腰酸背痛的預防與保養
你是成天敲鍵盤的上班族、經常需要彎腰的牙醫、還是天天低頭改作業的老師？或是曾經因為車禍、運動傷害造成一些難以復原的損傷？這些都是腰酸背痛症狀的好發族群，許多人都有程度不一的腰酸背痛症狀，雖然不至於對生活造成太大的影響，但是酸痛找上門的時候，那種不適的感覺讓人連好好吃個飯、看個電視都很困難。如果你有腰酸背痛的毛病，不妨檢查一下自己的日常生活作息，找到造成腰酸背痛的原因之後，就算不能解除造成腰酸背痛的主因，適當的保養也可以讓你遠離腰酸背痛的不時侵擾。
◆腰酸背痛的類型
萬芳醫院復健科主治醫師邱俊傑分析，「上背型」的酸痛通常是長時間使用電腦的上班族、生產線的工作人員最容易發生，電腦族因為坐姿不良、生產線工作因為長時間重複相同動作，容易造成肩頸酸痛，尤其電腦族因為長時間敲鍵盤、右手使用滑鼠等「撐」著手臂的動作，使得肌肉、韌帶受傷，稱之為「肌筋膜症候群」，邱俊傑醫師強調，這種從肩頸部僵硬開始，一直擴及到上臂、下臂都會酸痛的「腕隧道症候群」，是電腦時代來臨才出現的超級文明病。
「下背型」的酸痛多半是因為粗重的工作引起，不斷地彎腰、搬運重物、或是成天彎著腰看診的牙醫，都容易產生下背型的酸痛，另外因為車禍、運動傷害閃到腰、姿勢不良、喜歡彎腰駝背的人也會導致下背酸痛，這種肌肉韌帶的拉傷、扭傷，造成的「腰
椎間盤突出症」，更嚴重的還會導致下肢麻痺。
還有隨著年紀增長發生的退化性關節炎，最常見的狀況就是脊椎腔狹窄症，使得脊柱內的神經受到壓迫，這種腰背痛嚴重影響到下肢的活動，例如間歇性跛行，就是無法久行，走個20分鐘就沒有辦法繼續行走，休息一下又恢復了。退化性的腰背酸痛還會引起關節發炎，
坐骨神經痛以及頸部僵硬，天氣變化的時候症狀尤其顯著，老人家特別會在夜裡痛到無法成眠，酸痛的症狀還會一直傳遞到手臂、足部，產生麻木感，早晨起床也會感覺到脖子痛、腰部僵硬。
邱俊傑醫師說，病人的腰背毛病當中，最常見的是錯估物品的重量所造成的急性受傷，猛然提起其實很重卻誤以為很輕的物品，結果閃到腰，還有，用錯誤的姿勢提起重物也會對腰背造成傷害。
◆腰酸背痛可以預防
為了不讓腰酸背痛找你麻煩，邱俊傑醫師建議，一些簡單的措施就可以讓你預防腰酸背痛的騷擾：注意椅背的斜度，並且在椅背上放一個靠墊支撐腰部、調整電腦的位置，盡量保持膝蓋與臀部同高，並且兩腳能平踩地面為宜；敲鍵盤或使用滑鼠時，在手腕部放上腕部支撐墊、減輕手肘、手腕以及肩膀的負擔。邱俊傑醫師也提醒工作上經常需要搬運重物的人，盡量少彎腰、扭腰，提重物時應採取屈膝姿勢；要搬運的物品應置於人的正前方，不要一邊搬貨一邊扭轉身體，否則很容易閃到腰；不要錯估物品的重量、不要逞強搬運搬不動的東西。如果經常需要久站的人，例如老師，可以利用階梯或矮凳，採取一腳踩高的姿勢，雙腳輪流換踩，可以減輕腰背的負擔。
如果已經發生腰酸背痛的情形，可以針對酸痛的部位進行熱敷，可以舒緩症狀。嚴重的人的可以先平躺休息，並且在膝蓋底下墊上兩個枕頭，讓腰部可以充分休息。邱俊傑醫師補充說，過去醫生會建議病人躺在床上不動充分休息，現在則建議病人也要適時下床行走、站立，對於腰背復健很有幫助。要特別注意的是，當頸椎有問題的時候，千萬不要隨便去整脊，以免造成骨折、中風、脊髓損傷、甚至死亡等嚴重後遺症。
◆與腰酸背痛絕緣
邱俊傑醫師提供一個極為簡單的「吸肚臍」練習，不管是在走路或任何姿勢的狀態下，腰稍微用力，將肚臍往內縮，這個動作可以在任何時間做，能夠訓練脊椎的穩定度，腰酸背痛就不會找上你！
平日的運動也可以靈活你的腰背筋骨，預防腰酸背痛的降臨，養成全身性的運動習慣，例如游泳、快走、慢跑等運用到全身肌肉骨骼的運動，可以幫助關節與肌肉的伸展。保持正確的姿勢，避免快速、突兀的動作，可避免傷害頸部的構造，適度變換頸部的姿勢，最好每工作一小時休息幾分鐘。其他還有些簡單的運動，可以幫助你舒緩腰酸背痛所帶來的不適。
請你跟我這樣做 腰酸背痛減輕了！
1. 聳起肩膀維持六秒，放下肩膀，並使肩膀往後下方夾緊，反覆數次。
2. 雙手交疊抱在頭後方，再輕鬆下壓，維持10到30秒。
3. 雙手扶牆或放置於椅背上，雙腳一前一後站立，前膝彎曲、後膝伸直或微彎，如起跑姿勢，維持10到30秒，換腳亦然，幫助小腿伸展。
4. 趴下，以雙手手掌撐起上半身，腹部緊貼床面，維持10到30秒。或以雙手手肘撐起上半身，維持10到30秒，可以幫助背部伸展。
5. 躺下，右腿盡量抬高並保持膝蓋挺直，與地面成90度，雙手再以毛巾套住右腳足底往下壓，維持10到30秒，換腳亦然，幫助大腿伸展。
6. 右手置於臀部下方，左手繞過後腦鉤住頭，並往左邊斜拉，臉朝正下方，維持10到30秒。
如果你的腰酸背痛情況真的很嚴重，以上的方法都沒有辦法抒解你的酸痛症狀，如果病情超過兩個星期都沒有改善，你一定要到醫院的復健科向醫師諮詢或尋求幫助。邱俊傑醫師並補充說明，目前健身房的各項運動中，都是為鍛鍊腰背肌肉發達所設計的運動器材，沒有針對腰酸背痛的預防與抒解所設計的器材，只能靠著健身教練的指導，以其他方式利用現有的設備幫助腰背進行簡單的運動。而復健科所設計的運動又顯得過於無聊，使得病人無法持之以恆，目前復健科正在積極研發適合的運動器材，並與健身房合作，相信未來更可以成功擺脫腰酸背痛的侵擾了！
認識腰酸背痛
■ 神經內科 馮清世 主任
腰酸背痛可以說是人類的通病，大多數人都有腰酸背痛的經驗。近年來由於醫學發達，藥物、物理治療及外科技術也都有很大的進步，但是腰酸背痛病媒有減少的趨勢。很多病人因為長期的被痛而導致經神沮喪、工作乏味﹔甚至有人因此而失業。由於此類病人很多，對於整個社會有很大的影響。
脊椎的構造
在談到腰酸背痛的原因之前，必須先了解背部的構造及功能。背部的構造是以脊椎為骨幹。每個脊椎骨分為椎體和椎弓兩部分，椎體和椎弓圍成一個管道，叫做脊椎管，管中有脊髓、血管、神經等構造。在上下椎體之間有軟骨組織，叫做椎間盤。椎間盤中央有髓核，髓核之外是纖維環。纖維環斷裂後，髓核就會往外面流出，造成「椎間盤突出症」。脊椎管裡面有脊髓，由脊髓分出許多的神經。各條神經穿過椎間孔支配四肢及軀幹的運動和感覺。以上這些構造有任何問題，都可能造成腰酸背痛，甚至會蔓延到臀部或下肢。
腰酸背痛的原因
大多數人腰酸背痛的病根是肌肉韌帶拉傷、椎間盤突出症、退化性關節炎(俗稱骨刺)、
脊椎滑脫症，及肌肉肌膜疼痛症候群等。造成上述腰酸背痛的常見原因有：彎腰、扭腰、搬重物、推重物、跌倒、久坐、久站、不良姿勢、床鋪太軟、穿高跟鞋、懷孕……等。除了上述原因之外，其他可能引起腰酸背痛的疾病包括：僵直性脊椎炎、骨質疏鬆症、腰椎骨折、脊椎腫瘤……等。
哪些人容易腰酸背痛？
腰酸背痛不只是中老年人的專利，年輕人腰酸背痛的比例也很高。有些職業如：搬運工、司機、農夫、礦工、護士及作業工人等，腰酸背痛的比例特別高，這可能是因為這些職業常需要彎腰做事及搬重物的關係。
腰酸背痛的症狀
當脊髓神經被骨刺或椎間盤壓到時，大腿、小腿及足部就會有麻木，厲害時更會有劇烈抽痛，這就是所謂的「坐骨神經痛」。另由於骨質疏鬆，容易在間椎發生壓迫性骨折，此時除了脊痛之外，疼痛還會牽引到胸部。
腰酸背痛怎麼辦？
當您有腰酸背痛時，就要趕快去看醫師。醫師會詢問您的病情，諸如：疼痛的性質、部位、程度及可能的誘因、您的職業、休閒活動。之後醫師會依據病情的需要，安排適當的檢查。
腰酸背痛的治療計劃
1. 臥床休息
2. 熱敷、按摩
3. 腰椎牽引
4. 藥物治療
5. 手術治療
預防腰酸背痛
1. 日常活動應盡量以彎曲膝關節的方式來取代彎腰，隨時隨地保持腰部挺直﹔盡量利用手力、腿力，而不要用腰力
2. 需適時改變姿勢，避免久坐、久站。
3.盡量避免彎腰或扭腰搬重物。
腰酸背痛
背痛可說是一生中,僅次於感冒最常見的問題了,百分之八十至九十的人,至少一輩子會有一次背痛的經驗,而約百分之八十的背痛通常會在兩週內自行痊癒,但有些時候背痛卻對許多人造成很大的困難,尤其是與職業有關的疲勞傷害,如勞力界、護理界...等,據估計在美國每年約花費 170 億美元於治療和診斷此背痛的問題上,且背痛問題對國家的整體工作生產力更有無法估計的負面影響,所以歐美等先進國家對於腰酸背痛的問題相當重視,並於職前訓練時,聘請專業的物理治療師對於每一位新進員工施行腰酸背痛講座,以讓其對於自我背部疾患的保護有進一步的了解,然而此觀念在台灣的環境中,似乎尚未成型,多數的勞工朋友常常諱疾忌醫,怕被人認為是無病呻吟,強忍著疼痛繼續工作,殊不知這種作法反而降低了個人的工作效率,進而阻礙了國家的經濟發展,因此,由本院社工課和復健科一起合辦"腰酸背痛"講座,引進歐美公司實行的背部保護訓練,希望將此觀念作法灌輸於生產界的朋友身上。
一般腰酸背痛指的是脊椎附近區域的疼痛,脊椎俗稱"龍骨"是由一系列的椎骨組成,由上而下依次為頸椎、胸椎、腰椎、薦椎、尾椎,而脊椎的解剖構造可分為四部份：(一)骨骼結構：脊椎共有 33 塊(二)椎間盤：位於椎骨與椎骨之間,為一纖維軟骨,能允許脊椎作各種運動,並緩和背部的衝擊(三)韌帶系統附著於椎骨上,將椎骨緊緊地抓在一起(四)肌肉系統則利用收縮能力使脊椎產生動作出來,這些解部的組織構造相互協調作用,產生我們正常的身體機能。
探討腰酸背痛的原因幾乎離不開：1.不正確的姿勢(含坐、立、臥) 2.錯誤的身體力學 3.緊張的生活和工作習慣 4.肌力和柔軟的降度,以及 5.身體機能的衰退現象等,這些原因累積下來後,就會對背部產生相當的傷害,故儘量消除這些因素,將使你有一個健康的背部。在背部的常見診斷和治療方面,主要有：
(一)肌肉酸痛、痙攣：這是背部無法承受負荷時所產生的第一個反應,肌肉酸痛痙攣雖然非常難受,但不一定是嚴重的問題,此時背部肌肉處於一種低度發炎,和循環減慢的情形,治療以冰敷、休息和服用肌肉鬆馳劑為主,值得注意的是造成此現象的潛在原因須詳加檢示。
(二)椎間盤突出：造成此症狀最常見的是因為坐或站於一個駝背的姿勢或是不正確的彎腰提舉重物,由於椎間盤經年累月的承受不正常壓力,會造成果凍般的膠質往外突出,進而壓迫神經,產生疼痛。治療椎間盤突出的方法多如感冒藥一般。但很多方法並無實際效應,根據美國衛生研究所的報告,最有效的治療為俯臥休息,徒手推拿和腰椎伸展運動,尤其以伸展運動最重要,最能減低疼痛。
(三)急性的拉傷：常見於跌倒、車禍撞擊,或是不適當的扭轉身體搬動重物,這些情形常造成肌肉、韌帶的斷裂受傷,若是狀況輕微,則休息數天即可,嚴重者,則需專業的物理治療師來協助。
(四)姿勢症候群：最常發生於工作朋友身上,它通常不是單一受傷或意外造成,而是長久的姿勢不良和不佳的工作環境造成肌肉骨骼系統被過度拉張,刺激而有酸痛現象,治療以肌力訓練和柔軟訓練為主,且需由物理治療師為患者作姿勢校正和職能治療師為工作環境作適當的調整。
(五)退化性關節炎：即所謂的"生骨刺"。由於脊椎長期承受不正常的壓力作用,使得椎骨間產生磨損退化的現象,造成椎間神經孔變小,椎間韌帶和關節囊變厚,此種疾病雖然看似嚴重,但是不一定會有明顯的疼痛,治療以規律地運動為佳。
除了上述介紹的症狀和治療方法外,還要注意姿勢的維持和床墊的選擇,不同的姿勢對脊椎有不同的受力影響,一般而言,平躺時腰椎的壓力約為坐著的六分之一,而站著約為坐著的二分之一,可見坐姿是對脊椎產生最大的壓力,這與我們一般人在腰酸背痛時,常想坐著休息的觀念有明顯的差異；而床墊的選擇是以舒適為原則,若躺下去,床墊不會凹陷且背部能平貼床面,就是一個好的床墊。
腰酸背痛是個常見的問題,它雖然很容易困擾我們的日常生活,但一般來說,都可經由適切的處置達到減輕症狀的目的,當然,要完全消除則需視病因而定；但若能時時保持最佳的脊椎姿勢,經常訓練背、腹部的肌肉力量,相信腰酸背痛將很快地跟你說再見！
創作內容
腰酸背痛的預防與保養
公主遊雜記 (54)