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生活淺談➤睡前儀式真的有助入眠!淺談「心錨」觸發特定情緒的行為技術

Azer_ | 2022-04-11 10:36:59 | 巴幣 2482 | 人氣 1574

(圖/Shutterstock

我以為我永遠不會受到失眠困擾,雖然失眠都是因為遊戲通宵導致生理時鐘調不回來,但從沒真正意義上的失眠過。但是這陣子失眠的頻率竟然變高了,從一年偶爾失眠一次變成兩個禮拜失眠兩到三次。

我猜,大概是因為工作型態的轉變吧。

去年從飛機維護的工作崗位上離開,一般的工作時常依循著早八晚五的時間型態,什麼時候該工作、什麼該時候休息,早已約定成俗,時間相當固定,但是最近所進行的發想工作與就與熟知的上班型態大相逕庭了。

(圖/Pixabay

由於思考是隨時都能做的事情,不會將創意侷限在某個特定空間,因此就算不在工作時間也時常在思考與工作有關的事情。沒有固定的工作時間,甚至到睡前都還在思考,導致生理時鐘相當混亂,失眠的問題也隨之浮出水面。

為了解決眼前急迫的失眠問題,上網查了許多功課,而資料中頻繁指出「睡前需遠離聲光產品」以及「睡前儀式感」的重要性。這部分的資料也剛好與曾經接觸的「心錨」狀態相當類似,試著應用之後也順利解決失眠的問題了。


什麼是「心錨」?

動物也有所謂的心錨,像是搖鈴與聲音、握手與食物。(圖/Shutterstock

心錨(Anchor指的是觸發某些特定條件後,與某些行為與感覺相互連結的行為技術。

行為學家巴夫洛夫(Ivan Petrovich Pavlov)在1890年研究了唾腺在不同條件下對食物的唾液分泌,他每次搖響鈴噹,並給狗最愛吃的食物。一段時間後巴夫洛夫發覺到一個有趣的現象,就算狗在還沒吃到食物前也會開始分泌唾液,甚至在搖鈴鐺的時候,就算沒有送上食物,狗依然會自動分泌唾液。

而這後來被認為這種狀態是一種條件反射而非主觀選擇所致。後來也在「精神語言程式學」領域中得到擴展,被稱之為「心錨」(Anchor),或稱古典制約(classical conditioning)。

觸發心錨就像按下一個按鈕,按鈕會與某種特定狀態互相連結,每當你在生活上達成按鈕條件的特定刺激時,按鈕就會被按下,而特定狀態便會被重現。心錨也不限於單種刺激,如視覺、聽覺、觸覺等。只要你接觸某項事物後,會觸發特聯想或特定情緒等狀態,都可以是心錨的應用範疇。


日常生活的心錨

聽音樂會放鬆心情,也算是一定程度的心錨所致。(圖/Pixabay

心錨在生活中頻繁出現的程度,多到就算你的生活受到他們的影響,也可能渾然不知,縱使你可能不是故意設置心錨的。

像是網路迷因,就算只看到文字或圖片也會立刻聯想到特定音樂,即「自帶音效的梗圖」;或是當你聊天時,談到特定朋友時腦內立刻浮現該朋友的畫面。而生活中也存在著許多負面的錨點,當然人們試著擺脫這些負面錨點,但通常這涉及更多心理層面的問題,並不能說無視就無視,例如怕黑、怕蟑螂、懼高等。

這些情境連結都非刻意而為的,但人們總是會對印象深刻的事物下意識的設置錨點,卻毫無自覺,而這些不自覺地錨點也會無意的削弱、增強、或激勵動機。

巴夫洛夫研究學生心錨的實驗。(圖/Pixabay

上面提及的行為學家-巴夫洛夫亦曾經做過另一個研究學生在不同房間內的考試表現的實驗。

它將一個班級的學生拆分成 AB 兩組:

A組:留在原班級空間考試。
B組:安排在另外房間測試。

測試結果:A組的成績平均高於B組的成績。原因是原班級教室空間內放置著許多相關考科的書本、素材(當然只是擺著而已),但是這些因素就足以讓學生以此作為心錨的媒介,刺激並促使A組學生更容易回想起答案。

從上述幾個提及心錨的例子可以指出,各種非本意的心錨正在左右我們日常生活的心理狀態,這些心錨各式各樣捉摸不定。但如果我們有辦法有意識的創造心錨,加以控制並實際應用,是不是就有可能創造加強身心狀態的心錨呢?


該怎麼建立心錨?

生活中常常會不自覺的設下錨點。(圖/Pixabay

假設你不想再罵髒話,那麼就在你的手上套橡皮筋吧,每當罵一次髒話就用橡皮筋彈自己,你就會開始將髒話與扯橡皮筋的痛苦產生連結,那未來罵髒話的機會就可能會隨之減少,而這就是最基礎的心錨應用。

而讓你將兩者連接的要點,不外乎:

  要素察覺
聽到某首歌的時候,心情正雀躍不已時,記住那個感覺。

  經驗連結
讓事物與情緒產生聯想,聽特定音樂 = 雀躍。

  重現感覺
當你再次聽到特定音樂時,試著回想起當時心情雀躍的感覺。

如果它奏效了,那恭喜你!現在只要聽到那首歌就可以一掃心中所有陰霾了!

以上步驟,是從學術資料中試著整理出來的重點。但實際上,你只要長時間處在某個特定狀態,那麼自然就會對某些事物產生連結,就如上個標題所述的,根本就無須特別察覺。


試著將心錨應用在生活中

睡前冥想對睡眠有一定程度的幫助。(圖/Shutterstock

以失眠的例子來說,為避免躺在床上時仍處於頭腦風暴的狀態,睡前就必須仰賴能讓思考停滯的習慣動作,或是簡單的冥想、集中精神深呼吸等,這些睡前「儀式感」短時間內確實能夠達到一定程度效果,久而久之,只要在睡前進行儀式,這些動作自然就可以與暫停思緒產生連結,能夠睡上一場好覺。

也是因為睡覺休息需要清除雜緒的特性,其實網路也常常提到避免讓工作區域與休息區域處在同個空間(即在臥室工作),在指定場域會讓你更容易聯想專注狀態,避免在工作時仍想著休息的事情,以此提升工作效率。

聽音樂上我也下足了工夫(雖然是無意識引起的),工作時與休閒時的歌單會做簡單的區分,方便工作時歌曲能夠讓我進入專注狀態、休閒時歌單能夠進入放鬆狀態。區分的用意是因為若在休閒時聽閱工作用歌曲會無法進入休息狀態。

在辛苦工作後,喝下一瓶清涼的飲料代表工作告一段落,那麼久了之後喝飲料就有可能與休息產生連結。在圖書館讀書或是在咖啡廳工作也是相同道理,環境造就氛圍、氛圍造就狀態、狀態造就心理、心理刻印感覺、心錨重現感覺一旦養成這樣的習慣,到圖書館或是咖啡廳時就會不自覺的專注,這就是心錨的應用。


總結

在寫「樂小呈訪談」時重複聽的歌曲,演變成現在聽到這首歌就會想到小呈。(滑稽)

雖然腦內時常有類似的想法,但是卻無法化做論點加以闡述,前陣子有幸接觸心錨的知識,剛好能夠利用實際的理論將想法具體描述成文章,又剛好最近與朋友吃飯,由於朋友未來工作性質的問題,讓他對心錨概念的話題產生極大的興趣,種種原因下來,才結下撰寫這篇心錨文章的契機。

而心錨,說穿了其實就是自我暗示,但暗示的強度又取決於每個人經驗深刻的程度,每個人形成心錨狀態的條件也都不盡相同,所以很難用一個明確的方法指標來達成所謂的心錨狀態,形成撰寫文章描述方法上的困難,令我苦惱了好一陣子。

但是,我想引述最近撰寫的文章中,遊戲《超閾限空間》結局的一段話:


「某方面你可能會覺得這一切都不是真的。」
「那麼這一切怎麼可能真的有意義?」

「但是,就像不同視角所賦予你的力量。」
「只要你相信,這段經驗就有真實的意義。」


這句話真的很好用(滑稽),只要你相信你自己所下達的暗示,那麼這個暗示對你來說就有實際功效......至少對我蠻有幫助的XD。

當困境大於心錨設下的情緒時,心錨就顯得相當無用。(圖/Pixabay

但是請注意,當你面對比你設定的心錨還要更強大的負面情緒時,你所相信的心錨理論可能會讓你大失所望,事實上心錨也不是解決眼前事件的萬靈丹,但這並不代表心錨毫無作用。雖然它確實能夠助長你的正面情緒,但它更像是催化劑一般的存在,能夠讓你感覺像個超人,而感覺良好時做事或許會更有效率,但這並不能讓你真的成為超人。

心錨能在適當的情況下穩定運作,但在其他情況下,你可能仍舊需要透過其他額外助力來完成工作,來使其持續達到催化劑的功效,我認為這才是心錨真正的價值所在。


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吃太飽被人踩頭好睡
某地方硬了需要下錨看影片
2022-04-11 15:57:42
GOLF0925
將錨變成自己的助力,就像運用錨的拉力讓船迴轉一樣(比喻)
2022-04-12 10:44:58
景碇亭洋平
我有個心錨的例子可以分享:在玩一款3D遊戲時,我都會告訴自己會暈,本來只是想提醒自己不要玩太久,沒想到變成一種不斷加強的心理暗示,頭痛開始發作的時間越來越短暫,之後甚至聽到伴隨遊戲初始畫面出現的一個清脆的短音,就開始頭暈,更扯的來了,某天我在生活中聽到一個跟遊戲類似的短音,頭就開始暈了。
2022-07-08 20:08:23
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