晚上睡不著解決方法

作者：郭仔消廚子│2012-06-15 22:45:39│巴幣：6│人氣：3594

「睡不著」這真件很痛苦的事！在台灣，很多人睡不好。根據長庚醫院睡眠中心主治醫師許世杰2006年的調查，包括不易入睡、半夜易醒又睡不著、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題，困擾全台近四分之一的人口。「睡不好」除了睡眠不足，會使人躁動、精神萎靡、注意渙散、記憶力減退，判斷力變差；「睡不好」更是增加長期的健康風險 (請參閱「睡不好會影響健康？！」。但也因為「睡不好」原故有很多錯誤的習慣與想法，而一步一步陷入「慢性失眠」而不自知；如對失眠過度驚慌，而正是往往是「慢性失眠的開端」，或對於「失眠」這件事過度在意，不斷在床上思考著失眠可能帶來的負面影響，翻來覆去睡不好，甚至還因此提早上床睡覺，這些反而提高失眠機率；再則帶著焦慮「入眠」，如同要去戰鬥般，則讓睡眠本身變成壓力；怎能輕鬆入眠？

關於你的失眠原因，或許與目前壓力、日常作息、或是生理疾病(自己尚未感覺，需進一步求醫才能確認)等因素。若是與壓力、日常作息這方面可從飲食及作息時間來調整而尋求改善，

畢竟為求速效而自行買「安眠藥」服用是不健康的方式；一方面它是管制處方籤藥品，而它有很多種類，劑量所需也不同；而且同樣的藥物使用一段時間後，效果可能會遞減；更重要的是，若濫用安眠藥，還可能有副作用；非但未能解決失眠問題，而成藥物上癮，這是非常不健康處理方法。提供您幫助入睡的「飲食方法」及「簡易自我檢測」方法，希望對你有所助益；以找出那些需作調整而可以有助睡眠品質的改善並與飲食方正雙管齊下；倘若這些方法對你的困擾助益不太，建議你還是要尋求精神科醫生協助(現在有很多睡眠障礙門診)來了解「失眠」原因而對症下藥。

一、「飲食方法」　

1‧「天然催眠色氨酸」能使心情放鬆，減少神經活動

　　「色氨酸」是大腦製造血清素 (seroto－nin) 的原材料，而「血清素」這種神經傳導物質能使人心情放鬆、減低神經活動進而產生睡意，它是一種天然的安眠藥。

含「色氨酸」的食物：「牛奶」睡前數小時內飲用一杯牛奶，不論新鮮、即沖、冷、熱等，都可以因為當中的色氨酸成分而讓人更易入睡，並可睡得更為安穩，一覺睡到大天亮。

2‧「維生素B」能穩定心神
維生素B2、B6、B12。葉酸及菸鹼酸 (維生素B3 等，都有幫助入睡、製造血清素及平穩煩躁心情之效，令睡眠質素有所提升，所以建議在日常飲食中應多攝取含豐富維生素B群的食物。含「維生素B」的食物：花生、核桃、綠葉蔬菜

3‧「鈣、鎂」能有助抗壓
同時均衡攝取「鈣與鎂」不僅可預防骨質疏鬆的問題，若鈣質攝取不足，也會產生肌肉酸痛等現象而影響睡眠；而「鎂」則是天然的放鬆劑和鎮靜劑，有抗壓功效。為健康或是為睡眠質素，日常飲飲中都應多吃含鈣，鎂的食物。含「鈣、鎂」的食物：奶酪、香蕉。

二、「簡易自我檢測」：就目前的生活與睡前作息來個檢視與對照，找出那些需作調整並予以配合來助於睡眠品質的改善，若效果不顯著，建議應當求助醫師找出潛在的病因。

1‧養成規律的起床及就寢時間並減少日間小睡：

在了解自己所需或是適合自己的睡眠時間及長度之後，盡量保持在一個固定範圍的時間內起床以及就寢，這樣我們的生理時鐘就可以根據我們的習慣來調整生理的運做，讓我們的身體在固定的時間內調節。倘若平常就沒有規律的起床及就寢時間，最好是能先從養成固定起床時間開始，然後在養成固定就寢時間，這樣晚上的失眠或睡得不穩情況也可有所改善，到時到候便會有睡意；尤其是不管前晚何時入睡，均應準時起床。

如果有失眠問題，則儘量不要午睡，如果實在想睡，可小憩30至60分，雖說在白天小睡片刻當然有醒神效果，但也容易影響晚上的睡眠質量，所以白天若能不要小睡是最好。

2‧規律且適當的運動：

平日的工作會造成我們身體及心理的緊繃，在長期的緊繃狀態下，身體在休息的時候就不容易達到放鬆的狀態，這也是造成我們睡眠品質不好的主要原因之一，而要讓身體在睡眠的時候可以有效的恢復體力，就必須盡量達到完全放鬆的狀態。要在睡眠的時候讓身體能夠完全放鬆，最有效的方式就是運動！能夠養成規律的運動，不僅在平時能夠讓肌肉有舒展的機會，同時也能夠釋放緊繃的壓力，在睡眠的時候，也能夠在生理上及心理上有效的恢復，最好不要在傍晚以後做運動，如此反而會影響睡眠。

3‧溫和的小點心能夠助眠：

切勿在睡前大吃大喝！睡前吃點東西可幫助睡眠，最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，但也須注意，避免吃太多、太油、太甜、以及刺激性的食物，例如：咖啡、茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要四到六小時以上；若有失眠的問題，或是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡，或避免在白天使用含有咖啡因的飲料來提神。

2009-09-24 07:30:54 補充
4‧睡前二小時內避免熱水澡：
熱水澡會讓身體的溫度上升，而我們在睡眠的時候體溫會比正常溫度稍微低一些些，所以在洗完熱水澡之後盡量避免馬上就寢，最好是在大約兩小時後在就寢，因為身體散熱完之後，體溫的下降可以幫助入眠，同時也可以使身體由緊繃狀態變成放鬆狀態，可以讓睡眠品質更好。如果身體還在散熱的狀態之下，反而不易入眠，同時也影響睡眠品質。
2009-09-24 07:31:00 補充
5‧睡前應放鬆，避免勞心費力，或是劇烈的運動：
就寢前可以利用冥想、或是和緩的呼吸方式、或是瑜珈來放鬆全身。當身體處於較為放鬆的狀態時，入眠的時間會相對的減短。同時，應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為劇烈運動會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制，反而不易入眠。也避免在床上從事睡眠，或性以外的活動：例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，這些事物會降低想睡覺的慾望，會造成不易入眠，也容易睡不好。
2009-09-24 07:31:17 補充
6‧避免菸酒及藥物：
尼古丁以及抽菸時釋放的多種化學物質對睡眠有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的應該是壓力，而不是用抽菸來逃避。同時，雖說少量的飲酒可幫助於入眠，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此也應該避免在睡前以酒助眠。另外，許多藥物會影響睡眠，例如：部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等，因此對於睡前所需服用的處方藥物，最好能與醫師探討用藥的時間及藥物的影響，同時也應該避免在睡前服用一般成藥。
2009-09-24 07:31:31 補充
7‧營造舒適環境：
理想的睡眠環境要符合：『暗』、『合適溫度』、『合適濕度』、以及『良好隔音』。
「光」對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，反而會睡不好。
「溫、濕度」要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，如果冷氣太冷，身體容易失溫，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。同時，空氣太乾會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。
2009-09-24 07:31:55 補充
研究證實，「噪音」會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。
8‧寢具的選擇要適當：
床墊軟硬度要合適，枕頭的高低、大小恰當，棉被要能透氣、吸汗。枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬；對於安穩入睡也有助益。
2009-09-24 07:32:01 補充
9‧睡眠的時間要充足：
根據許多研究的結果，平均最合適的睡眠時間約在七到八小時之間，所以睡眠時間並不一定要八個小時。過短或過長的睡眠時間，在生理及心理上都有負面的影響，正確的來看，只要白天精神良好即可；最好是能在晚上9時至11時就入睡。
2009-09-24 07:32:20 補充
10‧不要有錯誤迷思及過度驚慌：
例如：以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。睡不著覺時，千萬不要整晚盯著時鐘看，也不要懊惱或有挫折感，這些對失眠過度驚慌，往往是引起「慢性失眠」的開端。透過學會對「失眠」放輕鬆並確信自己最後一定能睡著，反而能因為壓力減輕，為壓力找到出口，這樣就不會被不易入睡所苦。