增肌減脂，一直是重要的事情，無論是日常生活語境中的健康，抑或是健美比賽中的策略，甚至比起體適能這學術概念，常民的語境裡，其關係到的體脂率（脂肪重量／全身體重量）這是衡量人的健身房生活是否成功的指標。然而，無論在個別孤立肌群的雕塑，或者單、多肌肉的力量表現、肉體外觀上，增肌都是一個難解的謎，至少它包括飲食、訓練等策略的排列組合；同時，在訓練觀念上，無論是機械張力、代謝壓力等似乎都對增肌有貢獻。儘管如此，研究往往針對大量人群或N≧15以上的受測者得出結果，而每人個體差異又甚大，因此，對於單一運動健身愛好者而言，如何判斷自己應該如何調整策略？
上面是我看了一些影片提出的問題。本來這類問題我應該要找運動科學的期刊，甚至回頭補足自己因缺乏自然科訓練，於是在自然科學上基礎物理學、化學、生物學等（也包括數學）不足，再進一步閱讀相關訊息探討，但由於我的目的是，以自我體適能能力為手段，提高包含精神生活在內的品質，因此我就不必太嚴謹討論。
故事是這樣的，我似乎很少聊這方面，但這幾乎是我這幾年少寫文的理由，時間都拿去工作或運動。簡單來說，一來我長期癡肥但又減下，經歷兩次肥胖經驗後，這次受學長指點，再加上自身實踐，總算降下體脂肪量後，再也不想也不敢復胖，回到以前可怕的生活，沒有自信也沒有健康，遇到喜歡的女生連搭訕被拒絕的勇氣都沒有。二來，儘管降下體脂肪，但為了讓身材變得不突兀，因此留心增肌及其訓練的心得與知識。三來，周遭也有基／姬友（們）在減，於是我們也交流和小聊。四來，那些健身、健力巨巨傳播的知識幫助甚大的，作為不見得要成為頂尖選手，但生活堪用的小嫩嫩（我）來說，受益甚多，我也時常留心他們的訊息，看能否強化自身。
簡單回顧一下我最肥胖的時候，是125kg。後續有氧降到80kg，但又復胖回115kg，又降回現在85kg，但體脂率最低是19.8%（inbody270機器之數據）。由於我照片並未妥善保存，圖1是之前比較胖的時期，體重可能沒到110Kg，但高體脂率呈現滿滿癡肥樣，同時禿頭，整個人看起來很猥褻。旁邊的兩位女同學是來交流的其他學校的碩士生，被我誘騙來合照加藤鷹的招牌手勢，手勢傳神、笑容燦爛。
圖1：據回憶，應是攝影於2018年，臺北陽明山擎天崗附近。旁邊的兩位女同學是來交流的其他學校的碩士生，被我誘騙來合照加藤鷹的招牌手勢，手勢傳神、笑容燦爛。
再來幾年，也經歷過高蛋白飲食、斷食、斷食時運動滑步機、Zoom2心跳區間的調整，最低體脂率降到19.8%（見圖2，inbody270機器之數據）。之後很久沒量inbody，一來是不太在乎自己的體脂率，關鍵是體態不平衡；二來是，我並沒有有計畫的增肌減脂，尤其我對碳水的使用，不太清楚；過去攝取過量澱粉（包括精製糖）的胰島素阻抗現象，讓我對澱粉的攝取十分小心，也把間歇性斷食當成生活習慣，直到最近開始關心，乾淨碳水如何幫助自身。
圖2：去年的數據，之後很久沒量inbody，不太在乎自己的體脂率，關鍵是體態不平衡，這需要靠增肌策略處理
平常我都會看些健身網紅的頻道，到也不是真的想膜拜或積極學習些甚麼，更重要是想看熱愛其中的人，如何傳達他們的沉浸其中的感受及價值觀。同時，有基友企圖從128kg減脂到日本追V，經過九個月，他降到95kg，可惜他的目標是體脂率至少15%左右，而換算體重也不精準，因為他需要有性感的身材，還要提高肌肉量。有時候，我們會一起到健身房，他踩滑步機練有氧，我則看心情，跟他一起有氧，或者跑去重訓區；某天想紀念合照，加上廚店員，就請店員小姐協助拍照（如圖3）。
圖3：某天（看google相簿，應該是今年10/30）想紀念合照，加上廚店員，就請店員小姐協助拍照。這次特地換比較貼身的吊嘎。
真的要說，肥宅瘦下來有很多方便，尤其是展現自己的宅嗜好，尤其穿宅衣，可惜我還沒很好能把握自己的尺寸（見圖4-8）。照片大致是2023年中到今年10月，顯然15個月內，我身材每段時間，也有一些改變，可惜我並沒有特別留心、記錄我的飲食和運動。
圖4：2023年7月，跟基友跑出去玩，這時候他應該128KG
圖5圖6：照片攝於2023年9月...15吧？隨便，這時候我人在陸委會當臨時人員，有比較多閒暇時間出來玩，但目測我的體脂率應該有上升。
7：圖7：忘了在哪，今年9月底，隔了一年，體脂率有下降，但這時意識到她踢娜的衣服買太大，我買L號，但M可能更適合我的身型。
圖8：攝於今年9月年底，總算有機會仔細看自己貧乏的身材，胸之類的沒有鍛鍊痕跡，哭
圖9：受基友招待並喝酒（圖左：基友；圖右：我）
總之，回到正題。增肌減脂是個我長期關心的議題，本來本篇是想簡單紀錄，我看了 Spotterlions_Ke 的一部影片，影片問題的提出：增肌（效果）上，b2類肌肉是否刺激到了？在傳統（8-12RM）練法下，在整體肌肉（a、b1、b2三類）刺激上，需要前兩類肌肉A、b1近力竭，才有機會刺激到b2。那麼，除了8-12RM做到力竭，再繼續訓練外，是否有其他簡單策略，提高b2的刺激效果？
影片：如上
Spotterlions_Ke提出的解決方法：第一組（且只練1組）練3-5RM。第二組起恢復傳統健美（8-12RM）練法。
我閱讀後有所啟發，把這三、四年內，聽到但難以捉摸意涵的詞彙結合思考。照Spotterlions_Ke的簡介，如果肌肉分成3類，不同類肌肉，刺激的條件不同，或許這能從 機械張力 、 代謝張力 解釋。這兩類張力都是刺激肌肉生長的因素，但關鍵是，刺激 甚麼肌肉 ？簡介提到，至少有3類肌肉（慢縮->快縮）。合理的想像是，不同類肌肉，需要的刺激比例不同。以2b為例，相較1b或a，看起來就是高機械張力（至少3-5RM，這裡我認為關鍵在重量，作用在刺激性質不同），其餘兩類，機械張力可以略低（8-12RM，相較起來，這類肌肉，反倒是需要的代謝壓力比2b類高）。
這可以說明一件事情是，為何需要定期轉換訓練週期。粗糙語言來說，除了神經系統負荷高低等要素外，肌肉的不同類型，皆對外型有貢獻，而不同機械張力高低的刺激，是刺激不同類肌肉的閾值。換句話說，這可以換算成不同肌肉的CD時間，更合理規劃自己訓練風格（輕／多、重／少）、以及休息。也會影響自己的飲食搭配，是高碳還是非高碳日。
大致本文想聊的只有上面心得，但為了交代我對運動產生興趣的背景，特別補充這幾年，稍微為了減脂的一些紀錄。不露臉純粹是不傷大家眼，想看帥哥美女，其他IG或Youtube頻道應該很多。另外，接下來回到比較忙碌的工作，同時也要繼續備考，儘管發文紀錄的時間會稍少，但有想法也會找時間稍微寫寫。
筆者資訊 |
|
 |
兔二（nobuusa） 遊戲愛好者，尤好「粗鄙之語」與「王司徒」，現居於台北市。 |
達人
