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[翻譯](翻修中!不准看!!)Clyde Hart的兩百公尺訓練概念

作者:濱路的田徑工作坊│2016-07-24 16:04:19│贊助:6│人氣:2036
Clyde Hart的兩百公尺訓練概念》

(他是Michael Johnson的教練喔~)
原文網址:

[譯者碎碎念]
以前和現在的訓練概念多少會有些出入,想戰不要找我~(´・ω・`)
沒翻好翻滿的地方,歡迎戰爆我~(´・ω・`)

話說,兩百公尺的環境幾乎就是一百兩百選手的天下,
Michael Johnson同時稱霸兩百四百的年代,
兩百的賽場上其實也是練一百兩百的選手居多,
因為速度對於天分的需求是大於耐力的,
他自己在400公尺的概念裡也有提到(http://home.gamer.com.tw/creationDetail.php?sn=2798032),不過在這篇文章中並沒有提到一百兩百選手比兩百四百選手更有優勢,可能是因為他調教出Michael Johnson這個怪物的關係吧!

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[序]
在徑賽中,各個跑者的能力都不盡相同,而每個人的訓練內容會視能力的不同而訂定。
200公尺跑者通常可以分成兩類:A-100/200型或是B-200/400型。
偶爾還可以看到有些選手會以同時得到這兩種類別的能力為目標而鍛鍊。
及早確認,以及建立一個200公尺選手的類型是很重要的。
我強烈認為,針對選手的優勢能力進行訓練會比強化弱點有效益得多。
在訓練排程中,會有一段時間用來改善跑者的弱點,A型選手會在準備期大量訓練耐力,B型的則是盡可能提升瞬間加速度。一名200公尺跑者必須定期做這些訓練。
例如,對於100/200型跑者的季前訓練排程內容會包含及可以增強耐力和肌力的課表;而對於200/400型,我們必須正視他們必須增加速度和步伐這件事。
有個有名的教練表示,太多教練做太多有關克服弱點的訓練了。當你確認你是什麼類型時,你就應該去強化你的優勢。

我偏好的200公尺基本訓練概念如下:
1、由重「量」到重「質」
2、肌力和速度一樣重要
3、放鬆是一場優秀的200公尺的關鍵元素
4、在練習時把全力衝刺的份量減少

話說,兩百公尺的訓練跟一百公尺是截然不同的。
太多優秀的100公尺選手會順便參加200公尺比賽,而使用他習慣於100公尺的跑法完賽。我覺得這樣是錯的。
200公尺選手必須了解,當加速到5、60公尺的地方,必須停止使勁,節奏稍作放鬆,此舉將會幫助跑者到完賽前都維持速度。
常有跑者在前100公尺使了勁的加速,然後想就這樣保持到終點,這是個常見的錯誤。
一個200公尺選手可以在起跑後的第100公尺內維持好速度。最佳前的100公尺取決於身體的放鬆和心理上對於放鬆跑專注。
只要做到這個,他就有可以維持不錯的速度到最後的直道,也就是最後200公尺決定勝負的地方。
我相信在練習時把全力衝刺的份量減少是好的。打個比方,Michael Johnson以B型方法鍛鍊,於是他在起跑、接棒技術、速度訓練上控制他的速度。如果速度訓練正確的實施,則他不但不會失去任何能力,還可以透過在練習時把全力衝刺的份量減少,得到最大的訓練效益。

起跑部分,我會建議練習彎道起跑。
在起跑後約莫30公尺處做記號,讓跑著在起跑4~6次到該距離。
然後我們再將記號後移至40公尺,起跑一次到該處,再來慢慢調整距離,直到跑者至少能夠這樣跑到60公尺。
在此附上Baylor大學的範例課表。希望這對各位200公尺選手有所幫助。

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[課表範例]

壹:季前(九、十、十一月)(建議在草地上做)

星期一:
1、暖身三十分鐘
2、100公尺技術跑~6趟
3、200公尺~16趟(每趟36~39秒,休2分鐘)
4、重訓

星期二:
1、暖身三十分鐘
2、50公尺技術跑~6趟
3、A型=350公尺~4趟(每趟52.5秒,休10分鐘)
  B型=350公尺~4趟(每趟112秒,休10分鐘)
4、800公尺放鬆跑

星期三:
1、暖身三十分鐘
2、50公尺技術跑~10趟
3、長坡跑~3趟(每趟五次,5分鐘,休2分鐘)
4、重訓

星期四:
1、暖身三十分鐘
2、15分鐘越野跑

星期五:
.重訓

室內季(十二、一、二月)

星期一:
1、暖身
2、150漸速跑~3趟(每趟休3分鐘)
3、A型=200公尺~8趟(每趟28秒,休2分鐘)
  B型=200公尺~10趟(每趟28秒,休2分鐘)
4、40公尺快反應~4趟(每趟休30秒)
5、重訓

星期二:
1、暖身
2、150漸速跑~3趟(每趟休3分鐘)
3、8到10次彎道起跑
4、A型=300公尺~2趟(每趟39秒,休5分鐘)
  B型=450公尺~2趟(每趟52秒,休10分鐘)
5、200公尺~一趟(休息走一圈)
6、短坡跑~(五趟,休兩分鐘)

星期三:
1、暖身
2、150漸速跑~3趟
3、6到8次彎道起跑
4、A型=250公尺~2趟(每趟32秒,休5分鐘)
  B型=350公尺~2趟(每趟46秒,休5分鐘)
5、h訓練3*10每次休三分鐘(這行我無能為力)
6、200公尺~一趟(29秒,休五分鐘)
7、重訓

星期四:
1、暖身
2、150漸速跑~3趟
3、A型=100公尺~6趟(每趟休2分鐘)
  B型=100公尺~8趟(每趟休2分鐘)
4、800公尺放鬆

星期五:
1、暖身
2、三圈(60/40),走彎道
3、200公尺~一趟(每趟28秒,走一圈休息)

參、賽季前期(三、四、五月):

星期一:
1、暖身
2、150漸速跑~3趟
3、A型=200公尺~6趟(每趟26秒,休2分鐘)
  B型=200公尺~10趟(每趟26秒,休2分鐘)
4、40公尺快反應~4趟(每趟休30秒)
5、200公尺~2趟(每趟30秒,休30秒)
6、重訓

星期二:
1、暖身
2、6到8次彎道起跑
3、A型=250公尺~2趟(每趟25~31秒,休5分鐘)
  B型=450公尺~2趟(每趟53~61秒,休10分鐘)
4、40公尺快反應~4趟(每趟休30秒)
5、200公尺~2趟(每趟30秒,休30秒)

星期三:
1、暖身
2、A型=150公尺~3趟(每趟18秒,休5分鐘)
  B型=350公尺~3趟(每趟46秒,休5分鐘)
3、40公尺快反應~4趟(每趟休30秒)
4、200公尺~2趟(每趟30秒,休30秒)
5、重訓

星期四:
1、暖身
2、A型=2組Speed-Maker(60/40)
  B型=3組Speed-Maker(60/40)
3、200公尺~2趟(每趟30秒,休30秒)

星期五:
1、暖身
2、三圈(60/40)
3、200公尺~一趟(每趟28秒,休息走200公尺)

肆、賽季後期(六、七、八月):

星期一:
1、暖身
2、A型=200公尺~5趟(每趟25秒,休105秒)
  B型=200公尺~7趟(每趟25秒,休105秒)
3、40公尺快反應~4趟(每趟休30秒)
4、200公尺~一趟(每趟28秒,休息走一圈)
5、重訓

星期二:
1、暖身
2、8到10次彎道起跑
3、A型=250公尺~2趟(每趟28秒,休5分鐘)
  B型=450公尺~2趟(每趟27秒,休10分鐘)
4、40公尺快反應~4趟(每趟休30秒)
5、200公尺~2趟(每趟30秒,休30秒)

星期三:
1、暖身
2、A型=150公尺~3趟(每趟16秒,休5分鐘)
  B型=350公尺~3趟(每趟44秒,休5分鐘)
3、40公尺快反應~4趟(每趟休30秒)
4、200公尺~2趟(每趟30秒,休30秒)
5、重訓

星期四:
1、暖身
2、A型=2組Speed-Maker(60/40)
  B型=3組Speed-Maker(60/40)
3、200公尺~2趟(每趟30秒,休30秒)
星期五:
1、暖身
2、三圈(60/40)
3、200公尺~一趟(26秒,休息走200)
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[訓練概念]

「壹、確認自己的類型」
A-100/200速度型
B-200/400耐力型

「貳、依自己的能力訂定訓練方法」
1、在賽季外克服缺點
2、整年都要強化優勢

「參、建立一個盡可能完善的課表:顧及優點與缺點」
1、把訓練期習分成四段:
訓練季外、訓練季前、進入賽季前段、賽季後段(比賽期)
2、選定場地,如草地、山坡、操場之類
3、規劃調整活動,如游泳、重訓、敏捷訓練、跑坡等

「肆、由重量到重質」
1、先用有氧訓練建立基礎
2、用金字塔原理建立訓練計畫

「伍、肌力和速度同等重要。強化的方法:」
1、重訓
2、結合其他肌力訓練,如敏捷、跑坡、沙灘跑、阻力繩跑等。
3、耐力跑、純有氧跑。
4、節奏耐力跑,類似LSD
5、肌耐力跑(每次至少十秒)
6、爆發力跑(每次低於十秒,重複次數低於十次)
7、模擬跑(有規劃策略的模擬賽,每次專注在調整不同的細節)
8、速度跑(30~150公尺)

「陸、放鬆~短跑得以優秀的關鍵」
1、保持良好的身體狀況
2、必須在心裡意識到每個身體部位需要怎麼放鬆
3、實施著重放鬆的練習
4、150公尺漸速,著重漸漸加速的過程,而不是急於加速而造成僵硬。
5、Speed-Maker Drill

「柒、在練習時把全速衝刺的份量減少」
1、跑慢點,可以跑更多,可以增強更多能力
2、跑慢點,可以減少休息時間,可以增強更多能力
3、跑慢點,可以幫助短跑員專注在技巧上,也可以因此增進放鬆能力
4、跑慢點,比較不會受傷。

「捌、增進起跑能力」
1、較強壯的腳在前側
2、確認你起跑時兩腳最適當的距離
3、應該要習慣並固定你最適當的起跑方式
4、200公尺的起跑必須在彎道內完成

「玖、競賽策略與技巧」
1、處理彎道時,起跑越快越好
2、前50公尺給他用力開出去就對了
3、50公尺到150公尺間必須維持速度並放鬆
4、150公尺後,須在跑姿技術不崩潰的前提下二次加速
----------
[增進速度的概念]

「壹、正確的訓練就可以增加速度」
1、基因,也就是天分,決定了一個運動員的極限,但是進步不是不可能的,就看他們如何訓練。
2、進步的程度視三個要素而定:選手能力、課表選擇、教練是誰。

「貳、教練必須了解選手」
1、快縮肌和慢縮肌纖維比例
2、柔軟度
3、反應時間
4、體脂肪(會影響行動速度)
5、體型體態
6、肌肉收縮速度(可以用適當的練習增強)

「參、爆發力」
1、為在極短距離內的速度,可以透過力量訓練增強
2、正確的訓練可以增加肉收縮速度進而增加爆發力

「肆、步伐」
1、維持速度的關鍵之一
2、如果沒練好,會變成一個短跑員的罩門

「伍、步頻」
1、可以縮小步伐而增加
2、就像步伐,亦是維持速度的關鍵之一,如果沒練好,也會變成一個短跑員的罩門

「陸、放鬆和技術」
1、維持速度的關鍵之一
2、就像上面兩個,沒有做確實就會變成一大劣勢。

「柒、訓練一個短跑員」
1、以「年」為尺度的訓練計畫
2、金字塔原則
3、由重量到重質
4、如果一個運動員他需要常常重新調整,那他將不會太快成為頂尖

「捌、優秀的短跑各種要注意的要素」
1、好的整體調整
2、具體的調整方法
3、步伐適當
4、步頻適當
5、腳掌著地的方法
6、兩腳同時滯空的時間
7、放鬆腿(就是一隻腳跨出時,另一隻未發力的腳)

「玖、增進步伐」
1、建構好的短跑姿勢
2、小腿、腳踝須強壯
3、需要增強腳踝和臀部的柔軟度

「拾、增加步頻」
1、適當的熱身即可增加
2、體脂肪率太高會阻礙步頻
3、重訓和敏捷度訓練會有不錯的幫助
4、短跑輔助訓練可以有一點幫助
5、跑下坡
6、練反應
7、腳掌抓地的技術訓練可以強化放鬆腿的部分
8、繩梯敏捷可以加快放鬆腿的換步速度

「拾壹、Speed-Maker Drill」
1、設計一個可以把所有元素都集中在一次訓練的方法。
2、這項練習的實施可以讓教練觀察跑者在60-70-80-90公尺的狀況。
3、這項訓練休息的間隔,跑者可以跟教練討論、修正技術。

「拾貳、練習時:慢;比賽時:快!」
1、全力跑在練習期只占極少部分
2、只有起跑、接棒和60~90公尺部分的練習才需要全速。
3、減少受傷機會
4、跑慢點,練更多,休更少,進步多。
5、肌力和速度是同樣重要的。
6、肌力不只在重訓室會提升,在跑道上跑的同時也會。課表的排法也要考慮這個概念。
引用網址:https://home.gamer.com.tw/TrackBack.php?sn=3265604
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