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106 GP

一天50分鐘,簡單卻有效的訓練菜單

作者:爺爺│2012-07-27 15:46:16│贊助:1,334│人氣:59810
一.前言:
1.以下動作,組間休息都是30秒,動作與動作之間休息1~2分鐘
2.這裡筆者所挑選的都是功能性較強的動作,可以一個動作練到複數肌群
3.每個動作的每下請在肌肉最緊繃時維持個3~5秒,這就是所謂的頂峰收縮,可使訓練效果更佳
   並達到力竭
4.槓鈴.啞鈴重量請挑選一個動作只能舉起10~12下為佳
5.重訓前30分鐘~1小時可補充一些碳水化合物與蛋白質,例如米飯.麵包.牛奶.蛋之類的食品,這樣可確保訓練時不會有體力無以為繼或是肌肉鬆軟無力的情形發生(此部分可以看個人消化吸收情況,若以筆者本身為例,通常是吃完營養均衡的正餐後2小時開始重訓)

二.動作:
1.腹部:仰臥起坐+反向捲體跪姿滾輪(各10~20下*5~10組,做到力竭),可鍛鍊核心肌群,但有下背
            痛者請盡量避免仰臥起坐,改成仰臥捲體或跪姿滾輪
2.胸部:標準型伏地挺身.墊高腳伏地挺身仰臥推舉(10~15下*5~10組,做到力竭),可以同時練到
            胸大肌,肩三角肌前束,手臂三頭肌(附註:伏地挺身若覺得重量不夠,可以在背上加重物或
            背背包)
3.二頭肌:站姿啞鈴彎舉站姿槓鈴彎舉(10~15下*5~10組,做到力竭),主要鍛鍊上臂二頭肌,次要
               可練到前臂,肩三角肌前束
4.三頭肌:窄握槓鈴仰臥推舉.窄握伏地挺身(10~15下*5~10組,做到力竭),主要鍛鍊
                三頭肌,輔以前臂,肩三角肌前束
5.肩部:站姿啞鈴肩推站姿啞鈴側舉(10~15下*5~10組,做到力竭),主要訓練肩三角肌前束,中束
6.腿部與臀部:槓鈴深蹲啞鈴深蹲(10~15下*5~10組,做到力竭),主要鍛鍊腿四頭肌,輔以腿後肌
                       與臀肌
附註:此為鐵克網動作查詢網址http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp ,相當具參考價
         值

以上動作建議組合菜單:
第一天:胸部+二頭肌+三頭肌(ex.標準型伏地挺身+站姿槓鈴彎舉+窄握槓鈴仰臥推舉)
第二天:腹部+肩部+腿部與臀部
第三天:腹部+有氧
第四天:胸部+二頭肌+三頭肌
第五天:腹部+肩部+腿部與臀部
第六天:腹部+有氧
第七天:休息
(附註:可自由搭配,但除腹肌一周可練4次外,其餘肌群一周2次的訓練量較為合理,且同肌群的訓練
間隔應達48~72小時,避免訓練過度反而產生反效果及運動傷害)

三.其他注意事項
1.依筆者實際操作經驗,40分鐘~50分鐘內能完成訓練,且都有達到力竭的話,肌肉痠痛腫脹的充實
   感,親身體驗便知
2.開始重訓前請務必先暖身5~10分鐘,結束後請務必收操,做伸展10~15分鐘
3.重訓完90分鐘內是攝取蛋白質的黃金時期,這時不要猶豫,大口吃飯吃肉吃蛋喝牛奶或乳清就對
   了(附註:乳清可以在開始訓練時就慢慢喝了,因為乳清內的蛋白質分解與吸收需要時間,完成訓
   練時剛好可以補充肌肉所需的蛋白質)
4.如果是以減脂為主要導向的人,可以在重訓後加上30~60分鐘有氧(ex.腹部+肩部+腿部與臀部+
   有氧),並於日常生活中抽出時間再多做30分鐘的有氧(例如:早上慢跑30分鐘,下午重訓,或晚上洗
   澡前再慢跑30鐘),一天60~90分鐘的有氧可幫助你快速燃脂
5.飲食方面要秉持3高3低原則:高碳水化合物,高蛋白,高纖維,低油,低糖,低鹽,方能保證肌肉生長
   所需的營養與避免脂肪堆積


如果有疏漏會在之後慢慢補齊
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留言共 190 篇留言

派大星才怪
還在發育的建議使用啞鈴媽?

08-06 15:11

爺爺
請問今年貴庚?身高多高?08-06 16:40
派大星才怪
升高2 身高166

08-06 17:01

爺爺
這期間還是發育期,不要拿太重的啞鈴為佳,但如果真的要練,建議使用可以空手做的動作(ex.伏地挺身)或是將有站姿的動作改為坐姿施行,訓練完後務必補充蛋白質與碳水化合物

08-06 17:08
Exia
爺爺大大 關於休息的方面
舉例:
腹部10~20下*5~10組,做到力竭)

1組休息30~1分鐘 這樣會不洽當 ??

08-19 17:34

爺爺
OK的08-19 20:28
Exia
爺爺 我臥推( 地板)+45度坐著化園舉啞鈴 為何現在是手臂很無立 胸前卻怎感覺 ?

08-19 21:03

爺爺
你用錯出力的肌群了,要用胸肌的力量而非三頭肌,這部分的竅門只可意會,不可言傳,所以我無法用言語指導08-19 21:45
爺爺
多做就會漸漸抓到感覺了
08-19 21:45
DJ笨蛋
像這樣沒有特別去練背 身材的比例會很奇怪嗎?

09-18 23:26

爺爺
並不會,練背會讓你有倒三角形的身材,但不練也不會改變身材的比例09-19 06:54
藍玫瑰花襯衫
怎樣暖身??

01-10 00:29

爺爺
把你以前體育課的暖身操都做一遍就差不多了
01-10 22:48
麻弱
跟我的課表有點像..爺大真神...可是因為我要邊減脂 所以可能改成一個禮拜跑4天 每次45分鐘..不知道這樣效果會不會好很多呢..

01-10 18:50

爺爺
效果是會提升的,有氧運動基本上多做減脂效率就會更高
01-10 22:44
Borderless
請問伏地挺身做不太起來怎麼辦?

01-11 20:42

爺爺
1.可以先嘗試用跪姿 2.注意是否是用胸肌與三頭肌的力量撐起身體
01-11 21:10
Borderless
不好意思再請問一下,如果本身是瘦的體質,那麼第6天的有氧還需要做嗎?

01-12 19:34

爺爺
不需要,如果你前5天有努力訓練,那第6天應該應該開心的吃吃喝喝,多補充營養與熱量,讓肌肉能成長,但還是要把握住3高3低的飲食原則喔!01-12 19:46
Borderless
謝謝,了解了。不過三高三低是「少吃高熱量、高鹽分、高澱粉等『三高』,以及注意低鹽、低糖、低油量『三低』」嗎?不好意思很多地方不懂,不過也非常感謝不厭煩的幫忙解答。

01-12 20:36

爺爺
1.三低對了,但三高是指"高碳水化合物,高蛋白及高纖維",換個說法就是多吃瘦肉,蛋,牛奶,米飯,青菜01-12 21:18
爺爺
2.不客氣,很高興我的知識能幫到你01-12 21:19
吾久未贊汝
想請問一下
在身邊器材只有一支八公斤的啞鈴的情況下
小弟平常只在家做15下標準型伏地挺身+10下站姿舉啞鈴
交叉各做三組,一分鐘的休息,請問這樣的訓練會有效果嗎?
想做菜單上的訓練但支援有限...

01-13 16:16

爺爺
這樣訓練量太少了,效果不能說沒有,但進展會非常緩慢,建議可以把目前訓練量加倍01-13 21:39
吾久未贊汝
因為這樣做下去伏地挺身就已經有點緊繃了,這樣我是要把次數降低,再多做幾組增加訓練量嗎??

01-13 22:19

爺爺
可以降成12下*6組試試看,因為鍛鍊肌肉本來就是挑戰自己的極限與耐力
01-13 22:21
Borderless
請問腹部有點酸疼還能做第3天的部分嗎?聽人說腹肌是沒什麼關係,但有點擔心所以請教一下。

01-16 18:52

爺爺
只是有點痠疼的話可以接著做第3天,除非是痠痛到不能動,還有記得做完也要做腹部的緩和運動喔!
01-16 19:01
Borderless
那個......真的很不好意思又來打擾了。第一天的部分做完至今天時,用手按壓訓練部位的肌肉會有一點點痠痛,一樣可以持續做第四天的部分嗎?還是組數需減少?另外再請問一下,訓練完飲用300左右(約市售的一瓶)的牛乳,蛋白質的補充會不會不足呢? (真的很不好意思持續提問)

01-17 19:22

爺爺
有問題就持續發問,不用感到不好意思.跟昨天一樣,只是一點點痠
疼的話可以接著做,除非是痠痛到不能動,而組數方面是否減少要看個人,基本上就是做到沒力為止.01-17 22:35
爺爺
營養品方面,如果你一天的蛋白質來源只有那一瓶牛乳的話是不足的,但如果有吃營養均衡的正餐的話就不必那麼在意了
01-17 22:37
藍玫瑰花襯衫
三頭除了上面給的以外 還有沒有其他靠啞鈴可以做的動作? 在鐵客看到的伸展舉有用嗎

01-23 17:14

爺爺
有用,鐵克的動作都算是基本的,如果你有器材都可以嘗試看看01-23 21:07
屎到的
胸肌部分只有啞鈴但是沒有平臥的那個要如何訓練 ..?? 單純伏地挺身就可以了嗎??

01-25 14:39

爺爺
可以,但請做標準型或加重
01-25 16:04
屎到的
再補問一個 .. 滾輪 是上腹肌還是下的?? 我已經掌握到滾輪用力的技巧了 感覺起來是上腹肌但是不確定

01-25 15:04

爺爺
是上腹肌01-25 16:04
Borderless
你好,照表操課已經邁入第三周,身體開始有變化了,在這邊謝謝你!另外想請問一下,這麼練下去是否能有粗壯的手臂呢?因為我討厭自己的手瘦巴巴的,聽別人說是要逐漸加重啞鈴?

01-27 19:56

爺爺
是的,肌肉是慢慢長大的,隨著重量能越舉越重,通常手臂圍度也會漸漸增粗01-27 20:02
Borderless
忘記提另一件事,睡眠是否對肌肉成長有很大的影響呢?

01-27 19:57

爺爺
很重要,肌肉是在休息時修復與成長,訓練跟進食是給肌肉成長的動力而已,所以盡量一天能睡到7~8小時為佳
01-27 20:04
所以呢
我高一 171公分 69公斤 拿7.5公斤啞鈴 每兩天做15組 這樣可以嗎

02-20 19:07

爺爺
重量有一點太輕,還有你說的15組是共15組還是一個動作15組?02-20 19:42
所以呢
還有練後90分鐘 要吃蛋白質 聽人說水煮蛋2顆 我吃茶葉蛋2顆有效嗎?

02-20 19:09

爺爺
盡量不要,1.茶葉蛋太鹹,吃多對腎不好 2.煮太久,蛋白質早就被破壞掉了02-20 19:43
只發認真文
安安14歲 身高147可以嗎

02-26 22:59

爺爺
可以02-26 23:06
只發認真文
可是我那麼矮都可以? 做多少次?

02-27 21:56

爺爺
依你自己體能而定02-27 22:19
iamCHINPO
請問高一 單手舉10磅 想順便減肥該怎麼做?

03-04 16:29

爺爺
減肥就是多做有氧運動與落實飲食控制,有氧方面慢跑.游泳.快走等都是相當不錯的選擇,飲食則是低糖低油低鹽與高纖維高蛋白高碳水化合物03-04 16:39
奇蹟的太陽麵
請問一下
沒有啞鈴的話
可以用什麼代替嗎?

03-12 12:18

爺爺
裝滿水或沙子的水瓶03-12 15:49
眾人皆醉
我要減肥 我177/84 請問我啞鈴舉完 還是要吃蛋白質? 還是不用 就直接有氧

我是想減肥 順便練肌肉

03-20 17:05

爺爺
直接有氧,減肥的話蛋白質可以晚點再吃03-20 18:29
眾人皆醉
沒吃蛋白質的話 會有線條 我主要是想練手臂跟腹肌 本人還是學生 下半身就不用了

03-20 19:40

爺爺
初學者有沒有吃差異不大,主要是勤練03-20 19:43
眾人皆醉
肌肉會痠痛? 我沒練過 問問

03-20 19:46

爺爺
沒痠痛=沒效果,想要健身有成果是一件不會讓你感覺太好過的事03-20 19:49
眾人皆醉
那練起來之後 維持 還會痠痛嗎 還有我有看你上面的留言 我啞鈴買7kg的 好像太輕...

03-20 19:49

爺爺
如果不求進步只要維持,那通常只會酸而已,若要進步痠痛是必經的過程03-20 19:51
爺爺
啞鈴太輕就買重一點的03-20 19:52
眾人皆醉
7kg練的出線條嗎 以我這初學者來說

03-20 19:52

爺爺
要有相當的肌肉量還有夠低的體脂肪率,線條才會出來,7KG絕對是太輕03-20 19:55
眾人皆醉
我ㄧ組做10~15下 做八組就沒力了 初學者會這樣?

03-20 21:00

爺爺
初學者肌力.肌耐力都不佳,做到一半沒力很正常03-20 21:32
眾人皆醉
沒力就該停了? 我本來都做一組15下 左手做到5,6組時 開始沒力 只能做10下 8組時 左手只能做6下 很吃力

03-20 22:14

爺爺
沒力就該停了,不然硬做受傷的機率會大增03-20 22:52
眾人皆醉
站姿啞鈴彎舉跟站姿啞鈴肩推不會互衝到嗎 我昨天有做彎舉 今天手整個酸到不行

03-21 18:56

爺爺
所以我才將彎舉跟肩推放在不同天啊,你手痠是因為剛開始鍛鍊,咬牙撐住做下去吧03-21 19:11
眾人皆醉
有減輕酸痛的方法嗎

03-21 19:13

爺爺
鍛鍊後做伸展,做有氧,最後洗個熱水澡,讓乳酸加速代謝掉03-21 19:15
眾人皆醉
啞鈴肩推要怎麼做 能具體說明嗎

03-21 22:03

爺爺
請GOOGLE03-21 22:26
眾人皆醉
妳說同部位休息三天 假如三天後還在酸 那要做嗎

03-24 23:08

爺爺
痠到不能動或是難以出力就先休息03-24 23:40
小葉(崩壞模式♥)
不好意思
我國三 身高170 體重85 = =(真的太重了....)
做伏地挺身都做不起來
真的是很難呢....大概7.8下就快不行了..
請問爺爺有甚麼建議呢
對了 我現在可以訓練肌肉嗎..?

04-01 17:30

爺爺
可以先用跪姿伏地挺身,而且要多做有氧運動(慢跑.快走.游泳之類的),並進行飲食管控04-01 18:12
爺爺
另外,青春期時訓練肌肉效果頗佳,所以你現在可以開始作揖些簡單的訓練了04-01 18:13
小葉(崩壞模式♥)
對了 爺爺 我可以舉啞鈴嗎??
最近真的很怕長不高
很怕飲食控制 會讓自己吃更多東西= =
真的很難呢 爺爺
不好意思又打擾了

04-01 22:01

爺爺
1.你可以舉啞鈴 2.飲食控制要有恆心與毅力,先擬出飲食計畫表再來按表操課,秉持3高3低原則:高碳水化合物,高蛋白,高纖維,低油,低糖,低鹽04-01 22:21
劍雪
爺爺 7-11紙豆漿該買哪種?
有三種,該選黃金,低糖高纖,還是無糖呢
還有為波會破壞裡面的好東西嗎

04-02 08:07

爺爺
無糖高纖最佳,另外微波不會破壞內含的營養,別擔心04-02 08:34
劍雪
爺爺你好
我想問仰臥腿上舉跟跪姿滾輪
是要用腹肌出力 然後用腹肌收回嗎?
我用跪姿滾輪出的去 收不回來 收的回來幾乎感覺都在靠腰= =

04-02 20:37

爺爺
是要用腹肌收回,如果沒辦法收回,請一開始不要滑太出去,量力而為04-02 20:59
劍雪
那我想問一下 腹肌是用力就有訓練到 還是?
我腹肌不知道怎麼收回[e31]
我用跪姿滾輪 出去 胸大肌再痠痛QQ

04-02 21:13

爺爺
1.滾輪會用到你上半身正面的大部分肌肉,所以其他部位會痠痛是正常的,因為那些部位太無力了04-02 21:42
爺爺
2.你試著收縮腹肌將上半身拉回,這部分只能意會,不可言傳04-02 21:45
小葉(崩壞模式♥)
請問舉啞鈴20公斤會太重ㄇ??
那去健身房okㄇ??
不好意思 又打擾

04-02 21:23

爺爺
1.你是哪個動作舉20KG?單手彎舉?握推?你沒說動作我無法回答04-02 21:46
爺爺
2.健身房看個人,你覺得上健身房比較有用就衝吧04-02 21:46
劍雪
我做仰臥起坐,仰臥腿上舉 腹肌都不會紅紅熱熱的說
難道我姿勢又錯了嗎QQ

04-03 22:44

爺爺
你可能用到腰的肌群了,改作仰臥捲體試試看04-03 22:52
劍雪
https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&feature=relmfu
做這個有用嗎?

04-03 22:54

爺爺
有,但會很辛苦,加油吧!04-03 23:10
劍雪
辛苦沒關係 這個看起來較易懂= =
那我問一下 無論做什麼運動 都要配合呼吸 出力 放鬆嗎?
謝謝爺爺不嫌棄一直回覆我Q.Q[e3]

04-03 23:12

爺爺
是的,呼吸很重要,良好的呼吸循環可以幫助出力及避免缺氧,提高訓練效果04-03 23:51
小葉(崩壞模式♥)
爺爺
請問做完伏地挺身是要做到出不了力氣嗎??
做完之後 明天該繼續做伏地挺身嗎
還是做其他訓練??
做完肌肉訓練該補充食物嗎??
不好意思打擾
感恩你

04-03 23:46

爺爺
1.是要做到力竭沒錯,然後做一休一或做一休二,讓肌肉可以休息04-03 23:49
爺爺
2.做完訓練請補充蛋白質含量較多的食物,例如瘦肉.牛奶.豆腐等04-03 23:49
小葉(崩壞模式♥)
不好意思
請問做一休一是什麼意思??
我是個新手@@

04-03 23:51

爺爺
例如今天做伏地挺身,那明天就休息,後天在做伏地挺身;就是做一天休一天的意思04-03 23:53
小葉(崩壞模式♥)
恩 謝謝你的資訊
一直打擾不好意思

04-03 23:55

爺爺
不客氣,有問題就發問!04-03 23:56
劍雪
爺爺你好
今日我早餐麵包/阿華田 然後練胸-啞鈴仰臥推舉 二頭-站姿啞鈴彎舉
而三頭沒力氣做 伏地挺身也沒力做 胸肌跟三頭痠痛無力了[e31]
然後現在在食中餐 生菜沙拉-全家45的還有無糖豆漿
這樣可以嗎? 我練完一組都會看一下 胸有發紅 痠 部位沒力 代表有練到嗎?
另外問一下 生菜沙拉不要吃沙拉醬嗎? 謝謝[e22]

04-04 13:32

爺爺
1.有沒有練到要自己感覺,如果有發紅脹大.痠.部位沒力,基本上代表有練到04-04 14:54
爺爺
2.沙拉醬盡量不要吃,那東西是油脂組成的,既沒營養價值又容易胖04-04 14:55
小葉(崩壞模式♥)
爺爺
請問胸肌跟三角肌 要一啟訓練嗎@@??
我昨天訓練完胸肌 可是忘了訓練三角肌
現在訓練三角肌 都有一種痛痛的感覺
該繼續嗎...

04-04 20:06

爺爺
可以同時練也可以分開練,不過如果會痠痛就先休息一下,改成明天或後天04-04 20:17
劍雪
爺爺 不好意思問題有點多
你一個部位做一個動作還是兩個呢?
我一個部位只能做一個動作 要做第二個動作已經沒力+痠痛影響
還有我今天中午吃完生菜沙拉+無糖豆漿後 太餓 三四點又吃我媽煮的麵了[e17]
然後8點多吃泡麵+阿華田 家裡沒東西吃 車子又剛好壞掉不想出去買= =
這樣吃又會變胖對身體不好吼[e20]?

04-04 21:15

爺爺
1.我有些部位只做一個,有些兩個,畢竟有些部位需要多角度刺激,有些不用04-04 21:50
爺爺
2.其實這樣吃還OK,只是泡麵盡量不要吃,然後多吃就要多動,就這樣04-04 21:51
劍雪
1.我家裡橘子/蓮霧/芭樂 有叫家人買香蕉
什麼水果對健身有幫助呢?
2.想問練胸肌後痠痛的位置 乳頭周圍會痛嗎?
我是胸上方會痛 正確位置嗎?

04-04 21:25

爺爺
1.番茄(雖然他是蔬菜類),香蕉則是適合健身前吃04-04 21:53
爺爺
2.正確,胸大肌分上中下,通常鍛鍊會最先練到上胸,所以那地放會痠痛是正常的04-04 21:54
劍雪
受益良多Q.Q
還有想問幾個問題..
男人偶爾會有欲望...也已經快一個禮拜左右了
發洩會對健身稍微有點影響吧?好難熬阿[e28]

還有想問一個 我肌耐力跟力量不足 胸肌只能練一個動作
新手該先做伏地挺身好還是啞鈴仰臥推舉呢? 組合式啞鈴28磅
謝謝[e3]

04-04 22:04

爺爺
1.發洩慾望對健身有影響?不要再相信沒有根據的說法了,出非你尻過度,否則正常發洩其實是有益身心的04-04 22:55
爺爺
2.要選伏地挺身還是啞鈴仰臥推舉其實要看個人,哪一個動作對你的胸肌刺激最大,就選哪個04-04 22:58
劍雪
爺爺你好 最近都下雨呢
外面濕漉漉不能跑
那改走樓梯或跑樓梯呢?
也有慢跑的效果嗎?

04-05 11:31

爺爺
有的,另外在家開合跳,跳繩,都是好選擇04-05 12:19
劍雪
越練越餓[e16]
今日餐點 早餐 三明治+奶茶(叫豆漿變奶茶)[e14]
重訓後 走路去7-11 買雞肉沙拉+無糖豆漿 然後回家煮2個蛋(吃蛋白)
現在下午又吃火鍋+2碗飯(留湯跟火鍋料) 這樣反而會不會變胖[e16]
雖然我才58KG [e11]

04-05 15:13

爺爺
58有點太輕了,你可以吃多點沒關係,只要運動量夠就OK了04-05 16:12
劍雪
還有我昨天貼的練腹肌影片
有好多動作根本做不了[e16]

動作不正確 但有練到沒力+快缺氧狀態+練完痠痛 這樣有效果嗎?
還是效果很小呢

04-05 15:15

爺爺
有,通常那幾個狀態就是有練到的外顯指標04-05 16:12
小葉(崩壞模式♥)
爺爺
健身前最好吃甚麼
健身後又要吃甚麼對肌肉比較好呢

04-05 16:42

爺爺
1.健身前吃些含鉀的食物(例如香蕉)或是碳水化合物(米飯,麵包之類的)04-05 16:53
爺爺
2.健身後就吃富含蛋白質的食物,例如雞蛋,牛奶,瘦肉等04-05 16:54
劍雪
爺爺
我晚餐吃沙拉+豆漿 現在會餓 怎麼辦[e13]
偶爾吃個宵夜 脂肪會增加嗎?
身高170.3 體重58(應該 去體檢量的)

04-05 22:41

爺爺
1.晚餐吃太少,寧願晚餐吃多點,也盡量別吃消夜,尤其是快睡覺時04-05 22:49
爺爺
2.要看你吃什麼,不過睡前吃通常都會增加脂肪04-05 22:50
劍雪
我...吃蛋餅 自己用的..[e16]

04-05 22:58

爺爺
ㄏㄏ[e16]04-05 23:42
劍雪
爺爺你好
有關7-11跟全家的沙拉
他們沙拉品質好嗎030?
還有有些沙拉有附起司粉 健身可以吃嗎?我都沒吃醬
最近都挑有肉的沙拉~可是價錢58 Orz

04-06 12:45

爺爺
1.便利商店的沙拉品質普通,至少不會拉肚子04-06 12:54
爺爺
2.起司粉可以吃,醬才是大敵04-06 12:54
爺爺
3.你不一定要吃沙拉,燙青菜也是不錯的選擇,至少價錢會便宜些04-06 12:55
劍雪
謝謝
今天一樣做影片中的腹肌訓練 但練完會痠痛沒力
但過一下子就不痠痛了 吃完東西
還可繼續做 是我刺激不足嗎?
p.s 我影片中 有些動作做不起來ORZ 只能挑較簡單的

04-06 13:08

爺爺
有可能是刺激不足,試著全程繃緊腹肌鍛鍊看看04-06 14:55
繁星Jan
我可以請問一下我啞鈴站姿彎舉原本想說做個12組 可是做到8組左手舉不太起來
右手還可以繼續做 這樣是出力點錯誤還是重量對我來說太重 QQ

04-06 16:29

爺爺
如果你是右撇子,這樣是正常,因為右手通常會比較有力,所以沒有問題04-06 16:49
爺爺
另外,左手有時間可以額外多練幾組,好盡早平衡雙手的力量差異04-06 16:50
繁星Jan
好 我有問題再請教你 謝謝[e18]

04-06 18:51

劍雪
爺爺安安
問一些問題
晚上吃水果和喝水會變胖嗎
水果:小番茄 草莓 奇異果
我發現我伏地挺身做不太下去 ㄏㄏㄏ
今天練啞鈴仰臥推舉 跟站姿啞鈴彎舉
三頭就沒做了 趕上課+做動作找不到感覺

04-08 22:53

爺爺
1.晚上吃那些水果不太會變胖04-08 23:28
爺爺
2.三頭的感覺慢慢抓吧,當初我也是試了快一周04-08 23:29
劍雪
謝謝 爺爺對了
我做完以上的重訓後
我只吃一個雞腿便當
蛋白質夠嗎
假如蛋白不夠 肌肉會縮減?

04-08 23:30

爺爺
對初學者而言這樣足夠了,還有,要營養不足到肌肉縮減,除非你打算節食或絕食04-08 23:36
劍雪
爺爺你好 為什麼我大腿內側有肥胖紋阿?

04-09 23:21

爺爺
因為那邊肥胖過啊....04-09 23:45
劍雪
那我腿有在消耗脂肪?(´・_・`)
我都走上下樓梯15-25趟 開合跳50-60
啞鈴深蹲15-5組
想問說只練胸 手臂 腹肌
沒練背 肩會很怪嗎

04-10 00:12

爺爺
1.減脂是全身性的,沒有局部消脂的,通常有肥胖紋的產生代表有消耗脂肪04-10 07:07
爺爺
2.練背是讓你的體態更好看,初學者可練可不練;而肩膀建議當正常項目鍛鍊他04-10 07:08
劍雪
腹肌好難練[e18]
肚子還是肉肉的[e13]

04-10 23:07

爺爺
加油!04-10 23:18
劍雪
影片中好多動作做不起來
腹肌出力 身體還是上不來030
[e36]

04-10 23:28

爺爺
要慢慢練,從最基礎的捲體開始一步步增進腹肌力量04-10 23:34
♥❤沛慈❤♥
不好意思請問一下集中彎舉跟彎舉(從鐵克看到的槓鈴彎舉那種)有差嗎?(我舉啞鈴)
目前小弟我只是下班去外面跑步(186/95過胖了)跟舉啞鈴
然後我目前只是想練二頭肌而已..只做集中彎舉或彎舉就可以嗎?

04-12 00:04

爺爺
1.沒什麼差,基本上都是在鍛鍊二頭肌,只是姿勢不太一樣04-12 06:59
爺爺
2.如果只想練二頭肌,只做集中彎舉或彎舉就夠了04-12 06:59
♥❤沛慈❤♥
站姿啞鈴錘式彎舉
上臂用力收縮,『以手肘為軸經體側將啞鈴舉起』,稍停2-3秒,然後吐氣,將啞鈴緩慢放下還原至體側,兩手交替動作,重複動作。
框內那一句我不太懂....
另外...如果是『站姿啞鈴式彎舉』的話,就是普通的那種掌心向前的舉法嗎?

麻煩您了....

04-12 01:00

爺爺
1.就是手肘朝下,固定在體側,利用二頭肌與前臂的力量將啞鈴舉起04-12 07:01
爺爺
2.站姿啞鈴式彎舉就是普通那樣04-12 07:01
♥❤沛慈❤♥
對不起再問一個........
我是建教班學生..早上要上課、下午要上班,下班都晚上11點了
已經舉16磅啞鈴一陣子了,最近考慮要換40磅組合啞鈴+慢跑
慢跑跟啞鈴有先後順序的建議嗎?
跑步的話,30分鐘夠嗎?有需要越跑越久嗎?或是越快?

謝謝你......

04-12 01:30

爺爺
1.建議先做重訓再去慢跑04-12 07:03
爺爺
2.慢跑的話,30分是基本,如果想要減快點,不須加速,但需要拉長時間04-12 07:04
卍佛潮吹`
爺爺您好,請問我是初學者想要練一點點肌肉線條
我該先減肥 還是直接練?
目前187公分 97公斤 胸部突出 肚子一大顆 腰兩側三層肉
如果要先減肥 我該怎麼甩掉這些肉? 飲食或者運動還是坐息?
問題很多也很大 不好意思 請指教了...!

04-14 20:00

爺爺
1.雙管齊下方為上策,健身與減脂並進可收最好效果04-14 20:28
爺爺
2.減脂不外乎勤做有氧運動,慢跑,跳繩,快走,游泳都是不錯的選擇,不過體重較重者建議快走及游泳,對膝蓋的負擔較低04-14 20:30
爺爺
3.飲食秉持3高3低原則原則:高碳水化合物,高蛋白,高纖維,低油,低糖,低鹽;運動方面一天抽出90分鐘做重訓加有氧,同時作息要正常,1天盡量睡滿7小時04-14 20:33
爺爺
附註:減脂是全身性的,無法想瘦那就瘦那04-14 20:34
卍佛潮吹`
不好意思再請問 那飲食方面呢?
三高三低之外 每一餐的量有限制多少嗎??

另外就是我肚子如此巨大 做仰臥起坐的話
不會讓肚子更扎實看嗎??

最後... 上面幾位大大提到伏地挺身做不起來
那跪姿的話是雙膝跪著 上半身就像一般伏地挺身動作就好
還是有特別要求的動作?

不好意思問題很多 不想出錯所以想問清楚@@"

04-14 20:36

爺爺
1.個人都有差異,所以一餐量沒有相當標準,主要是吃到7分飽,然後在所進食的食物中做到3高3低原則04-14 20:41
爺爺
2.除非閣下度子上的脂肪能異變成肌肉,否則做仰臥起坐是增加腹肌結實度,而非游泳圈密度,所以無須操心04-14 20:43
爺爺
3.雖然是跪姿,但如同標準伏地挺身一般,但更需注意腰桿及背部都要打直,軀幹不能下沉或彎曲,不然跪姿伏地挺身效果有限04-14 20:45
卍佛潮吹`
謝謝您! 真的很不好意思問題很多!!!

BTW您剛剛提到 一天90分中重訓+有氧
請問時間要固定嗎? 還是就一天任一時段90分鐘即可?
可以的話我等等馬上出門去快走1小時可以嗎?

真的很對不起問題很多很煩 萬事拜託!!

04-14 20:49

爺爺
1.時間不必固定,但盡量結束時間不要超過晚上十點,否則可能會身體太亢奮會妨礙睡眠04-14 20:51
爺爺
2.不必覺得不好意思,有問題就發問,我很樂意幫助想健身減脂,追求健康的人04-14 20:52
爺爺
附註:快走注意安全及地上的黃金04-14 20:53
卍佛潮吹`
知道了!!! 真的很謝謝您!

那您這份菜單我也適用嗎?
沒有任何減肥或健身底子的我@@

04-14 20:53

爺爺
不客氣,我這份菜單你也適用,只是要量力而為,僅此而已04-14 20:56
卍佛潮吹`
真的真的謝謝! 先這樣!
日後遇到問題再請不吝指教!!!

萬分感謝!

04-14 20:59

爺爺
不客氣,很高興能幫到你04-14 21:00
卍佛潮吹`
爺爺您好 我又來打擾您了

今天照著菜單做胸部 二頭肌 三頭肌
但我最多都做不了三組.... 雙臂無力 做完要爬起來還有點困難......
請問這樣正常嗎??

04-15 23:38

爺爺
對體重過重的初學者來說,非常正常,請堅持下去!(記得多做有氧喔)04-15 23:49
卍佛潮吹`
爺爺您好又來打擾您了

昨天做完的肌肉痠痛 今天能繼續做嗎?
會不會受傷呢?

04-16 21:04

爺爺
如果酸痛到無法出力就先休息一天,不要逞強04-16 21:05
卍佛潮吹`
那 一開始無法做到10組甚至少於5組
日後慢慢往上加可以嗎?

04-16 21:13

爺爺
可以,健身是漸進式的,重量跟組數是隨著力量跟體能成長的04-16 21:32
D.white
請問
1.主要想減脂 要注重運動還是飲食,2種一起 比例約多少?
2.跑步大概要跑多快才比較有效果?
3.跑步前吃點東西會更幫助燃燒脂肪嗎?
麻煩大大解答囉orz

04-17 21:52

爺爺
1.雙管齊下,若要獲得最好的效果的話都要注重04-17 22:00
爺爺
2.慢跑就夠了,不過每次都要不間斷跑30分以上04-17 22:00
爺爺
3.含顆糖果避免血糖過低就好了,不需要特地進食04-17 22:01
D.white
謝謝
另外在問一下飲食方面
1.一天分3餐就好還是多分幾餐?減脂中需要特別控制熱量嗎?還是正常吃就好?
2.晚餐要特別控制不吃什麼或是熱量多少之內嗎?
3.晚上6-7點吃完晚餐後,睡前1-2小時左右肚子餓了要怎處理比較好?
聽說不吃好像會消耗肌肉,但吃了又會增加脂肪~"~
再麻煩大大解答一下,感恩~~~

04-17 22:30

爺爺
1.正常吃,不過飲食要秉持3高3低原則原則:高碳水化合物,高蛋白,高纖維,低油,低糖,低鹽04-17 23:12
爺爺
2.晚上會餓的話喝些熱牛奶,或吃片吐司之類的04-17 23:13
爺爺
3.吃了又不動會增加脂肪是真的,但不吃要消耗到肌肉除非是絕食或極限節食04-17 23:14
♥❤沛慈❤♥
請問爺爺:我買了40磅組合啞鈴(15*2、5*2)
我舉30磅,幾乎是舉不起來的那種......能一開始先1組5下慢慢練嗎?
實在好重啊....

04-18 02:31

爺爺
可以04-18 07:11
♥❤沛慈❤♥
或是重訓之前喝牛奶有用嗎?

04-18 02:37

爺爺
04-18 07:11
♥❤沛慈❤♥
請問我舉30磅集中彎舉的時候
右手可以連續五下、左手卻三下都幾乎做不成,到最後一下都舉不起來
可是卻沒有所謂"力竭"的現象,像是手舉不起來、無力之類的,然後手腕有點痛痛的...
能請問這是甚麼狀況嗎?
還有能請您就我這狀況幫我稍微安排要怎麼練嗎.....

非常非常謝謝你

04-19 00:44

爺爺
1.左右手力量不均,會這樣很正常,建議鍛鍊左手時重量放輕些04-19 07:16
爺爺
2.承上所述,左手鍛鍊重量雖然較輕,但請做較多組,將它操到力竭04-19 07:18
劍雪
好久沒發問了ㄏㄏ
我抽到海軍艦艇兵 完蛋了ㄏㄏㄏ
想問說 每組與每組間休息2~3分鐘會太長嗎?
我到最後數量會一直降低 啞鈴仰臥推舉從20下變成14又變成6下
話說我推舉可以拿38磅了(組合)
還有 啞鈴仰臥推舉有練到3頭肌 那還要做3頭肌的訓練嗎
謝謝爺爺

04-19 19:51

爺爺
1.盡量每組間休息30秒到1分鐘就好了,高密度的訓練能增進肌肉的鍛鍊量04-19 20:00
爺爺
2.3頭肌仍要獨立訓練以跟上胸肌成長的速度,不然之後會發生胸肌還有力但三頭卻沒力的情形04-19 20:01
劍雪
但是我休息2~3分鐘
第二組後 能做的次數降低
第四組只剩10下 第七組剩7下
最後一下我都做到力竭舉不起來
改30秒~1分鐘
次數會更少 很容易發生沒力 該怎麼辦呢
我休息2~3分鐘 身體比較不會紅
但還是看得出來腫脹
我三頭沒練就吃雞肉飯了
我練完也很少做伸展@@
會影響肌肉成長率嗎?
我練胸跟二頭快一小時[e16]
我很容易三分鐘熱度 但抽到下下籤
不拼不行阿[e3]

04-19 20:16

爺爺
1.如果改成30sec~1min太強人所難的話,還是照你原本的休息時間吧,不勉強04-19 20:28
爺爺
2.伸展是幫助排除乳酸,可減少痠痛,避免下次訓練時被上次遺留下來的乳酸影響到04-19 20:29
D.white
在訓練與爬文過程中
常聽到人家說,肚子感到飢餓的時候要趕快吃東西補充一下,不然身體會開始消耗你練好的"肌肉"來當做能量,這是真的嗎...爺怎麼看?

因為自己也無法驗證這是真還假,只是肌肉成長緩慢,不知是不是練好被消耗掉當能量了...

請爺大幫解惑Orz

04-19 22:02

爺爺
假的,除非你是遇到飢荒,正在極限節食或是一位超馬選手,導致身體沒有額外的肝醣與脂肪可以供以身體能量,才會開始消耗肌肉,普通人有正常吃三餐且適度運動的話,要消耗到肌肉幾乎不可能04-19 22:18
♥❤沛慈❤♥
請問:健身訓練後兩小時內,人體和肌肉是非常容易接受簡單碳水化合物的;此時不但能立即補充失去的糖原,而且有助於激烈運動後的復原。然而,我們都知道在劇烈運動後兩小時內必須補充60-80%糖原,換言之,愈快給肌肉補充足夠的碳水化合物,在下一次訓練便能得到更佳的效果

在鐵克看到這段解說讓我疑惑重訓完是補充碳水化合物還是蛋白質呢?
謝謝你!

04-20 03:13

爺爺
補充碳水化合物=加速回復力量,補充蛋白質=幫助肌肉修補與增大04-20 07:34
劍雪
巧克力、餅乾可以吃嗎?剛剛跑樓梯有含一些
還有我樓梯的階梯有14個 上下來回算1回 我跑了40~45回左右
有時慢跑有時走路 用了12分鐘左右 燃燒會太少嗎[e15]
走到感覺無力+汗流浹背
還有開合跳60下左右..

04-20 21:09

爺爺
應該不會太少,只是要小心別跌倒了04-20 22:09
劍雪
爺爺你好 我想更改課表
禮拜一 慢跑,腹部,
禮拜二 胸部,二頭肌,三頭肌
禮拜三 慢跑,腹部
禮拜四 慢跑,腹部
禮拜五 胸部,二頭肌,三頭肌
禮拜六 慢跑,腹部
禮拜日 背部,肩部,腿部
我從開始練到現在 肩部,腿部,三頭肌都很少練或著是說幾乎沒做
時間不足+發呆一下都七八點多了
另外昨天練胸跟二頭 今天感覺好累 然後一直睡 ..

04-20 21:09

爺爺
你可以配合你的情形隨意更改你的課表,一個部位一星期有好好鍛鍊兩次就OK了,加油!04-20 22:11
劍雪
爺爺 我今天練肩跟腿(腿是啞鈴深蹲 15下共5組)
練完腿後 感覺身體不太舒服(中途在練的期間有喝阿華田跟水)
騎車去買沙拉+豆漿+兩顆蛋
就比較好多了
是我體力不足嗎[e27]

04-21 20:57

爺爺
不舒服包括很多種情況,所以我也不清楚你所說的是什麼問題,只能提醒你要注意自己的身體狀況,量力而為,加油!04-21 21:04
女校拷問部
爺爺!您好 看完您的說明 有些興趣
想問一下 21歲 170CM 9XKG 快100
最近發現 身體越來越胖 想問問
我可以健身+減肥嗎?
聽說 仰臥起坐 要先瘦才能練 是這樣嗎

04-26 19:21

爺爺
1.健身跟減肥可以並進,沒問題的04-26 20:39
爺爺
2.其實最主要是肥肚子會阻擋你做仰臥起坐,所以練仰臥捲體就好,也比較不傷下背部04-26 20:40
女校拷問部
謝謝解答 話說 爺爺有些姿勢我看不懂 (無法想像怎麼做
鐵克網好像沒有?
是我漏看了嗎?
照您的行程表 在額外加上跑步 應該是可以的

04-26 20:47

爺爺
1.先照鐵克網有的動作練,那都是基礎動作,適合初學者04-26 21:03
爺爺
2.是的,減肥就是要多做有氧04-26 21:03
女校拷問部
您好 爺爺又來請教你了

想問問 健身器材 去哪邊買會比較好呢?

露天那邊 會推薦嗎?

04-27 19:41

爺爺
網拍購買OK,只要賣家信譽良好就好了04-27 19:51
女校拷問部
爺爺 您好 有些問題再請教你
昨天說到的健身器材 買哪些會比較好呢?
按照訓練方式 會買到 伏地挺身器 健美輪 啞鈴
健美輪 這東西就是滾輪 對吧?
還有 我想在跑步跟平日 四肢都裝上10磅的沙包
重力訓練會拿掉 這樣做會好嗎?

04-28 15:10

爺爺
其他器材都可以,只有沙包不要用,那東西是練國術或其他用途,不適用於平日跟跑步的04-28 15:46
夜神翼
爺爺您好,我想問一些蠢問題...

我想練腹肌請問可以在床上練仰臥起坐??還是一定要凳或是地板好讓身體躺平??

還有第一天要練幾下??還是依照能力做到力竭為止

另外想再多問一個,上腹肌跟下腹肌分別用不同的方法練,還是從頭到尾仰臥起坐就可以了??

04-28 18:35

爺爺
1.床上是個不錯的位置(如果你不怕汗水弄髒的話),柔軟的床墊可以保護你的下背部,避免承受太多壓力,所以在床上沒問題的04-28 19:47
爺爺
2.依能力做到力竭為止,你可以先嘗試一組30下,做3~5組,每組間休息30秒,不夠在增加組數04-28 19:49
爺爺
3.下腹肌可以用仰臥抬腿,配合仰臥起坐可以鍛鍊到你整個腹肌,不過通常要初學者仰臥起坐到力竭後街仰臥抬腿有些難度,你嘗試看看就知道了04-28 19:52
夜神翼
對了,我還想問,我現在高一,練這些會阻礙到身高發展嗎??

有哪些肌肉運動不會阻礙身高發展,我可以練的。

謝謝爺爺的幫忙~

04-28 20:42

爺爺
除了重量很重的槓鈴深蹲外,其他動作幾乎都不會阻礙到身高發展,請安心練吧04-28 21:27
阿修羅便當
大大請問 如果再家自行練習
是該買哪些 健身工具呢
我178 / 66

05-01 15:07

爺爺
啞鈴.扶地挺身輔助器.腹肌滾輪,就這3樣05-01 18:28
夜神翼
爺爺您好

我又有問題想要來請教您了

最近練腹肌發現腹肌左右不對稱(左高右低,大小也有些不同)

想請問一下,這要如何矯正...

05-19 18:28

爺爺
這是正常現象,腹肌形狀是天生的,所以不對稱實屬自然,你只要注意訓練時是否兩邊都有練到就好了05-19 18:48
夜神翼
謝謝爺爺的回答,

但如果我兩邊都沒練到,我聽別人說比較弱的那一邊做側腹肌仰臥起坐能練回來

這是真的假的??

我右邊比較低,我可以用這個辦法練回對稱?

05-19 18:53

爺爺
1.側腹肌仰臥起坐可以只練一邊,所以可以加強弱邊05-19 19:16
爺爺
2.腹肌高低沒法用鍛鍊拉平,因為那是天生的,你只能練腹肌的大小跟結實度05-19 19:17
女校拷問部
爺爺 你好
有些問題想請教
最近開始重訓
想問問 重訓前後喝點牛奶吃一些麵包
這樣算正確 沒錯吧?

再來是關於練習的部分
我本身體能就比較差 而且有點"寬"..
最近在做滾輪的練習
可是我發現做不到20次 我的肚子就會開始劇痛
最近起床也因為這樣不能直接起來

這樣算是正常嗎? 還是我應該先去練習別的部位呢

05-20 20:42

爺爺
1.這樣吃沒問題,不過注意麵包最好是吐司或是全麥麵包,不然其他種類的麵包往往油脂與糖份偏高05-20 20:45
爺爺
2.很正常,代表你很久沒動到腹部的肌肉了,突然給予過大的刺激導致肌肉無法負荷,所以建議先從最基本的仰臥捲體開始,當有腹肌有基礎激勵後,再去做滾輪效果較佳05-20 20:47
女校拷問部
爺爺打擾了
想問問 關於晚餐 這東西
先前說過本人有些寬
想問問 怎麼吃最好
我三餐 早餐基本上只喝一杯牛奶 午餐吃便當
晚餐 我就不知道該怎麼吃了 很怕會肥起來

目前自己有兩種方法 1.幾片全麥吐司+兩杯牛奶+一小盤生菜
2.麥片+牛奶+一小盤生菜
想問問 這兩種是否可以呢?
我看麥片的營養成分 蛋白質偏多 所以才有第2種選項

05-29 20:53

爺爺
1.早餐節食是錯的,非常不健康,甚至對減肥有反效果,早上一定要吃多些以供給一日之始的基本熱量需求,三明治或飯糰配牛奶或豆漿不錯的組合05-29 22:45
爺爺
2.中餐吃便當沒啥意見,只要少吃炸的就OK了05-29 22:46
爺爺
3.如果早中餐都有好好吃(很重要的前提),晚餐才能使用如你所述的2種菜單,不過建議可以多幾樣蔬菜,一小盤生菜太少了(ex.燙大陸妹,炒青花菜等),再添一樣蛋豆魚肉類(ex.涼拌豆腐,白斬雞,烤魚);另外,米飯其實比麥片好05-29 22:54
CYL
想請問鍛練的話 是一個部位一組一組做 做到沒力氣嗎? 要做到什麼程度呢? 是肌肉感覺腫脹好還是已經痠痛後還能做再繼續做? 因為發現痠痛再繼續做 那個部位會非常痛好幾天 是不是訓練過度了? 非常感謝回答 謝謝

06-30 14:19

爺爺
通常是一個部位一組一組做到力竭,難以繼續為止,如果途中發覺會"疼痛"(跟痠痛不同),請停下,代表肌肉受傷了06-30 16:02
爺爺
但如果只是痠痛,那就沒問題,每個人肌肉回復時間長短都不同,所以只要鍛鍊完有做伸展操,讓肌肉放鬆,那痠痛不會持續太久的06-30 16:03
CYL
糟糕 看起來是受傷了 因為手沒辦法伸直 一伸直就會痛
謝謝了解了 下次再做的時候不會再硬逼自己了

06-30 16:11

爺爺
祝你早日康復,健身是長久之計,不要太躁進,否則受傷得不償失[e22]06-30 16:13
CYL
謝謝才剛開始做完一周 還有很長的路要走
看來得把菜單都改成每組10下 然後做5到6組
畢竟我174公分也才52到55公斤 實在太輕了 只能慢慢來了

06-30 16:17

爺爺
加油!06-30 16:19
griffin
請問 做完胸肌的伏地挺身之後 三頭肌窄握伏地挺身做不下去是正常的嗎

07-10 20:16

爺爺
此乃肌力不足的新手常會發生的正常現象,盡量做,直到真的一下都起步來為止,加油!07-10 20:33
桜のエンジェル
您好,不好意思打擾到您了。由於最近有減重之困擾,又無意間瀏覽到您的文章,故可請教您一些問題嗎?
1.請問您提出的動作可以純粹當成「無氧運動」進行嗎?
2.請問可以購買到啞鈴之地點,平均價格?
3.可以詢問以上動作之做法嗎?
4.若真的進行此訓練會影響到身高之發育嗎?
不好意思我問題有點多,若有妨礙到您煩請自行移除[e13]

07-10 20:46

爺爺
1.基本上重量訓練=無氧運動,所以你的問題有點怪....07-10 21:04
爺爺
2.啞鈴可以去網拍比較便宜,每家價格不一,請自行比對;不過個人建議"力大"這家廠牌的器材,CP值較高07-10 21:06
爺爺
3.我的文章內有鐵克網的動作連結,如果沒有可以自行GOOGLE,那些大多為基礎動作,找的到姿勢教學的07-10 21:07
爺爺
4.不會,除非你要練很重的蹲舉或是深蹲,不然不太會影響身高;反而因為健身刺激睪固酮跟生長激素分泌,會長的比較好(理論上)07-10 21:09
griffin
我一方面想要讓體重上升 想買乳清來喝 有什麼建議的品牌嗎 乳清是每天訓練完以後喝 還是有分別 不好意思打擾您

07-10 21:17

爺爺
初學者不太需要乳清,要增重請每餐多吃一碗或半碗飯,多吃蛋跟肉類即可07-10 22:21
豆腐
爺爺你好,我是初學者,關於進食部分,在文章前言講重訓前2小時進食正餐,而在第三,注意事項中,又提到重訓完90分鐘要大口吃飯吃肉,這樣是吃兩餐的意思嗎?

07-15 17:31

爺爺
看個人,你可以吃完正餐後2小時重訓,然後重訓完再補充些蛋白質跟碳水化合物;也可以先吃點簡單的東西(例如麵包饅頭之類的)然後重訓,訓練完再吃正餐07-15 18:00
宮本翔
你好 小弟從103減到現在96.97左右 身高177
我今天是想問說 我比較適合哪種減脂的運動~ 哪方面的有氧
還有我二頭肌我測試過 10公斤的可以10*10組 15公斤的可能只有8*8組
請問哪個的訓練效果比較好
還請爺大多多指教

07-30 17:40

爺爺
1.由於你的體重過重,慢跑跳繩之類的運動就先跳過,避免傷到膝蓋;建議你可以先從快走或是游泳開始,每周至少運動3次(能每天最好)每次30分鐘以上,並同時做好飲食控制07-30 18:15
爺爺
2.訓練效果最佳的方式為大重量.低次數.多組數;所以建議用15公斤做6~8*10~15組,當然這樣會頗辛苦,但訓練效果真的會比較好 07-30 18:19
宮本翔
我二頭肌的部分主要是用 站姿啞鈴彎舉 或是 集中彎舉 這兩種訓練效果有什麼差嗎
然後腹肌部分現在幾乎都是用 仰臥腿上舉 20*6~10組不等 會有訓練效果嗎 因為我脂肪囤積在下腹頗多的 這樣能否改善

07-30 18:28

爺爺
1.站姿啞鈴彎舉 或是 集中彎舉都是鍛鍊二頭肌為主,沒什麼太大差異,只是前者會同時練到前臂(肱橈肌),後者則無07-30 18:32
爺爺
2.脂肪囤積要靠有氧+飲食控制解決,重訓是讓你的肌肉成長狀大,而無法消除特定部位的脂肪,所以靠仰臥腿上舉消脂效果不佳;但還請繼續做下去,等脂肪消除後就能看到精壯的腹肌了07-30 18:35
小無
爺爺大大你好,我是初學者,現在是182 77kg左右
但是因為家離健身房頗遠...
所以可能沒有半法每天都去,在加上身邊只有啞鈴可以用(自己試過約可以20下*8組5kg左右)
是要在加重讓次數減少一點呢?還是該保持原狀呢?
伏地挺身的話可以15下*6組是沒問題但是在多隔天手跟胸部會很酸痛是否該繼續做呢?
現在每天都有在慢跑.約一小時左右如果開始練是否該考率限至一下次數呢?主要是因為現在還有在減肥~
請多多指教

08-08 05:20


爺爺大大你好,請問是否有推薦的室內有氧運動,有時下雨或健身房沒開,無法去慢跑??


08-30 17:33

爺爺
Burpees,原地慢跑,跳繩,開合跳.鄭多燕都行08-30 17:52
幻月
爺爺你好。
目前我是國三生,然後大概是166/51KG。
目前想練手臂圍度,如果我只做窄握伏地挺身以及拿2KG左右的牛奶瓶替代啞鈴。
這樣做是否會有效果?

08-31 14:08

爺爺
2公斤要練二頭肌是太輕了,如果可以的話買組組合式啞鈴,露天或雅虎都有在賣;畢竟啞鈴算是健身者的基本配備08-31 14:25

爺爺大大你好,如果吃高蛋白,70KG大約一次要吃幾克
高蛋白哪邊買比較好??

09-02 18:17

爺爺
新手可以先不用喝,先練,然後蛋白質從食物中攝取就好;但如果真的要買,COSTCO的EAS牌乳清還不錯09-02 22:25

謝謝您的教學!!受益良多啊!
最近正想運動運動,一直上班感覺肉越來越鬆...
但是小妹160cm/42kg,平常沒運動也沒減肥過,
這樣做重訓會受傷嗎?槓鈴、啞鈴的重量大約幾克比較不會受傷呢?
不想增胖太多...只是希望健康點,
三餐正常吃就可以了嗎?
問題有點多,謝謝你了

09-09 00:28

爺爺
1.其實只要做好暖身,重量量力而為不硬撐的話,不太會受傷;至於重量方面如同菜單內所述09-09 18:21
爺爺
2.三餐正常吃,不過要注意三高三低原則就可以了09-09 18:22
還是火奶的歐派最讚了
爺大 我是初學者 想要練一下手臂跟腹肌 目前國2

飲食方面我不知道要吃哪一些

家離健身房有點距離

所以想說可不可以用裝水的瓶子代替

可以的話可以跟我說一下多少ml的最好呢?

還有,一組是甚麼意思,如果以鍛鍊腹肌而言是否是做50下為一組??

09-19 18:21

爺爺
1.大新手可以用裝水或沙子的瓶子代替,先從2公升裝的開始;但騎士往後力量略有增長後換成啞鈴比較好,所以建議可以存點錢去網拍上買一組,通常不會太貴09-19 19:08
爺爺
2.一組就是不間斷持續動作N下,每個人對1組的設定都可以不同,例如有人腹肌30下一組,但100下一組的也有,主要是看個人09-19 19:10
還是火奶的歐派最讚了
那飲食方面是可以多吃飯跟菜的意思嗎??

還是專挑那種高蛋白質的??

生雞蛋可以嗎?

09-19 20:11

爺爺
可以多吃飯菜,不過雞蛋絕對要煮熟!不然很不衛生且腸胃無法有效吸收09-19 20:15
還是火奶的歐派最讚了
小弟最近開始做了,用水代替啞鈴,來回100下,雙手各三組

仰臥起坐100下,有時候會兩組,有時候會三組

做了兩天,發現手臂這邊超級痠痛,請問我是否該一天做,一天休息呢?

還有,小弟45~48KG不等,是否要先增肥,還是邊做邊增肥?

09-25 18:51

爺爺
1.新手先做一休一,畢竟只是剛開始,肌肉還不適應09-25 19:25
爺爺
2.邊做邊增肥比較好09-25 19:25
失路英雄
請問訓練的時間有直接的影響嗎?

小弟我早上上班 晚上上課 回來都很晚了

忙完差不多都凌晨1點開始訓練...

這樣OK嗎?

12-02 23:59

爺爺
為了你身體健康著想,還是睡覺比較好,畢竟重訓需要足夠的休息,不然只會越練越不健康12-03 19:17
爺爺
如果真的排不出時間,寧願不要訓練也不要犧牲你的睡眠時間12-03 19:17
小葉(崩壞模式♥)
爺爺你好

我又有一些問題想請教你

做肌肉訓練的時候
是做大重量,少次數,
每次都要力竭
都要大概做個10組以上嗎?
要做到10組以上肌肉才會增大嗎?

02-06 18:26

爺爺
那是建議量,增減看個人,不過如果要有效增肌還是建議要多組數02-06 19:11
爺爺
不過同時也要注意訓練完的收操跟休息02-06 19:13
CORSAIRFAN
大大您好 我想請教幾個問題
胖子可以直接作重量嗎 還是要先把體重減下來再開始?

目前193+公分 (四年前的數字 體重131公斤
最近收到兵單 沒意外是免役... 但不論當不當兵 我想把身材練好 謝謝

02-07 11:48

爺爺
可以雙管齊下,這樣效果1+1>2,不過初學者還是要循序漸進,先培養出運動習慣為佳02-07 17:52
CORSAIRFAN
喔對了目前大四@@

02-07 11:51

M.Z.
爺大你好
小弟今年18 170/55KG 大一生
體型很瘦 有什麼好辦法可以增肉長寬一點嗎

02-07 23:00

爺爺
要增加肉量最重要就是吃吃吃,一天3大餐吃飽外,另外加上早午餐跟宵夜2小餐(大約吃到半飽),另外加上充足的運動,方為增肌增重之正道02-08 00:12
爺爺
不過增肌所需的飲食要盡量遵循三高三低原則,高碳水化合物,高蛋白,高纖維,低油,低糖,低鹽;所以多攝取米飯.瘦肉.青菜與水果,少油少鹽不吃甜;這樣才不會原本要增肌卻變增肥02-08 00:15
M.Z.
家中有4KG啞鈴*2

目前會約10~12PM點這段時間邊看電視邊舉 兩手90度手臂往上舉

練習一天休息一天 小弟不懂的很多

還請爺大多幫忙 謝謝!

02-07 23:06

爺爺
先多爬文,你會這樣問代表基礎知識有些欠缺,先去網路上找些資料吧!02-08 00:30
louis4116
請問 把窄握伏地挺身換成坐姿啞鈴三頭肌伸展 會有差別嗎?
如果想練背(單臂啞鈴划船) 有建議放在哪一天嗎?(以爺大的表來看)

02-10 16:53

爺爺
雖然都是訓練三頭肌,但窄握伏地挺身所動用到的肌群比較多,如果是初學者著重全身訓練,做窄握伏地挺身較佳02-10 21:44
爺爺
第二天,取代腿部跟臀部,把腿部跟臀部加到第3天去02-10 21:46
?
目前身高是175 體重58
想買啞鈴 不知道要買幾磅的最適合?
然後有關於飲食 因為要打工 所以除了早餐
沒辦法在正常時間吃到中晚餐 不知道影響會不會很大?
然後 早餐喝7-11的無糖豆漿配甚麼好?
個人是一定要吃早餐的那種 感謝大大幫忙@@

02-11 03:52

爺爺
啞鈴磅數要你自行斟酌,基本上以一組只能做12下就力盡的重量,如果太重可以再稍微減輕些02-11 23:28
爺爺
無法定時三餐影響的確有點大,因為要穩定吸收營養與修復肌肉很重要就是不要讓自己餓太久或是一次吃太撐,所以建議採少量多餐,正餐與正餐之間可以加一份小餐,例如麵包.三明治.飯糰配牛奶.豆漿之類的02-11 23:32
爺爺
7-11的無糖豆漿我要配啥是沒意見,不過有云早餐要吃得像皇帝,尤其是你無法定時定量吃中晚餐的情況下,作為一天活力來源的早餐請吃得豐盛些(例如我之前去早餐店都點兩份總匯三明治+蛋餅+大豆漿),不過請還是要遵守飲食三高三低原則喔!02-11 23:37
爺爺
附註:請少吃便利商店食品,有些看似生鮮但其實已經接近化工製品了,而且通常有油.鹽過量的問題,少吃為妙02-11 23:39
louis4116
請問 暖身是只要讓身體熱起來就好了嗎?

02-11 23:17

爺爺
差不多,主要是伸展肌肉跟關節02-11 23:26
louis4116
不好意思 再問一個問題 請問胸肌可以+上胸和下胸伏地挺身嗎?

02-13 00:35

爺爺
可以的02-13 20:06
太陽
伏地挺身可以跟腹肌一樣天天做嗎?(想快點長胸肌~

02-19 21:52

爺爺
不行,不過你可以嘗試看看,就會發現自己的極限在哪了;像我練胸肌一周只練兩次,一次練完至少痠痛兩天,代表對肌肉的刺激度夠02-19 23:04
爺爺
能天天練基本上代表沒真正的操到胸肌,那練再多也是收效甚微02-19 23:05
小蟑螂
請問爺爺為什麼沒有練背呢

02-24 15:53

爺爺
因為這是給新手用的,所以我沒有特別排,如果你要練可以自行排定02-24 18:43
小蟑螂
好的,那如果我排引體向上進去
請問有建議哪幾天嗎

02-24 18:52

爺爺
盡量不要與手臂同一天就好,同樣也是一周2次為佳02-24 21:59
太陽
請問~
如果按照你的菜單
在搭配這
https://www.youtube.com/watch?v=u0B0-_GqRlE
要如何抉擇呢? 謝謝

05-27 15:58

爺爺
都可以,你可以先試試看健身7分鐘那個,因為都是用自身體重當重量,所以算是打底不錯的方法05-27 18:10
CORSAIRFAN
想請問我自己的菜單可不可以

第一天:腹部+二頭肌+三頭肌+有氧
第二天:胸部+腹部+肩部+有氧
第三天:腹部+腿部與臀部+有氧
第四天:腹部+二頭肌+三頭肌+有氧
第五天:胸部+腹部+肩部+有氧
第六天:腹部+腿部與臀部+有氧
第七天:腹部+有氧

不知道這樣的菜單可不可以 才剛開始訓練
基本上20~30磅就已經是5RM了
重量是早上做7~9點(做完會去SPA)
有氧則是晚上走跑步機或游泳9~10點

07-08 23:21

爺爺
三與六的腹部可以拿掉,腹肌也是要休息的;其他排程沒問題07-09 18:15
還是火奶的歐派最讚了
爺大 你好 我最近有個問題

健身房裡面只有訓練外腹斜肌的器材

並沒有鍛鍊腹直肌的器材 虧爺大前面的幫忙 有長點肌肉[e16]只是不太大

只是常去的健身房裏面只有仰臥起坐版 另外一家健身房是有鍛鍊腹直肌的器材

只是不太常去 可能2個禮拜去1次那家 請問有甚麼動作可以在仰臥起坐版上有效的鍛鍊腹肌?

07-20 22:09

爺爺
仰臥起坐是鍛鍊腹直肌最佳的動作,所以有仰臥起坐版其實就綽綽有餘了,其他的動作可以參考我菜單中的鐵克網連結,都挺簡單有效的07-21 21:01
還是火奶的歐派最讚了
那建議幾下一組呢? 我在仰臥起坐版上做6分鐘腹肌 可是仰臥起坐感覺就是鍛鍊不到腹肌的感覺

另外鍛鍊上半身的肌肉群 如果想要操大是高重量少次數這樣訓練嗎?

07-21 21:19

爺爺
那你可能用到腰或下背的力了,正常在仰臥起坐板上做應該更能用腹肌出力才是,你可能需要調整一下姿勢或是出力肌群07-21 21:24
爺爺
要增大肌肉=大重量少次數多組數07-21 21:25
還是火奶的歐派最讚了
爺大 我最近有個問題 就是要增大肌肉不是要大重量少次數多組數嗎?

可是我做蝴蝶機 肩部訓練機 坐姿划船機那種機械式器材 插銷最多是5

往下可以做 只是做個幾組就沒力了 這個問題要怎麼解決?

07-24 12:15

爺爺
休息一下,先去練其他肌群,之後再回來做;這樣循環到真的沒力為止07-24 15:59
爺爺
另外你訓練前有無進食?如果有適當補充醣類,可以避免肌肉無法出力的情況發生07-24 16:00
還是火奶的歐派最讚了
我訓練前2個小時有進食 所以力氣因該是有的 下午去健身房 坐姿划船機可以調到6了

只是做完12下2,3組以後去做肩部訓練機 我連4都舉不起來 後來換成訓練腹肌 然後休息5分鐘再去做一次

發現我可以做到10組 只是感覺還有力氣 痠痛的話只是用力的時候會比較明顯 一般沒再動的時候只有一點點[e21]

07-24 17:33

爺爺
如果你感覺有訓練到,那就繼續下去,因為身體素質及感受因人而異07-24 18:51
還是火奶的歐派最讚了
爺大你好 我又來問問題了

最近因為手肘在訓練的時候有點痛痛的 所以在公會上面問了一下其他大大們

然後我又順便問了 菜單的問題 被說怪怪的 所以我想問一下有哪些地方可以修改

這是我的菜單:
禮拜1上半身+腹肌 禮拜2休息 禮拜3上半身+腹肌 禮拜4休息 禮拜5上半身+腹肌+下半身 禮拜六休息 禮拜天上半身+下半身+腹肌

08-02 22:46

爺爺
手肘會痛問題有多種原因,通常是因為姿勢不正確或是重量過重所造成,建議最近先讓手肘休息一下,或是調整姿勢與重量至不會疼痛為止08-02 23:33
爺爺
沒人在分上半身與下半身的,應該是分部位來做搭配,就像我的菜單那樣,如果你不太會排,其實就照我的菜單做,那可說是基本款式,包含全身肌群同時顧及到肌肉修復時間08-02 23:47
無影天
大哥您好


小弟買了組啞鈴在家做重訓

這樣的菜單OK嗎

一 胸
二 腿
三 背
四 肩
五 二頭三頭
六 腹部


P.S. 我最近想加大重量 但是一加2公斤 二頭彎舉每組只能舉3下 這樣是不是就乾脆不要加重了呢??

08-14 15:53

爺爺
1.菜單OK,不過建議加排3天有氧08-14 17:51
爺爺
2.就先不要加重,因為那代表你的肌力還不夠08-14 17:52
無影天
感謝你喔 那不好意思再問一下 我要到什麼時候才會知道自己有能力可以加大重量了呢?

08-14 18:16

爺爺
隔一段時間(幾周)就做一次+2KG的重量,當能夠做10~12下時就代表肌力夠了08-14 19:26
無影天
阿抱歉忘了問
因為我試紙片人很瘦的那種
我如果要加排3天有氧的話 可以怎麼排呢 要有氧多久阿?

08-14 18:17

爺爺
紙片人啊,那不用做有氧了,多吃多睡專心鍛鍊就好了08-14 19:26
無影天
3Q感謝你喔

08-14 19:49

還是火奶的歐派最讚了
爺大你好 我只有一個問題想問

機械式器材 跟啞鈴槓鈴那些 到底差在哪裡

08-22 15:05

爺爺
機械式器材偏向集中訓練某一個肌群,例如你要練三頭肌,就有專門鍛鍊三頭肌的機器;而啞鈴槓鈴則不同,由於除了三頭肌之外,為了平衡負重與保持姿勢正確及穩定的,其他肌群也會參與動作,所以會練到不止三頭肌,連肩肌,橈肱肌等都會加減練到08-22 21:39
還是火奶的歐派最讚了
那哪種可以訓練的比較精?

只靠機械式是否不可能練壯?

今天我去健身房練胸就只有用啞鈴握舉(2又2分之1LB)而已 沒有去碰機械式器材

08-22 21:53

爺爺
新人還是建議多用槓鈴跟啞鈴,機械式偏向已經有些基礎了,哪裡需要加強再去集中鍛鍊該肌群;但新手基本肉底最重要,所以不建議現在就去用機械08-23 08:06
追隨者
你好 我168/48 這樣要腹肌明顯還需要做有氧? 有休息會比每天做練得快? 胸肌那些一周2次就好還是可以再增加

08-26 17:11

爺爺
1.如果腹部沒什麼脂肪囤積的話就不用了08-26 18:24
爺爺
2.是的,肌肉是在休息時長大,而鍛鍊是給它們長大的動力,只練不休會造成反效果與傷害08-26 18:26
爺爺
3.我是一周紮實的練2次,只要每次訓練給予肌肉的刺激足夠,1周2次是最剛好08-26 18:28
追隨者
感謝! 在問一下腹肌旁邊肋骨那有辦法練嗎 不然太瘦看得到骨頭怪怪的

08-27 09:20

爺爺
啞鈴側傾可以有效鍛鍊側腹肌,但這部分需要一點天份,有人側腹部較容易長肌肉,有人則是練半天沒啥太大效果;但還是先練練看才會知道!08-27 21:59
還是火奶的歐派最讚了
爺大 我看很多文章都有提到做完重訓以後都要做甚麼操的

那個有甚麼用處嗎?

08-30 19:47

爺爺
伸展動作,基本上就是拉開緊繃的肌肉,釋放堆積的乳酸,加速肌肉回復08-30 20:27
還是火奶的歐派最讚了
那個伸展動作鐵克網有嗎 有推薦的嗎?

08-30 21:20

爺爺
其實那個自己GOOGLE就有了,關鍵字打重訓後伸展08-30 21:43
追隨者
我如果早上3組 晚上在3組伏地這樣有用嗎

09-06 02:46

爺爺
盡量一次做完,刺激要集中在一段時間內09-06 22:09
追隨者
我現在啞鈴練2頭5公斤3組*10就舉不起來了 那我至少一天要舉幾次比較好

09-06 06:21

爺爺
舉個6組,會累就先休息1~2分鐘,然後再繼續09-06 22:10
追隨者
可是我右手可以舉比較多下 那我要先練左手嗎

09-08 21:43

爺爺
都練,只是左手請增加1,2組09-09 08:09
大腸遊俠
爺爺你好

關於啞鈴的部分(啞鈴深蹲.站姿啞鈴彎舉.站姿啞鈴肩推)
由於我只有買1支啞鈴
這3項可以左右分開做嗎?
也就是先右手拿做一次
再換左手拿做一次

09-11 19:52

爺爺
可以的09-12 07:50
紳士風度
爺大你好!
本人目前只有1個30磅的可拆式啞鈴,這重量可以嗎?還是要加重?(有試過40但舉不起來[e3]
1次舉5下要幾組比較適合?
扣除掉上班時間運動時間大約在1~1.5小時內,這樣的訓量可以嗎?
本人比較偏好 二頭 胸肌 三頭

10-03 01:09

爺爺
1.初學者這樣的重量OK,但要有加重的準備10-03 08:11
爺爺
2.1次5下的話大概要6~10組10-03 08:12
爺爺
3.如果不包含有氧,1個小時以上有點久,試著壓縮組間休息時間,控制在一個小時內10-03 08:13
還是火奶的歐派最讚了
爺大 我又來問問題了

因為開學了 能去健身房的次數又變少了

可能一個禮拜只能1~2次而已 然後有時候又會因為懶惰而減少一次去健身房

但只少一個禮拜都會去一次 有時候在家就做簡單的核心訓練 像捧式那種

請問會有甚麼影響嗎? 因為我暑假是一個禮拜去3次左右

10-05 20:24

爺爺
不會有太大影響,一個肌群不要荒廢超過一個月就OK了10-06 08:07
還是火奶的歐派最讚了
那我想問 機能性的肌肉是幾RM比較適合 我現在是7.5磅8RM

10-06 09:45

爺爺
8~12都可以10-06 11:41
還是火奶的歐派最讚了
如果我想要肥大肌肉 有想要肌肉有機能 是不是要調整RM?

10-06 19:24

爺爺
看你自己的感覺,8~12RM操到沒力都有效果10-06 20:12
還是火奶的歐派最讚了
爺大 我問個白癡問題 你覺得怎樣才算操到沒力?

10-09 21:29

爺爺
再也舉不起來超過3下時就差不多了10-09 22:39
還是火奶的歐派最讚了
可是我操到手會抖 在做2~4組就停了

10-09 22:46

爺爺
會抖也代表差不多了,停就停,不要逞強10-09 22:50
紳士風度
爺大你好!我又來了
想請教一下
二頭是否可以每天訓練?

10-15 01:29

爺爺
最好做一休一,能每天訓練代表訓練時強度不夠10-15 07:55
紳士風度
爺大你好!
本人目前的訓練器材槓鈴*1跟啞鈴*2,重量100磅左右
如果要做到做一休一的強度
是否可以幫我擬一份訓練菜單時間在1~1.5小時內
針對的肌群 二頭 三頭 胸肌 有時會做個深蹲

10-15 23:37

爺爺
其實照著我的菜單就行了,只是要增加組數,直到一組無法做滿6下為止10-16 08:25
爺爺
畢竟菜單是要看個人回復力跟肌力來排,隔空抓藥不一定有用10-16 08:27
還是火奶的歐派最讚了
爺大 為什麼有人會像鞠躬一樣那樣做飛鳥?

感覺像是在練背

10-26 18:15

爺爺
肩膀肌肉有三塊,俯身飛鳥練的是肩後肌10-26 23:30
追隨者
你好 我現在練手跟腹.胸都不會痠 是代表強度不夠嗎 這樣多+幾組就好了嗎

12-21 18:52

爺爺
加大重量跟加多組數,加大重量比較重要
12-21 19:33
追隨者
謝謝 那腹.胸+組就好嗎

12-21 21:19

爺爺
如果你是伏地挺身跟仰臥起坐,是的12-22 08:45
追隨者
腹部+肩部+腿部與臀部
我如果練https://www.youtube.com/watch?v=hPuT1tDL5T0
https://www.youtube.com/watch?v=CgYekBgy74o
這2個夠嗎 腹部還需要+嗎 我一天吃4顆蛋白會太多嗎 謝謝你的回答~

12-23 19:58

爺爺
1.夠了,能持之以恆是最重要的
2.不會12-23 22:52
追隨者
請問一下一天攝取多少蛋白質比較好 因為我現在都吃4顆蛋白.1分雞胸肉 這樣會太多嗎

12-29 19:31

爺爺
[體重(公斤) x 0.792]公克,你這樣不會太多12-30 08:51
JACK
其實一般人 練背會比較好 身體比較健康 穿衣服也會比較好看www

01-14 09:58

JACK
尤其現代人不管學生上班都有久坐的問題 鍛鍊背部也可以順便保護脊椎

01-14 10:22

追隨者
你好 我又來發問了 我已經健身半年都沒有明顯變化 是我強度不夠嗎 還是我太瘦了 我168/52
如果是太瘦有甚麼辦法能增重的嗎

02-15 22:53

爺爺
太瘦的話吃吃吃,用力吃,只要把握少油少鹽少糖原則,每餐都要吃飽飽;然後鍛鍊時重量跟強度一定要夠,盡量都把身體操到極限02-15 22:58
爺爺
最後好好休息,不熬夜,每天至少睡滿8個小時02-15 22:59
勃起頂到下巴
做加重式的伏地挺身會影響到身高嗎[背包包的

04-20 19:17

爺爺
不會04-20 19:30
乂悠久風神乂
請問如果是要練背部呢?有沒有推薦的動作

04-24 22:58

爺爺
啞鈴單臂划船是最簡單有效的
04-24 23:51
多多
爺爺妳好,我高一升高二生 身高174 體重84,手臂臂力不足要做什麼運動才能比叫快增強呢?還有我想要減肥該怎樣減比較快速呢? 感謝妳的回答[e12]

07-02 23:20

爺爺
健身沒有捷徑,手臂力量要增強就要多做鍛鍊2頭肌跟3頭肌的動作07-02 23:39
爺爺
減肥也沒有捷徑,飲食3高3低原則+多有氧07-02 23:40
餅乾!!!
爺爺您好,先感謝您分享這篇文章讓敝人得以入門,一開始是先在肌肉猛男wiki看到的,後來看到您小屋有再回答問題於是也來請益。目前是以單隻手啞鈴22磅再練,因為再加上去會有點吃力,大概何時才需要再增加重量要怎麼判斷? 然後就是關於腹部我可以再增加側腹部的訓練嗎? 深蹲一開始直接拿著啞鈴蹲會不會太過刺激? 目前想到這些問題 以後可能還需要請您多多指教。

07-30 12:47

爺爺
1.當可以1組作超過12下還臉不紅氣不喘感覺不太吃力時就是該增加重量了07-30 13:03
爺爺
2.當然可以07-30 13:03
爺爺
3.視你的狀況跟體重而定,如果你是瘦子可以拿啞鈴深蹲,反之則否07-30 13:04
餅乾!!!
請問現在不管是哪個部位,可能第一組可以照原定計劃做完次數,可是第二組開始可能會提早就力竭,那是要減少重量還是說只要有力竭就可以了?

07-30 16:36

爺爺
有力竭就行07-30 17:21
餅乾!!!
然後關於三頭肌的訓練,若是沒有槓鈴,可否用坐姿啞鈴三頭肌伸展或後屈伸取代?可是此兩項好像就是單純的鍛鍊三頭肌,不像您推薦的還可以稍微練到其他肌群,還是說有更好的方法用啞鈴鍛鍊三頭肌且可以稍微鍛鍊到其他部位?

07-30 16:49

爺爺
三頭肌算是獨立性滿高的肌群,單純的集中鍛鍊他也沒問題的07-30 17:22
餅乾!!!
謝謝爺爺回答。那關於飲食部分,目前只有在下午重訓後喝牛奶然後吃個麵包,然後六七點再去吃晚餐,請問這樣可否?雖然有看過很多前輩早午晚餐都有一套飲食,不過自己好像目前還做不到那樣程度,先這樣子能否幫助到肌肉的成長?

07-30 17:34

爺爺
初學者來說這樣就足夠了,只是正餐的蛋白質多攝取一點就好了(多吃蛋跟肉)07-30 18:02
根本呵呵
爺爺 我想讓自己看起來壯點 先專攻 二頭 跟三角肌可以嗎? 因為目前是胸肌比較大手臂比較細 肩膀也不夠寬

08-14 14:15

爺爺
可以啊,只是胸肌也要練一下,維持住肉量08-14 19:14
根本呵呵
另外我練完會酸痛 但隔天還是有練的慾望 是代表已經休息夠了嗎? 練的時候我都固定配一評800毫升無糖豆漿或微糖Ok嗎?

08-14 14:15

爺爺
做一休一比較保險,這樣喝OK08-14 19:15
根本呵呵
謝謝爺爺! 衝惹~

08-14 19:29

行雲流水
請問 爺爺 小弟是健身初學者,目前打算跑步搭配健美輪以及伏地挺身來做訓練,請問組數及一周次數該怎麼分配呢?

09-10 13:19

爺爺
組數3~5組,一周大概兩次為佳09-10 18:54
行雲流水
那...再請教叫一個問題,跑步的話是每天嗎? 還是一樣一周2次呢?

09-11 22:16

爺爺
可以每天慢慢跑09-13 13:13
行雲流水
好的 謝謝

09-13 16:50


爺爺您好:
小弟二十四歲身高體重:162/71,體脂約22%
平常要上班加上離健身房很遠的關係,打算在家重訓就好
因為剛入門半個月,所以一開始是徒手重訓,但到現在覺得強度不夠所以想買個器材用
翻到爺爺的文章,真的覺得受益良多...感謝您
這邊想請教您:
1.新手照著您的菜單做是OK的嗎?
2.有氧的部份如果一個禮拜只做兩次(強度夠、時間約一小時),是夠的嗎?

11-06 19:47

爺爺
1.新手OK喔! 2.可以的11-06 21:01

您好,想再請問:
因為我臀部力量還不足,練深蹲的時候大腿前端靠膝蓋的地方會很痛
想要用保加利亞分腿蹲來替代
不知道可行嗎?

11-06 22:49

爺爺
可以,健身以自己最舒服不會痛的姿勢為佳11-06 23:28

您好,做了一個月後又來請教您:
1.想請問不吃乳清會有關係嗎?
2.當天要練的部位各一個動作就夠了嗎?
3.有時候狀況不好,胸練完手就沒力練二、三頭肌,該怎麼辦?

謝謝

12-07 17:33

一根草
爺大您好 我想請問 目前19歲 身高176體重57 健身初學者 想請問 啞鈴是買 舉起來有點重還是剛好的呢

01-03 23:57

爺爺
舉起來有點重的好,因為你一段時間後肌肉就會適應了01-04 20:04
一根草
那爺大 您好 我想在請問說 您有推薦的高蛋白飲品 不好意思

01-12 11:35

爺爺
ON 跟EAS的都不錯喝01-12 18:33
蛇精男
問個 如果我是上健身房 照上面的課表ok嗎? 但都是做機械或啞鈴
如果是要增重就不需要有氧了吧
我體脂9%但肌肉量蠻低的

07-03 10:10

爺爺
可以喔!07-05 19:36
~玖月草雉~
之前有吃乳清蛋白有長肌肉,後來沒吃了肌肉會不見嗎?

08-05 13:52

爺爺
不會喔08-05 17:45
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