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理工科肥宅的60天健身心得

好事989 | 2024-05-24 00:35:13 | 巴幣 4 | 人氣 252

前言

認識我的人都知道我非常的懶,什麼事情都需要拖到最後一刻,尤其是大學後一整個廢到不行,甚至有一年是完全沒有走出門整天只靠外送解決我的三餐。在這段時間中,除了不運動之外還因為某些原因開始暴飲暴食的生活,這讓我從高中的58kg一直到了胖到了現在的78.7kg。

也因為這樣從原本的普男肥宅變成了一個徹撤底底的肥宅,很久沒見的朋友都說我早就在高中後就被滅口了,現在的我是被人頂替的。

最近因為也收到了兵單,所以我下定決心要來恢復一下我自己的體能,再恢復體能的同時我也認識了一個在我人生中很重要的一個人,讓我更賣力地開始了我的健身生活。

(至於健身前我長怎麼樣子,Google搜尋我的名字應該就能夠看到了XD)


健身初期(第1~20天)

在健身前我的體能是真的很差體脂率22%左右體重78kg,跑個100公尺就要我命,而且我也不知道該怎麼開始健身這一件事,不過身為一個肥宅肯定知道一拳超人健身法,於是我也效仿的這一套方式進行了幾天,不過因為太久沒運動導致伏地挺身只能做兩下,所以前一個禮拜只有把深蹲與仰臥起坐做完。

想當然這樣子基本上是一點成效都沒有,因為不論運動強度還是飲食控制都完全不足,而且這種方式也會造成身體上的許多部位受傷,這時我才想起了有健身環這一個東西,於是我在第二周開始則通過健身環的關卡內容安排我的每日健身菜單。

在剛開始遊玩健身環時會先通過輸入身體數據來調整關卡的強度,而在最一開始我的設定值是20,這一個強度讓我在做完一整組動作時剛好能夠力竭,不過在第二周時心態還是很隨興因此大多數的動作都選擇我目前覺得比較輕鬆的腹部進行訓練,並慢慢養成1周5~7天每次實際30分鐘的運動習慣。當然我的關卡強度不是一直在20,畢竟每天運動肌肉都會痠痛,所以我只要認為當天的動作很輕鬆我就會往上調整2個等級身體狀況不佳則往下降1個等級。

而在第三周時則有了一定的運動心得,例如:在動作的選擇上可以通過困難的動作後接續有氧或瑜珈,讓我在身體緊繃狀態後能有個緩和的狀態,這讓我的身體能夠持續保持運動狀態而不僅僅是休息而已。而我也在這時期找到了肌肉是怎麼發力,讓我的運動強度能夠一直維持在24左右,這時體重也順利從78.7kg降低到了76kg左右。

減肥中期(第20天~60天)

在體重有些變化後我開始意識到,每天飲食控制相對於運動是更為重要的,因此我在第20天後才開始減少每日攝取的熱量,起初我所設定的熱量大約是2000大卡左右,但在過程中不斷地減少每日的攝取量直到能夠低於我的基礎代謝率1600卡,而現在我大約每天都控制熱量讓我能夠低於1500卡。

但是也就是這個時候我認為健身環不太能夠幫助我快速的減脂,因此我暫時把每日的健身環的30分鐘變成了影片中的16分鐘有氧運動。

每天做16分鐘的有氧運動持續一個禮拜後我的體重順利地來到了74kg,不過根據體脂計顯示我減少的體重大多是我的肌肉而不是脂肪,於是我重新的加入了10分鐘的健身環到我的每日訓練中來維持我的肌肉量。最終我的運動強定格在30,同時在進行健身環時也給了自己一個目標,也就是健身環的任何動作皆是一口氣將黃色量表完成,休息30秒後在將藍色量表完成,當然做完後還是會接續簡單的動作讓肌肉進行放鬆。

除了運動之外肯定還是要注意飲食,不過我的飲食習慣很差常常營養不均衡,所以我購買了高蛋白來補充我每日蛋白質的攝取量,若當天沒有吃太多蛋白質相關的食物時,我就會在運動時喝下2匙的高蛋白,也在這個時期我也開始認真熱量的攝取控制在1500大卡左右,而這樣做的結果就是我的體重來到了72.5kg。

當然在過程中我的體重不可能是持續下降,其實在4月底時我的體重就來到了72.5kg,但是我在這段時間內跑去吃了3次吃到飽與多次麥當勞,導致我又花了15天的時間重新控制體重,而到了現在雖然體重差距不大但是我的體脂率已經開始穩定下降,肌肉率則開始上升。

透過這段時間的訓練我的身材有了明顯的改善,除了臉變瘦了之外肚子也開始變小了,雖然離高中的身材還非常的遠,但也慢慢地脫離了原本肥宅的形象,但目前在臉頰的部分還不太滿意還是有一點肉肉的。



身體數據 & 花費

用於健身上的花費共2517(體脂計1580、乳清蛋白589、搖搖杯134、瑜珈墊214)

2024/05/01~2024/05/31身體變化
與健身第一個月相比體重並沒有快速減少,因這一個月的目標改變成減脂而不是減重,但這個月的飲食控制沒有4月時認真,導致體重有蠻大的浮動,但體脂率的部分能夠維持每周0.5%的進度我認為還算是不錯的結果,下個月看看能不能做到更高強度的運動,同時進行更嚴格的飲食控制,看能不能將肌肉率提升到80%並將體脂控制到16%左右。

減肥後期

以後再說

我的健身懶人包

吃的部分:
1. 每日飲食低於基礎代謝率
2. 每日攝取體重1.6~2.2倍的蛋白質
3. 想吃垃圾食物時盡量挑選蛋白質較多的食品 (我都吃麥當勞20塊雞套餐)

運動的部分:
1. 每天有氧15分鐘徒手訓練10分鐘,累了就只做有氧
2. 每個動作都做到RM後才休息
3. 身體有異常或發現體力明顯降低停止訓練1~2天
4. 哪裡不痠痛就加強那部分的訓練

創作回應

不是吧@^@
馬的,哪來的帥潮
2024-05-24 01:07:44
好事989
當肥宅太久了,這次該讓我帥一回了XD
2024-05-24 01:44:22

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