前往
大廳
主題

2023台北半馬課表與雜談

貓廚 | 2023-07-29 12:42:10 | 巴幣 2002 | 人氣 379

###強烈推薦使用暗黑模式閱讀,謝謝包含###
去年台北半馬100分台後
就決定今年目標(低標)放在95分完成
今年預估跑2輪課表總歷時大致8個月
從2024/12/17台北馬時間往前推8個月就大致是我開始練的時間
#補充:幾分台的說法,比如我半馬跑100分30秒,那我半馬就是100分台;5k跑19分59秒,那我5k就是19分台,對!我也是後來才知道= =

本文章會談到
1.審視自己
2.比賽目標認識
3.課表週期安排
4.訓練類型
5.課表安排
6.推薦YT跑步頻道

1.審視自己

半馬破90才考慮全馬,這是我給自己的長程目標
去年剛復出練了大約6個月,拚盡全力半馬100分台(4:43 km/min),對自己的表現可以打90分了
但還是有很多值得改善的地方

平均心律偏高

身體有氧系統待加強

步頻沒效率

比賽數據平均步頻172,偏低,顯然勾腿不夠放鬆,較多用小腿跑而不是用髖發力的方式跑

左腳穩定、肌力較差

比完右腳嚴重抽筋,左腳足底筋膜炎復發、ITB也很緊繃休了快2個月
左腿不夠力靠右腿用力硬撐的下場

爬坡能力不佳

後段上麥帥一橋下南京東路嚴重掉速,並且加重右腿要抽筋的跡象

後段掉速嚴重

18~20上麥帥橋前到下橋,每公里比均配慢15~20秒
總結一句話:練不夠

2.比賽目標認識

先對自己設立的目標配速有認識
先看到5K、10K5k這兩個距離大家一定都已經練爛了,比較好感受
因為我是比半馬,所以我的驗收項目10k會比5k有參考價值
案配速工具算出來我10k至少要跑43分03(4:18 k/m),5K 20:39(4:08 k/m)
依我去年的經驗來說,10k對比賽預測來說還滿準的
接下來還有幾項可以參考的
Easy、Long Run、Vo2max、Lactate、HM Tempo
特別說說Vo2跟Lactate
Vo2接近乳酸閥值跑簡單說就是短間歇速度、Lactate簡單說就是長間歇配速

3.課表週期安排

週期化訓練的重要隨便爬文都一堆
前中後的目標都不一樣,這在運動王者YT頻道講得很詳細,有興趣可以點我最下面貼的頻道連結
懶人包:
前期目標是讓身體習慣並打下之後高質量訓練的基礎
中期加入質量訓練並再度拉高跑量
比賽期除了輕鬆跑外各區間配速都趨近於比賽tempo跑量也拉到最高
比賽前2-4周開始減量,並做好肝醣儲備

4.訓練類型

不管今天課表如何跑前一定都要動態暖身,跑後靜態收操
質量課表前最好能加入easy 8~15分鐘後接專向性熱身(馬克操)
簡單粗暴點就直接劃分為Easy質量訓練
Easy(配速:Easy)
就像打基礎一樣,兼顧紓解心理壓力與身體壓力,穿插在質量訓練中間放鬆用
不管你是用心律跑還是配速都可,我是推薦用最大心律65%~79%去跑
#最大心律超級粗估:220-年齡
像我就是193,所以是落在125~152,費力程度就是可以邊跑邊飆一段高音的程度
畢竟你的身體狀況只有自己知道,我還會配合每天睡前量血壓大概推測一下疲累程度
-----------------------以下質量訓練-----------------------
Long(配速:Long Runs)
在全馬比較重要,半馬當比賽後段的體驗就好,不要練超過2小時,會引響身體恢復
全馬的Long安排比半馬重要就是因為要考量恢復
間歇
有一定能力再練比較好,大概是半馬105的實力並且渴求力量就可以考慮納入質量訓練中
安排趟數家總大概會落在5K,比如我要跑的距離是400那我今天要跑12趟...
看情況啦,第一個禮拜我也只敢跑8趟...
短間歇(配速:Vo2max Workouts)
比賽前~中期可以從400一趟練到1200一趟
長間歇(配速:Lactate Threshold)
一趟1600M到5K,總距離可以抓在10k附近
比賽Tempo(配速:Half Mar Tempos)
只要你有比賽目標就你最重要的專項,通常都會建議每km在快個2-3秒,除非你超穩
像我目標均配4:30我就會在練習時抓到4:25左右

5.課表安排

周一 週二 週三 週四 週五 週六 週日
easy 間歇 Tempo easy easy Long
大概是這種感覺,質量間用easy穿插
Long的距離建議是周跑量的25%,比如我這周預定要跑60km,那我Long距離可以抓到16k距離方面大家可以參考很多種課表,高跑量低跑量都有,選定了就執行到結束
而且可以根據身體狀況調整,畢竟我們不是職業的...有各種生活破事要處理

6.推薦YT跑步頻道

光頭(強者,態度專業)
運動王者(強者,樂於分享跑圈知識與動態)
不停腳(前國手,騎車跑步都是市民菁英的成績)
王教練(中文圈我看過最棒的跑姿解釋教學)
三個字(物理治療師,幫很多專業運動員看診過,很多放鬆觀念我都看他的)
亞平寧(菁英鞋測頻道-全馬253半馬81,bilibili_UP主,以前會發表愛國言論,現在不太會,不喜勿入)
老周(喝酒頻道大眾向鞋測頻道)

創作回應

桃園大迫傑
加油,我今年就不設目標了,健康完賽就好了XD
2023-07-29 13:16:35
貓廚
讚的,跑步不用幫自己製造壓力
2023-07-29 13:18:49
Karsuz
加油~ 從跑課表,到健康站在起跑線上,然後投入在目標賽事的21K裡,每循環一次都感覺自己好像又成長了一些些
2023-07-29 23:59:17
貓廚
每練完一輪課表覺得就像渡完劫一樣
2023-07-30 22:40:22

更多創作