主題

你喜歡跑步嗎?跑步入門(大坑==施工中)

貓廚 | 2020-10-26 14:10:44

先說,我跑不快,但我很享受跑步
只是想分享這個很棒的運動給大家知道
如果你想嘗試跑步
我跟你說訣竅



不要想!!!先給我去操場跑!




本文章會談到
1.為啥要跑
2.跑步前後必做!
3.跑鞋挑選
4.跑步受傷
5.跑步姿勢
6.跑步數據
7.我的課表(參考用,請評估自身狀況)

1.為啥要跑(廢話時間)

跑步後我原本每天起來鼻子的過敏
常常偏頭痛,肩頸痠痛,不易流汗,都獲得了解決
所以如果你有上述毛病

騷年還不跑起來!!!

一開始是為了緩解讀書的壓力(那時我在準備高考)
常常讀到偏頭痛腰痠
去看醫生跟我說我的肩頸太僵硬了,需要運動放鬆ex跑步
所以我就開始跑步啦。
不得不說,我滿瘦的,跑起來算輕鬆
而且跑步的時候我啥都不必想,只需要一步一步向前
就這樣每天去跑個30分鐘操場
漸漸的我比起一開始覺得越來越輕鬆,跑完剩至感覺不過癮。
所以我考完試後(媽的落榜啦靠)
漸漸的變成跑60分鐘==
到這裡大約3個月左右
然後有一天突然就腳底痛...我就決定先休息
爬文發現太棒了中腳底筋膜炎= =
了解了原來跑步有那麼多要注意的,才能遠離傷痛跑的久,跑得遠。
為啥我會中足底筋膜炎呢?
我爬文到的其中一個原因就是"鞋子不適合"
我當時是抱著"多跑腳就會強壯了鞋子不重要啦"的想法
去迪卡農買個990元的鞋子就開始練了
沒想到..之後發生啥事大家都知道了...

2.跑步前後必做!

去跑個步還不能直接衝喔?
是在衝蝦灰?

很常看到很多人在操場外圍
拉腿阿做高壓腿低壓腿啥的
你以為那就是跑步前必做暖身對吧?

錯!

跑前我們通常會做"動態"熱身,跑後做"靜態伸展"
我剛剛說的高壓腿或彎腰摸腳尖的動作都是屬於靜態伸展
動態熱身的主要目的是要讓關節的活動度打開
這樣才不會"卡卡"
或者不知不覺的小拉傷
所以請注意髖關節、腳踝跟腿後肌群
這3個地方絕對要熱確實

另一個目的則是慢慢的把心律提上去
以免等等開跑直接飆高
新手又不太會配速的話
通常跑沒幾k就上氣不接下氣(爆掉)
請看影片
這隻做得不錯,滿推這個頻道的
我是忠實觀眾><

覺得不太夠在去跳個繩
或者緩跑個1-2k
或者做些單腿深蹲或單腿弓箭步
我通常熱身完就會滴汗了==
想要更專業的熱申請搜馬克操~
熱身的同時順便訓練協調,cp質高到一個爆
靜態伸展除了跑完馬上做完的那些
回家還可以視情況冰敷15分鐘
或者滾滾桶,腳底踩網球之類的
滾筒
媽的我真的沒收錢==只是滿喜歡他的影片的

3.跑鞋挑選

適合哪種類型,首先先用水見識!
開玩笑的
把腳用濕採在紙上,看看腳的形狀
足弓(腳ㄚ從側面看有凹起來那邊)
在紙上凹進去越明顯越偏向高足弓
反之
腳印足弓部分只有凹進去越不明顯越偏低足弓
完全沒凹..扁平足

除了足弓要注意外
楦頭(前腳掌大拇指後面凸出的骨頭)
寬度也要注意!
如果那邊很寬的話
只能往美津濃、亞瑟士、Brooks找
nike adidas幾乎都做歐美板型(細長)

尺寸方面的挑選則是腳跟貼緊鞋子後面
前面大約預留一點空間
然後鞋帶綁緊腳盡量不要在鞋子裡面滑動(前後左右)
預留空間很重要
跑步跑一段時間腳會水腫(正常現象)
所以去買鞋絕對要穿襪字去買

跑鞋依照功能主要分
1.支撐型
適合扁平足與低足弓
保護得很到位
但練到一定程度會開始覺得慢、拖
代表鞋款
ASICS - GT2000、kayano
Mizuno - inspire
其他廠牌不熟...抱ㄑ
2.緩衝型
適合低足弓到高足弓
如名稱就是緩震
入門新手到高手長距離練習建議,每個品牌的代表鞋款
ASICS - nimbus
Mizuno - rider
Nike - pegasus
3.競速型
速度訓練
之前潮流是厚底炭板
現在薄底炭板即將逆襲!
Nike - Alphafly next%
adidas - adizero pro
ASICS - metaracer
Mizuno - Duel neo
老派薄底鞋
asics - tartheredge(虎走)
mizuno - emperor(速皇)

新手除了低足弓或扁平足
我一律推薦緩震型鞋款

最後私心推薦Y拖(母子鱷魚牌Y字拖鞋)
google馬拉松Y(阿)拖
優點
下雨天、夏天跑到全濕不用洗鞋
小腿跟腳踝肌肉會變得超強壯
聲音超大,操場跑阿婆們會自動讓道
(我歸類在優點,反正我戴耳機聽不到XD)
讓腳趾完全解放
缺點
需要一定的跑步技巧
腳容易被小石頭刮傷(小刮痕)
選鞋的size要選得非常合腳(腳趾離鞋前緣不能超過1cm)
踢到東西容易絆倒(我還沒發ㄕ..flag
路面不平或水溝蓋要注意有翻船的機率
新手勿試

4.跑步受傷

受傷的因素幾乎都是不單純的
比如:熱身不足+量太多+長期累積+姿勢不良+跑鞋等等等
盡量減少這些因素
至少可以讓你的得病因素單純化或遠離
跑步是種需要專注的運動
感受你的腿部肌肉
感受你的心跳與節奏
每一步都去修正達到較正確的姿勢
千萬不要免強自己<<在講我
不要認為靠意志力啥都能達成
我受傷的原因每一項都有過量這個因素==
但是這對跑者而言十分困難
你看看奧運國手-真男人張嘉哲
比賽把自己的阿基里斯腱跑到斷,你就知道了

先介紹一些腿部肌肉
小腿
阿基里斯腱(腳後跟連接小腿那跟建)
後面由深層到淺層有
脛後肌>比目魚肌>腓腸肌(疊在比目魚肌上方)
前面有
脛前肌(脛骨前面的肌肉把腳掌往上拉會動到這條)
大腿
前面是股四頭肌
後面是股二頭肌
屁股
臀中肌(在臀中肌下面,髖關節上面一點)
臀大肌(最大塊那個)
梨狀肌(深層,側抬腿會用到它,坐骨附近痛幾乎都是他在痠)
注意放鬆深層肌群
因為難放鬆到,所以滾筒要配合動作滾的用力一點點

第一件事最難
認清事實全面停跑
不要有一絲僥倖心理(在講我自己啦幹

請抱持正面積極的態度復健
每日冰敷12-15min(如果有發炎或腫)
或熱敷15-20min(無發炎或腫都熱敷)
或冰熱敷(我沒試過)
滾筒放鬆並每日拉筋保持身體柔軟度
可以考慮交叉訓練或重量訓練
交叉訓練推薦騎車游泳(我不會游泳==)
玩出興趣以後直接升格玩三鐵==賺
騎車滿練前側股四頭跟屁股的
我覺得我的大腿比以前更線條分明了

  • 足底筋膜炎
好發在足底筋膜(廢話),就是腳底足弓啦
這其實算是一種綜合症狀
辦法就是完全的修養(停跑)
直到痊癒
配合每天拉伸腳底筋還有肌力鍛鍊
拉伸腳底筋除了滾筒還有跪坐(把腳跟放在屁股骨頭下方)
讓腳背伸展
肌力訓練方法就是採網球還有用腳趾抓毛巾
我記得當時休了半個月左右
  • ITBS
ITB症狀症候群,也是一個綜合症
痛點好發在膝蓋外側
ITB是一條筋
從髖部延伸到膝蓋外側下面一點的地方
好發在需要一直抬腿的運動ex.跑步、騎車
我記得當時是想提升速度
然後把注意力過分放在抬腿
然後肌肉超緊繃
當時還沒有滾筒無法有效拉伸這部位
可能就這樣導致輕微發炎==
也有可能是
我當時不太重視髖關節活動度的熱身導致
算小傷,因為我及時發現
休7天就好了
還是有不用滾筒放鬆的方法
但我覺得沒啥Fu
  • 膝窩後方腓腸肌拉傷
當初痛點是膝蓋後方
我還以為是超嚴重的關節問題
還好只是肌肉拉傷
我不知道症狀名稱
當初是去看復健科
復健醫生還跟我討論、查資料給我看
原來腓腸肌有到這邊
我還以為只有小腿後方那塊最凸的
原因是免強自己帶傷跑25k
結果跑到回程右腳傷勢復發
用左腳拖右腳走回家
然後那次後沒多久
左腳膝蓋後方就痛了(俗稱代償)
記得休了1個月
  • 脛後肌拉傷+脛前肌拉傷
應該可以歸類在輕微shin splints
這次受的傷,算是大傷了
這個好很慢
我目前是快痊癒了啦(1個月半)
按壓幾乎無感了
受傷原因很簡單
改姿勢還在適應階段就突然加大跑量
50>70這樣的增加==
應該可以說自我感覺良好,有點躁進了
而且沒有好好放鬆脛前肌害他先拉傷
又因脛前肌拉傷沒辦法有效避震
脛骨就要承受跑步的壓力
還好不是最嚴重的壓力性骨折
脛前肌拉傷放鬆方法:直接滾脛骨
(一開始會超痛是正常的,脛前肌發達後就不會痛了)
肌力訓練
單腿負重深蹲、弓箭步分腿蹲鍛鍊腳踝穩定
還有用腳背向後拉彈力繩鍛鍊脛前肌
向內側拉彈力繩可以鍛鍊深層肌群
康復後規劃跳繩來鍛鍊小腿

5.跑步姿勢

上半身注意的點
頭往前看
背挺直
肩頰骨微夾不要聳肩
核心(腹部)收緊不要骨盆前傾
手擺動幅度不要過大
上擺拳頭不要超過乳溝
後擺拳頭不要超過身體
下半身注意的點
不要刻意跨步與抬腿
前腳掌不要刻意推蹬
腳踝放鬆自然著地
收腿(腳踢屁股)要快
我感覺唯一要出力的地方只有收腿
想像自己的腿像輪子一樣畫圓
常見錯誤姿勢
不要拖著屁股跑
這種姿勢的話他跑起來側面看會像一個ㄑ字(誇張一下)
或是腿刻意抬很高(那是短跑衝刺選手==)
關於用腳的哪裡落地
其實只要腳落地在重心正下方
用哪種落地方式都無所謂
無關乎速度
你看今年倫敦馬第一名選手
誇張的後跟落地方式
但人家還不是超猛==
自己跑得舒服最重要
但幾乎速度上來
通常都會變成前掌落地就是了
呼吸

6.跑步數據

速度 跟步頻、步距都是呈正相關的
步頻
腳落地的一分鐘頻率
跟腳踏車的踏頻有異曲同工之妙
之前有分文章做過統計
180的步頻是跑步裡最有效率的步頻
我身高滿高的...185
自然頻率約是168左右
之前也是刻意有練高到180
大約花了2個多月
每次跑步就放節拍器加音樂
跑久了就可以自然高頻率了
效率有沒高我沒感覺
但跑到累的時候
高頻率真的滿有用的
不至於掉速太多
而且聽說膝蓋比較不易受傷
但小腿承受的力量會變高
還有調整速度真的好用
反正頻率一樣只要調整身體的前傾角度
就可以自然跨的大步一點
速度就拉上去了
步幅
心率

7.我的歷代課表

我的跑齡其實很短
不敢說這是正確的觀念
以下看看參考一下就好
排課表最重要的是要知道你的訓練目的
像我一開始的課表就是打底
所以完全不練速度
比賽課表的話
比如說
我得的目標是全馬sub4(俗稱破4)
4小時內跑完42.195km
首先確定比賽日
之後推算有幾周
通常在最後3周會慢慢減少跑量
比賽當周甚至都排輕鬆跑
讓身體完全恢復
所以有目的的訓練是很重要的

比賽配速的話我有個網址分享給大家
先去跑個10k
紀錄成績
***10k跑55分鐘以上的我不建議跑速度訓練
裡面分超多配速的
你只要知道4個
easy、long run、marathon、Vo2max
分別是
easy 輕鬆跑、LSD速度
long 長距離快速跑
marathon 馬拉松配速跑
Vo2max 有氧筏質跑
這4種配速可以參考
配速不是絕對
根據自己的身體狀態做調整
不一定都要跑在最快那邊

以下有各個訓練目的
輕鬆恢復跑
是為了打造有氧的基礎
為了不浪費輕鬆跑的效果
所以通常排在一禮拜的開始(告訴身體要開始操了)
還有質量課表(最累)之後來做恢復
有點類似健身的暖身組還有超級組的概念
配速一般都是easy
注意不要超速
不然身體得不到休息
或者超負荷(如果你的課表是漢森那種累積疲勞的類型)
配速跑
或稱tempo
想把馬場成績往前提嗎?
就是靠他
跑到覺得像自虐的也是這個課表
就是維持你的比賽配速跑一段長距離
配速就是marathon(馬拉松配速啦)
速度訓練

如果是一開始跑健康的話
我的建議是
跑4休3
公里數是3553
照自己的時間排
5之後排休

一開始的課表
練4休3
10 5 10 10

覺得10k輕鬆像熱身後的課表
一樣練4休3
但2周一循環
10 14 16 18

10 15 15 12
星期一固定為輕鬆跑
輕鬆跑就是邊跑能邊唱歌不喘的那種程度
星期六的12是有固定速度(配速)的,跑得穩後里程再慢慢加到20,兩個禮拜加2這樣加上去k
之後去當兵了
當完體能整個報廢==
跑10k會喘

今年報名比賽後的課表
10 400*8 10 15 18
開始加入400m的速度訓練
速度訓練的重點是強度維持
但是練到後面速度不能掉太多
10k通通都是輕鬆跑


受傷前(接近巔峰期)課表
10 800*6 13 10 16 21
一四五都輕鬆跑
星期二一樣速度訓練
星期日的21是從16慢慢加上來的
一樣穩定配速,預期加到30
這個課表已經是參考漢森課表了
重點在疲勞累積
讓星期日的21跑起來像
俗稱全馬正式開始的
30k後半一樣

151 巴幣: 2004
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謝謝哥,田中半馬加油
2020-10-26 16:55:14
歐北共
ㄊㄓ 一樣看到ㄌㄌ……ㄜ不是 是準備考試跑步跑到足底筋膜炎路過
2020-10-26 14:50:44
貓廚
有好了?足底筋膜炎真的是87%的跑者都會中= =
2020-10-26 16:54:46
Uncle Runner
185⋯⋯有夠高
2020-11-03 18:39:10
貓廚
公路車有夠難買…哭啊
2020-11-05 12:24:50