【日常】Zepro 路跑活動心得

這裡亞夜。

上一次路跑是去年 4 月 13 日的 Hololive Production Cheer Up Run。跟上次肥宅運動會性質的路跑不同，這個由專業主辦所舉辦的路跑活動跑起來就是舒服。

比起 Hololive 選 9 點半這個熱死人的時間開跑，這場則是 6 點就開跑了。雖然還是熱，但至少沒有 Hololive 那場那麼要命，果然專業的就是不一樣。

時間是 2025 年 9 月 21 日，星期日清晨。基本上專業的路跑馬拉松比賽一定是星期日早上，理由很簡單：

1、星期日早上的車流最少，封路影響最小。

2、清晨溫度最低，對體能的消耗最小。

3、選手賽前有週六一天可以養精蓄銳，週日完賽後也還有整天可以休息恢復。

所以不是辦在週日清晨的路跑活動，專業度先扣一分。

這次分三組，分別是 21k（半馬）、10k 與 3.5k。去年的 Hololive 路跑只有 2.5k，今年朋友揪的時候本來想挑戰 5k 就好（舒跑杯就有 5k 的選項），但因為這場沒有 5k，所以只好直上 10k 了。

說起來亞夜自己也是做死。10k 亞夜連在跑步機上模擬都沒有過。雖說在跑步機上的時間最快是 5k 跑 22 分 34 秒，但一來這是在冷氣房裡的成績，二來跑完 5k 立即再跑 5k 成績肯定會大幅落後，所以 10k 顯然不可能是這個成績 ×2 這麼簡單——不如說，22 分 37 秒這個 5k 跑完後都一副快死的樣子了，10k 真的有辦法一口氣跑完嗎？

不過，報名都報名了，也只能硬著頭皮上了。

報名是 4 月底左右的事，也就是大約半年前。換句話說，從報名到上場，還有一段時間可以準備。當時就有在想要 1 小時完賽，其實想法也很單純：6 分速（6 分鐘跑 1 公里的速度，即 10kph）跑一小時剛好 10 公里，而以亞夜的體能來說，在冷氣房裡 10kph 的速度可以穩定維持 zone2 心率，也就是所謂的超慢跑——即可以一直跑不會累的心率。雖說這是冷氣房成績，但冷氣房可以跑不停，換到馬路上也不過就是變成要稍微衝刺一下而已，因此要求自己 1 小時內跑完應該是可以辦得到的。

然後就以這個目標開始備賽。因為在公司只有中午 1 小時的時間可以用跑步機，因此不可能拿來模擬 1 小時完賽，所以要改變策略：從 5000 公尺 25 分為目標。5000 公尺 25 分如果簡單 ×2 就是 10k 50 分，但考慮到天氣跟體能消耗，抓 20% Loss，也就是把時間 ×1.2 剛好 1 小時。不過保險起見，還是以提升自己心肺耐力為主要策略，所以中間設定了 30 分鐘的間歇跑菜單：

這樣一共 30 分鐘。16kph 是很快的速度，這速度跑 1 公里只要 3 分 45 秒，平均 1 秒鐘要移動 444 公分，如果步距是 90 公分，這將近一秒要跑 5 步。訓練時，亞夜光維持這樣的速度 60 秒就能讓心率上 zone 5，利用這樣高強度→恢復的循環來刺激粒線體，以增強自己對無氧運動的耐力。

當然，這樣的操法比平常慢跑 30 分鐘還累。這樣的菜單平均速度剛好是 10kph，30 分鐘下來剛好 5k，但因為心率忽上忽下（強度變動的關係），會比穩穩 10kph 超慢跑還累。由於 10k 要跑 1 小時相當於要維持 10kph 跑全程，但因為不可能真的從頭到尾維持均速，一定忽快忽慢，所以早早利用這種間歇訓練的方式來強化心肺，讓自己提早適應。

然後，覺得狀態不錯的日子就試著開 12kph 衝 5k。12kph 衝完 5k 剛好是 25 分，但因為是挑戰，所以只要身體覺得可行就緩緩加速。不可能一開始就開到最高速，一定要先讓身體跑順了再慢慢加，後來發現自己在跑步機上能順跑的速度大約在 14.8kph 左右，但這維持不了太久，最多 3 分鐘，所以重點是要怎樣把速度給加上去。

於是經過一連串的嘗試，最快跑出過 22 分 34 秒的成績，大約比預期快 10%，這個狀態應該可以挑戰 10k 一小時了。

因為是上午 6:20 開跑，所以必須早起。活動其實從 5 點開始，雖然前面 1 小時就是在致詞跟熱身而已，沒必要一定要出現，原則上起跑前到就好。但考慮到亞夜從家裡到西屯要半個多小時，所以還是 4 點就起床了，稍微準備一下後過去就 5 點半了。

我們是團體報名，想說有人可以幫忙顧行李……才怪，根本沒有人攜家帶眷來，所有人都是獨行俠，這個團報根本一點意義都沒有，最後還是要自己去寄物。

為什麼不想去寄物而是想要朋友託管？因為方便啊（攤手

一切準備就緒後就去賽道集合，前面有人舉牌，分別是「50 分完賽組」跟「1 小時完賽組」。當然，速度越快的組別在越前面，所以亞夜就擠到滿前面的地方去。

6 點 20 分準時開跑後，因為賽道上擠滿了人，一開始很難加速，要一直閃人群。奇怪的是，亞夜明明在滿前面的位置起跑，但前面 1k 為止還是一直在超車別人，不禁懷疑「前面真的有這麼多人嗎？」

賽道上很貼心的每 1k 會有一個牌子，讓跑者心裡有數。不過嘛，亞夜有戴 Garmin 手錶，開啟運動追蹤功能後有 GPS 可以參考，因此當前跑多遠、跑多久、配速如何隨時都可以查閱，算是小小開掛。（長距離跑步分配體力很重要，所以不能一開始就全力衝刺。那麼配速是否太快／太慢，純憑感覺的話很容易失準，因此有設備輔助確實比較有利）

這裡亞夜有一點失誤：帶著礦泉水跑。雖說只是 600mL 的礦泉水，始終是 600g 的呆重，而且跑步過程中不太可能停下來「旋開寶特瓶喝水」，這太浪費時間，所以在第一個補給點就扔了，雖然浪費，但為了成績，這是不得不的犧牲（欸

第一個補給點在大約 1.5k 的地方，處理掉累贅後，人潮也比較稀疏了（應該說該脫隊的差不多都脫隊了），所以可以開始加速。

才說要開始加速，結果馬上就遇到陸橋，高達 7% 的坡度，速度直接慢下來。不過有上坡就一定有下坡，對初學者來說，下坡跑步為了避免摔倒就要一直煞車導致額外的體力消耗；像亞夜這種有經驗的跑者，下坡就是免費的加速來源——剛剛辛苦出力儲存的重力位能總算可以拿出來花掉了，所以在下坡過程中追過不少跑者……不對，為什麼前面還那麼多人啊？

第二個補給點在 5.5k 左右的位置，因為會經過折返點，所以會提前看到補給點。第一個補給點時亞夜沒有停下來喝水甚至還把水丟掉，結果沒想到後面這麼長一段沒有補給點，簡直是失策。在經過折返點前，看到一個已經到達補給點的跑者在玩水（讓工作人員用水槍噴他降溫），雖說散熱很重要，但你現在把身體弄這麼濕，衣服會吸水，因此相當於帶著一堆呆重在身上，看來這顆人頭亞夜是要定了。

該說不愧是專業的路跑活動嗎？補給點上有食物（雖然應該沒多少人會吃），最重要的是有礦泉水跟舒跑（含糖飲料）。雖然去年亞夜說過補給點有含糖飲料不專業，其實正確來說是「只」有含糖飲料不專業。關鍵在於，在這種大幅消耗糖原的耐力賽中，身體，特別是大腦需要一個補給信號，否則大腦發現身體糖原供應不上就會陷入節能模式，導致後繼無力。因此正確的做法是，舒跑拿來漱口吐掉，然後礦泉水漱口半杯（把口中的殘餘舒跑洗掉）喝半杯。這些補給品是志工準備在手上的，只要跑過去接起來直接喝了丟掉就行，因此時間損失會比扭寶特瓶要少。在有正確的補給操作下，中間的階段總算沒有那麼痛苦。

接下來重新回到陸橋處，結果好死不死遇到紅燈，被逼著停下來等 30 秒。但這也沒辦法，因為選手陸陸續續，如果完全封路不給走 3 小時，那肯定會被罵死。所以該等還是得等了。而這停下來的 30 秒剛好拿來調整呼吸恢復體力，接下來是要上橋的上坡路段，又是一個準備超車廝殺的機會。

之後最痛苦的是過 8k 以後，這時體力差不多要見底了，完全是靠意志力在撐。Garmin 的距離指標跟路跑的距離牌開始出現比較明顯的誤差：Garmin 的紀錄比路牌要多，也就是說 8k 的路牌處 Garmin 已經記錄了大約 8.2k，這導致配速有一點點失準：因為會預期要比 Garmin 的數據要多跑一些，所以速度必須更快才能追上。

然後最後 1.5 公里出現了 3.5k 組路線的 2k 牌子，換句話說，從這裡開始，10k 組跟 3.5k 組的路線重疊了，而這時前方也陸陸續續出現 3.5k 的選手。現在時間已經 7 點 8 分左右了（跑了 48 分鐘），而 3.5k 組是 6 點 30 分起跑，也就是說他們已經跑 38 分鐘了才跑 2 公里，因此他們的腳程一定是遠不如亞夜的，換句話說等同於賽道上突然出現一大堆障礙，都已經快不行了還出現障礙，真是最糟糕的情況。

還有 12 分鐘，但還有 1.5k，若以 6 分速來說肯定來得及；可是就是很怕 Garmin 高估距離，所以實際上要跑更遠，因此不知不覺加快了腳步。結果不知道什麼情況，過 9k 的時候 Garmin 的測距突然跟路牌重合了，然後就發現「靠，時間還很多啊！」於是就穩穩跑進終點。最後 Garmin 的紀錄是全長 10.01 公里，耗時 57 分 51 秒。

由於大會有發晶片，靠晶片紀錄成績，所以可以上大會的網站去查詢成績紀錄。

大會成績 59 分 23 秒 18，但個人成績卻是 58 分 33 秒 05，這個就是晶片的好處了。因為晶片會確實記錄「踩」到起跑線的時間，因為不是在最前端，所以光是跑過起點就浪費了 50 秒，於是大會紀錄跟個人紀錄就有差了。過 5k 折返點的時間是 25 分 46 秒，比自己預期的稍為慢一些（預期要 25 分內），但好在最後有追回來。

至於 Garmin，因為中間停紅燈停了 30 秒，所以它自己也有停錶（這是 Garmin 運動追蹤的功能，跑步時停下來的話會自動停錶），所以少算了一些，因此 Garmin 紀錄的成績是 57 分 51 秒。如果沒被那個紅燈卡到確實理論上來說成績會再好一點，但正因為等紅燈的時候可以恢復體力，所以後面可以跑得更快，也因此停錶的話實際上就是不準。

3304 位跑者中跑 165 名，差不多在前 5%，夠滿意了。而 1415 位女性跑者中只有 24 人跑在亞夜前面，換句話說，只有前 1.7% 的女性選手跑贏亞夜，這也說明了運動這方面女性就是天生吃虧，所以說運動不能分男女的都是假道學，運動這檔事本來就該男女分開計名次才公平。

  

6 點 20 起跑，所以 7 點 20 以前要回來才算及格。7 點 19 分 23 秒勉強衝線，還真的是極限。還好，大賽有主動扣掉起跑到過線這段時間，因此實際成績比預期的更好。

果然，扣掉起跑線前的時間，前 5k 就有跑進 25 分了，很好，平常的努力訓練沒有白費。而後半雖然配到快要 7 分速，但好在前面領先得夠多，果然這套配速技巧是合理的，總之恭喜自己成功達成目標。

  完賽獎牌。

雖然不太明顯，不過上面有「雷射雕刻」的成績。

跟去年的 Hololive 獎牌放在一起。

  Garmin 手錶的紀錄。

分圈成績。Garmin 手錶用 GPS 信號每公里紀錄為 1 圈，然後因為誤差的關係後面差了 0.01 公里，笑死www

帶著手機跑，裝飾在手機殼裡面的依莉絲濕爛了 OTZ

封面圖片：亞夜的手機殼裝飾（欸