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想要變肌肉男嗎? 肌肉訓練的13大秘訣/ 4月8更新

作者:夜空云│2012-04-08 19:20:43│贊助:147│人氣:28197
增大肌肉塊的13大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

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1. 大重量、低次數:
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。




2. 多組數:
什麽時候想起來要鍛煉了,就做上23組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做1520組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

3. 長位移:
肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。所以,不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態。

4. 慢速度:
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

5. 高密度:
密度指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

6. 念動一致:
肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麽就想什麽肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數16,再放下來。

8. 持續緊張:
應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於鎖定狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沈積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 訓練後進食蛋白質:
在訓練後的90分鐘裏,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。

11. 休息48小時:
局部肌肉訓練一次後需要休息4872小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

12. 寧輕勿假:
這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,不要把健身房的嘲笑掛在心上

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小提示:(原作:s744211(甘い罠) )

有心要成為肌肉男的請持之以恆

否則肌肉變贅肉到時候有你"瘦"的


恆心, 耐性,
意志要堅強
才會成功

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附上自拍照一張

   
剛剛找到一張2010拍的 變化很大呢XD


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4月2更新:
我身高: 184cm(6尺) 體重: 70公斤(155鎊)


問: 我很肥, 要先瘦在練還是直接練?
答: 一起來,重訓可以燃脂, 如果你有多肌肉,  你的身體的新陳代謝就會加快 = 燃燒更多脂肪.
最好每天健身1到1.5小時之後, 休息15分鐘. 再去做45分鐘到1小時有氧運動: 跑步, 跳繩, OR其他

問: 請問攝取蛋白質 吃什麼比較好呢
答: 平均飲食. 如果不夠. 可以水煮雞蛋. 每天如果有健身就食2只雞蛋. 白肉也可以
如果環是不夠可以買高蛋白飲品.

問: 啞鈴太貴了.變太輕時, 又要再買一對
答: 我都是用組合式啞鈴的, 變太輕時, 又可以加重量  銀色的: 19公斤(40鎊) 黑色的: 16公斤(35鎊)


問: 想要腹肌
答: 首先如果你有肥肉的話, 就要减了肥肉. (每天做1-2小時有氧運動: 跑步, 跳繩, OR其他)
如果你沒什麼肥肉,就可以每天做50-100次仰臥起坐

問: 每果星期健身多小次, 環有多久?
答: 我每果星期健身3-4次, 每次1到1.5小時

問: 要多久才見效果呀?
答: 最小要3個月才會有明顯效果

環有問題, 可以問我, 或者去我們公會: http://guild.gamer.com.tw/guild.php?sn=4223


4月5日更新:

俯卧撑卧推: 102公斤(225鎊)一次, 84公斤(185鎊) 6次
啞鈴: 二頭肌 20公斤(45鎊) 10次
俯卧撑: 10分鐘200次
引體上引: 25次



想練腹肌??
如果你有很多肥肉的, 每天做2-3小時有氧鍛煉(跳繩, 跑步, 跑樓梯)
人體最小要做30分鐘以上運動才會開始燃燒脂肪.

如你是瘦瘦的, 可以每天做80-100下的仰臥起坐,
如果有啞鈴就更好啦.

肌肉鍛煉:
就萛你有多瘦 OR 多肥, 你都可以開始鍛煉
只要開始了開始鍛煉, 變肌肉男都只是時間問題

食飯時間:
6:30 早餐
11:00-12:00 午餐
4:00-5:00 晚餐
7:00-8:00 小餐

除了小餐 其他3餐都有澱粉類的食物
人體不只會吸收30G 蛋白質, 如果你有練身, 身體會吸收更多的, 很容會增加重量

早餐: 麵包/早餐麥片 + 1-2隻雞蛋
午餐: 有菜有肉的三明治
晚餐: 不定, 但一定有沙拉(沒有沙拉醬)
小餐: 沙拉+1隻雞蛋

4月8更新: 訓練課程

我每星期做5次
星期
1: 二頭肌,背
2: 胸部,三頭肌和肩膀
3:二頭肌,背
4:胸部,三頭肌和肩膀
5: 有氧鍛煉
6:休息
日:休息

休息24小時只時說第2天不要鍛煉同一樣的肌肉
隔日




*以上全部是個人意見, 只供閱讀和意見參考*
      
引用網址:https://home.gamer.com.tw/TrackBack.php?sn=1575134
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留言共 13 篇留言

路人貓
真是詳細的解說 gp奉上

04-08 21:57

維max維
感謝阿~~ 我正需要
EX:15歲練會不會太早??

04-08 22:51

夜空云
不會呀~ 我都是16歲就開始了
04-09 03:37
Strike Gundam
wow 肌肉男

04-13 11:23

語焉
我想變偽娘的說....

有位板友也不錯,這位板友的小屋網址:
http://home.gamer.com.tw/homeindex.php?owner=man19810509

他本身是練拳擊的,可以和他聊聊喔,他肌肉也是很讚。

04-13 14:20

癡漢精-菊花掠奪模式
肌肉猛男 請問一下 練胸肌跟腹肌的正確方式 我都仰臥起坐30下而已 每天 可是都沒啥效果 可是都會酸捏0.0 我179 / 90 家裡有啞鈴 想練胸肌 跟 腹肌 就這樣 身材大概像flo rida那種 只是沒他的胸肌腹肌-.- 肉有點硬

05-29 19:39

月猰
會長大大 您有FB嗎><

08-23 22:58

夜空云

08-24 01:14
月猰
可以給我嗎QQ 我一直想減肥 有減過但...我真的很懶 希望會長可以指導我...

09-21 18:32

Rru揪
15歲+1

11-14 22:20

Rru揪
月猰 喊懶還廢話 去旁邊

11-14 22:30

阿國
你好 我看你的飲食都有蛋 因為我是學生 煮水煮蛋不易 可用茶葉蛋代替嗎?

02-16 19:33

s1231245
猛男您好
我身高 180 體重68 想請教您 如果我要練肌肉該如何開始

04-25 23:31

無敵笨豬
請問13歲就開始練會太早嗎
我身高171.7 體重59.6[e1]

11-12 22:12

假的
可以請教你嗎 QQ 想讓胸肌變更大

01-22 02:52

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