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理工科肥宅的60天健身心得

好事989 | 2024-05-24 00:35:13 | 巴幣 4 | 人氣 190

前言

認識我的人都知道我非常的懶,什麼事情都需要拖到最後一刻,尤其是大學後一整個廢到不行,甚至有一年是完全沒有走出門,整天只靠外送解決我的三餐。在這段時間中,除了不運動之外還因為某些原因開始暴飲暴食的生活,這讓我從高中的58kg一直到了胖到了現在的78.7kg,這讓我的臉與身材完全不同了,我朋友都說根本換了一個人,甚至研究所的好夥伴都覺得我早就在高中後就被滅口了,現在的我是被人頂替的。

而在最近我也收到了兵單,因此我下定決心要來恢復一下我自己的體能。同時在這段時間內我也認識了一個在我人生中很重要的一個人,聽從了他的建議讓我從4月1號後開始了我的健身生活,至於健身前我長怎麼樣子,Google搜尋我的名字應該就能夠看到了XD。


健身初期(第1~20天)

在開始之前先簡單的介紹一下我以前的身體狀況與飲食好了。我在高中前基本上都是屬於運動社團(直排輪、跆拳道、羽球),加上從小挑食到不敢吃學校的飲養午餐,讓我高中的食量也不會太多,因此熱量攝取一直處於接近赤字的部分。這樣結果讓我能只通過體育課就培育出不錯的肌肉線條(腹肌至少是輕鬆看到的)。但過去了這麼多年我的身材早就一去不復返,不過好險肌肉是會形成記憶的,因此我在健身初期我的目標就是減少體脂肪,這時我的體脂肪大約在22%左右。

在健身一開始我只想到了一拳超人健身法,但因為是剛開始運動持續時間不會設定太久,且太久沒運動導致伏地挺身只能做兩下,所以前一個禮拜只有把深蹲與仰臥起坐做完,想當然基本上是一點成效都沒有。因為我做的這些不論運動強度還是消耗熱量的方式完全不足,而且這種方式也會造成身體上的許多部位受傷,這時我才想起了有健身環這一個東西。

在剛開始遊玩健身環的時後,我主要針對我的腹部進行訓練,原因很簡單因為我的腹部肌群比較發達,所以腹部的動作不會讓我太累。而我健身環的強度通過預設值判斷只有20而已,但我只要認為當天的動作很輕鬆我就會往上調整2個等級,反之當天身體狀況不佳則往下降1個等級。

在動作的選擇上我通常會在困難的腹部動作後接續有氧或瑜珈,讓我在身體緊繃狀態後有個叫緩和運動,這讓我的身體能夠持續保持運動狀態而不是休息。這個時期健身環的強度大約維持在24左右,而我每天的目標就是實際時數30分鐘,這時我的體重也順利從78.7kg降低到了76kg左右。



減肥中期(第20天~60天)

在體重有些變化後我開始意識到,每天攝取的熱量、蛋白質、醣類相對於運動是更為重要的,因此我在第20天後才開始減少每日攝取的熱量。但我節食的方式比較極端一些我在一天只會吃一餐,但是那一餐我會盡量吃到飽。

通過這種方式讓我的熱量能控制在2000大卡左右,當然這時候健身環也是持續進行30分鐘,但是我認為健身環不太能夠幫助我減少脂肪,因此我這時把每日的健身環變成了以下影片中的有氧運動。

每天做16分鐘的有氧運動持續一個禮拜後,我的體重順利地來到了74kg,不過根據體脂計顯示我減少的體重大多是我的肌肉而不是脂肪,因此我重新的加入了10分鐘的健身環到我的每日訓練中,這時我的運動強度開始慢慢的上升最終定格在了遊戲最大強度的30,而我對於健身環的任何動作我的目標皆是一口氣將黃色量表完成,休息30秒後在將藍色量表完成。同樣的當作完後就會接續一些強度較低的動作進行緩和運動。

除了運動之外肯定還是要注意飲食,但我的飲食習慣是真的差,所以我購買了高蛋白目的是為了補充我每日的蛋白質攝取。若當天沒有吃太多蛋白質相關的食物時,我就會在運動時喝下2匙的高蛋白,也在這個時期我也開始認真熱量的攝取控制在1500大卡左右。而這樣做的結果就是我的體重來到了72.5kg。

當然在過程中我的體重不可能是持續下降,其實在4月底時我的體重就來到了73.5kg,但是我在這段時間內跑去吃了3次吃到飽與多次麥當勞,導致我又花了15天的時間重新控制體重,而到了現在雖然體重差距不大但是我的體脂率已經開始穩定下降,肌肉率則開始上升。

透過這段時間的訓練我的身材有了明顯的改善,除了臉變瘦了之外肚子也開始變小了,雖然離高中的身材還非常的遠,但也慢慢地脫離了原本肥宅的形象,但目前在臉頰的部分還不太滿意還是有一點肉肉的。用於健身上的花費共2517(體脂計1580、乳清蛋白589、搖搖杯134、瑜珈墊214)

目前身體數據

2024/05/01~2024/05/31身體變化
5/31
與健身第一個月相比體重並沒有快速減少,因這一個月的目標改變成減脂而不是減重,但這個月的飲食控制沒有4月時認真,導致體重有蠻大的浮動,但體脂率的部分能夠維持每周0.5%的進度我認為還算是不錯的結果,下個月看看能不能做到更高強度的運動,同時進行更嚴格的飲食控制,看能不能將肌肉率提升到80%並將體脂控制到16%左右。

減肥後期

以後再說

我的健身懶人包

吃的部分:
1. 每日飲食低於基礎代謝率
2. 每日攝取體重1.6~2.2倍的蛋白質
3. 想吃垃圾食物時盡量挑選蛋白質較多的食品 (我都吃麥當勞20塊雞套餐)

運動的部分:
1. 每天有氧15分鐘徒手訓練10分鐘,累了就只做有氧
2. 每個動作都做到RM後才休息
3. 身體有異常或發現體力明顯降低停止訓練1~2天
4. 哪裡不痠痛就加強那部分的訓練

創作回應

不是吧@^@
馬的,哪來的帥潮
2024-05-24 01:07:44
好事989
當肥宅太久了,這次該讓我帥一回了XD
2024-05-24 01:44:22

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