,如果是打籃球就籃球鞋、跑步就跑鞋以此類推。個人不建議穿著"多功能訓練鞋"去做"多種運動",畢竟每種運動有不同的條件限制
圖八、健身工廠正確服飾示範。


伍●參考資料:運動科學概論、運動生理學、運動解剖學、相關證照知識等。


  謝謝大家把我的文章看完了,因為怕打得太冗長變得執行困難,所以我盡量不開玩笑打得言簡意賅讓各位方便執行,並使用常模的數據讓大家快速進入主題。至於某些問題沒有做回答是因為屬於到私人教練,或是跨領域(醫師、營養師)的部分,所以我沒有回答,希望各位還是可以藉由我的文章開始運動、改變飲食習慣。

  接下來的目標是慢慢提升量級、挑戰大專先生與亞洲盃,並成為一名優質的教練,到時若有場外的朋友想要找私人教練,我將誠心誠意的為大家服務,謝謝大家。
圖八、葉王的部分就等起訴和開庭!
引用網址:https://home.gamer.com.tw/TrackBack.php?sn=3395112
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留言共 6 篇留言

時傾
高校對你印象很深刻 收藏!

11-24 22:43

0o專業路人o0
大肌肌

11-24 22:48

已婚的蕭迪哥1984
超蚌

11-25 00:20

教父
教練、教練,要練到多壯才能信仰之躍?

11-25 14:30

天蠍座 米羅
詳細

01-26 12:21

人稱TM (健人模式
如果非本科人士想自修有關運動營養與運動科學的知識的話有建議的書籍嗎?

07-20 10:03

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8喜歡★ZXC84562 可決定是否刪除您的留言,請勿發表違反站規文字。

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